Nápady na večeři pro cukrovku 2. typu

Osoba může zvládat cukrovku kombinací cvičení, zdravotní péče a pečlivého stravovacího plánování. Večeře může být různorodá, chutná a naplňující pro lidi, kteří mají cukrovku.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádějí, že ve Spojených státech má v současnosti více než 30 milionů lidí cukrovku a dalších 84 milionů dospělých má prediabetes, přičemž 90 procent z nich o tom neví.

V tomto článku se podíváme na některé vzrušující, výživné možnosti večeře pro lidi s cukrovkou. Vysvětlujeme také důležité úvahy při jídle v restauraci nebo vaření pro ostatní a diskutujeme o tom, jak zvládat příjem alkoholu.

Tipy na večeři pro cukrovku 2. typu

Večeře pro lidi s cukrovkou nemusí být nijak nevýrazná.

Dodržování zdravé výživy nemusí znamenat, že lidé s jakýmkoli typem cukrovky se musí vzdát svých oblíbených jídel.

Klíčem je jíst přiměřené množství a zajistit rovnováhu mezi bílkovinami, sacharidy a tuky s důrazem na vlákninu.

Následuje klasická americká jídla vhodná pro osoby s cukrovkou. Lidé je mohou aplikovat na řadu individuálních stravovacích plánů, pokud pečlivě kontrolují porce.

Možnosti zahrnují:

• Steak: Držte se porcí o objemu 3 unce. Lidé by se měli při vaření steaku vyhnout nebo omezit množství másla. Zvolte středové řezy pro méně mramorování a tuku. Zatímco příležitostný 3-oz steak nebude mít příliš velký rozdíl v diabetické dietě, lidé s tímto stavem by měli omezit příjem červeného masa. Stejnou opatrnost věnujte výběru jehněčího, telecího nebo vepřového masa.
• Pravidelné nebo sladké brambory: Přeskočte přísady a polevy s vysokým obsahem tuku, jako je slanina, zakysaná smetana a máslo. Náhrada zakysané smetany za řecký jogurt, který může poskytovat bílkoviny a zdravé bakterie.
• Zahradní salát: Přidejte vinaigretu pro chuť místo použití předem zabalených salátových dresinků. Balené obvazy mohou mít vysoký obsah soli.
• Losos: Tato ryba má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, což může snížit riziko srdečních onemocnění a zánětů. Pečení nebo grilování divokého lososa je dobrý způsob, jak se vyhnout přidání tuku do jídla. Mezi další možnosti cukrovky s mastnými rybami patří tuňák křídlatý, makrela, sardinky a pstruh.
• Dušený chřest: Vaření v páře je zdravý způsob přípravy zeleniny. Nezapomeňte zvolit zeleninu s nízkým glykemickým indexem (GI), jako je brokolice, rajčata, zelené fazole a lilek. Tato zelenina zvyšuje hladinu glukózy v krvi pomaleji a lépe zvládnutelnou rychlostí, což snižuje riziko nárůstu hladiny cukru v krvi.
• Bílé maso: Pečená krůta nebo kuře je dobrá volba. Nezapomeňte odstranit kůži, která obsahuje vysoké hladiny nasycených tuků.
• Burgery: Místo použití rolády zabalte paštiku do salátu nebo sníte pouze polovinu housky, abyste omezili příjem sacharidů.

Cvičení po jídle může snížit hladinu cukru v krvi. Fyzická aktivita umožňuje svalům odstranit glukózu z krevního oběhu bez inzulínu. To je obzvláště užitečné po konzumaci příležitostné sladké pochoutky nebo těžkého jídla.

Tipy pro rychlé a zdravé jídlo

Následující tipy mohou lidem s cukrovkou pomoci připravit zdravé a zajímavé večeře:

• Udržujte zásobu mražené zeleniny, rajčat v konzervách s nízkým obsahem sodíku a fazolí v konzervách s nízkým obsahem sodíku.
• Zvažte podávání salátu jako předkrmu.
• Vejce mohou být také skvělá na večeři. Omeleta slouží jako vynikající zdroj bílkovin.
• Připravte dávku chilli pomalého vaření na skladování a konzumaci po několik dní. Omezte velikost porce na asi jeden šálek chilli a zahrňte velký salát nebo stranu zeleniny s tímto plným předkrmem.
• Zkombinujte zmrazenou zeleninu s celozrnnými nebo cizrnovými těstovinami na vyšší vlákninu, vhoďte je do praženice nebo je přidejte do zmrazené celozrnné krusty na pizzu.
• Vychutnejte si kukuřičné tacos s kuřecím masem, zeleninou, salsou a beztučným řeckým jogurtem.

Osoba s diabetem může mít po jídle dávku rychle nebo krátkodobě působícího inzulínu, i když má pumpu, která poskytuje pomaleji působící inzulín k regulaci hladiny cukru v krvi mimo dobu jídla.

Je důležité projednat vhodnou dávku inzulínu s poskytovatelem zdravotní péče, který se specializuje na léčbu cukrovky.

Zde se dozvíte více o různých typech inzulínu.

Desková metoda

Metoda destiček může být pro lidi s diabetem jednoduchý způsob, jak vyvážit své živiny.

Udržování konzistentní a vyvážené stravy může lidem s cukrovkou pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Důležitá je také kontrola porcí. „Metoda talíře“ je nástroj, který pomáhá lidem snáze ovládat velikost porce.

Několik organizací, včetně American Diabetes Association, tuto metodu podporuje. Může to být velmi užitečné pro plánování večeří a přípravu jídelních plánů.

Postupujte podle těchto jednoduchých kroků:

1. Nakreslete imaginární čáru středem talíře.
2. Rozdělte jednu polovinu na dvě další části, takže váš talíř nyní sestává ze tří částí.
3. Naplňte největší část, polovinu talíře, neškrobovou zeleninou, jako je špenát, zelené fazole, salsa, houby, brokolice nebo jiné.
4. Pomocí proteinů naplňte jednu z menších částí nebo čtvrtinu talíře. Mezi zdravé možnosti patří kuře bez kůže, losos, krevety, tempeh nebo tofu, vejce a krůtí maso. Luštěniny se vejdou buď do bílkovin, nebo do části škrobu, protože poskytují obě živiny.
5. Zbývající čtvrtinu mohou zaplnit zrna, luštěniny a škrobová zelenina. Mohou zahrnovat kukuřici, fazole, sladké brambory, quinoa a celozrnný chléb.
6. Dokončete jídlo porcí ovoce nebo mléčných výrobků.

Tato metoda umožňuje lidem s diabetem snáze vizualizovat svůj příjem živin.

Večeře vhodné pro diabetiky nemusí vylučovat dezert nebo pochoutku. Zadržování potravin bohatých na sacharidy během hlavní části jídla, jako je chléb nebo těstoviny, znamená, že osoba s diabetem může utratit „ušetřené“ sacharidy na malou porci dezertu.

Nezapomeňte si vzít hladinu cukru v krvi 2 hodiny po jídle.

Nápady na recepty

Lidé s cukrovkou se nemusí omezovat na nevýrazné potraviny.

Následující nápady na jídlo nabízejí širokou škálu možností zdravého jídla, včetně:

• jeden šálek hnědé rýže ve španělském stylu smíchaný s pinto fazolemi, kuřecím masem a salsou
• filety z tresky s omáčkou puttanesca, zelenými fazolemi a quinoa
• tempeh nebo tofu smažte se směsí asijské zeleniny
• karibský červený kanic, malý pečený sladký brambor a zelenina
• shakshuka, pikantní, severoafrický vaječný pokrm
• Dijonské kuře, pečené sladké bramborové hranolky a dušená brokolice
• celozrnná nebo kukuřičná tortilla pizza
• fazolové a divoké rýžové hamburgery se špenátem a avokádovým salátem
• asijské filety z lososa, drcené zelí a arašídová zázvorová omáčka, cuketa a cizrna nebo fazole
• krevety tacos, s použitím 100 procent kukuřičných tacos, ananasová salsa, jicama (jam fazole) a mrkev a paprika
• přidávejte do jídla zeleninu navíc pomocí spiralizátoru na výrobu cuketových „nudlí“, vyzkoušejte karfiolovou „rýži“ nebo použijte místo těstovin dýně.

Lékař předepíše individuální stravovací plán, takže lidé s diabetem by to měli pečlivě dodržovat.

Pokud plánujete vypnout některá jídla nebo připravit výše uvedená jídla, prozkoumejte nutriční obsah, abyste se ujistili, že alternativa je pro váš jídelníček bezpečná.

Vaření pro lidi, kteří mají cukrovku

Přestože lidé s diabetem mohou jíst většinu potravin s mírou, musí udržovat hladinu cukru v krvi, krevní tlak a hladinu cholesterolu v cílovém rozmezí, protože mají zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění a mozkové mrtvice.

Prvním krokem při plánování zdravých večeří pro členy rodiny nebo přátele s diabetem je vyvážení hladin bílkovin, sacharidů a tuků a dostatečné množství vlákniny.

Při použití „talířové metody“ k plánování základního rámce jídla je mnohem snazší vytvořit zdravé a chutné varianty, které budou bezpečné a výživné pro všechny.

Stejně jako výše uvedené příklady nabízí Americká asociace pro diabetes velký seznam receptů.

Pokud má jedinec konkrétní časové rozmezí, během kterého potřebuje jíst, například ty, které dodržují inzulinový režim pro diabetes typu 1 nebo typu 2, nezapomeňte si během této doby dát jakékoli jídlo.

Počítání sacharidů a GI

I když je důležité omezit a uvědomit si příjem sacharidů, počítání sacharidů je nyní méně důležitou součástí řízení stravy.

Žádné jednotné množství sacharidů nefunguje pro každého, takže lékař individualizuje cílový rozsah sacharidů jako součást individualizovaného stravovacího plánu.

Druh sacharidů je důležitější. Glykemický index (GI) je metoda, kterou vědci vyvinuli k měření rychlosti, jakou konkrétní sacharid uvolňuje glukózu do krevního řečiště.

Potraviny s vysokým počtem GI, jako je rýže a vodní meloun, zvyšují hladinu glukózy v krvi rychleji než potraviny s nižším hodnocením. Potraviny s nízkým GI, jako jsou jablka, uvolňují glukózu pomaleji, což usnadňuje snižování hladiny glukózy v krvi.

Znalost obsahu sacharidů v potravinách může jednotlivcům pomoci jíst odpovídající množství při každém jídle nebo svačinu a stále si užívat pestrou a uspokojivou stravu.

Lidé, kteří mají cukrovku, by měli pečlivě sledovat velikost porcí a vyvážit potraviny s vysokým GI s výběrem bílkovin, zdravých tuků nebo vláknitých potravin s nízkým GI.

Další informace o počítání sacharidů u cukrovky naleznete zde.

Kontrola porcí

Největší výzvou v rámci diabetické diety může být přísná kontrola porcí. To platí zejména tehdy, když člověk sní jídlo rychle.

Podle Národního institutu pro srdce, plíce a krev se velikost porcí v amerických restauracích za posledních 20 let zvýšila o 200–300 procent a může být faktorem rostoucí míry obezity v zemi.

Tyto obří porce mohou u lidí s cukrovkou způsobit obrovské zvýšení hladiny cukru v krvi. Měli by se serverů zeptat na velikost porce, vzít si něco k jídlu nebo sdílet porci s dalšími lidmi u stolu.

„Desková metoda“ je účinným nástrojem pro kontrolu porcí při přípravě jídel doma.

Alkohol

Lidé s diabetem si mohou k jídlu vychutnat malou sklenku alkoholu.

Mnoho lidí si dá k jídlu sklenku vína nebo ležák. Lidé s cukrovkou však musí být při pití alkoholu opatrní, protože to může vážně ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Jeden nápoj denně spolu s jídlem však může být bezpečný pro ženy s cukrovkou a dva mohou být bezpečné pro muže jako doprovod k jídlu.

Zdravotnické úřady považují jeden nápoj za 12 uncí piva, 5 oz vína nebo 1,5 oz destilovaného alkoholu, jako je whisky nebo vodka.

Vyvarujte se konzumace alkoholu, když je nízká hladina cukru v krvi nebo nejezte jídlo. Nejlepší je vyhnout se řemeslným pivům, která často obsahují mnohem vyšší počet kalorií a alkoholu než lehká piva a ležáky.

Bezkalorické mixéry, jako je soda, mohou také pomoci snížit dopad alkoholu na zdraví lidí s cukrovkou.

Pokud osoba s diabetem užívá metformin ke správě glukózy v krvi, alkohol může také interagovat s léky a zvyšovat riziko závažných zdravotních problémů, jako je laktátová acidóza, život ohrožující komplikace.

Lidé by si měli zkontrolovat hladinu cukru v krvi a setkat se se svým lékařem a dietologem, aby zjistili, zda je v rámci jejich léčebného plánu přijatelné jakékoli množství alkoholu.

Stravování

Lidé s cukrovkou musí při jídle v restauraci hodně vzít v úvahu.

• Příprava: Lidé s diabetem by měli zjistit, jak kuchař vařil maso nebo ryby. Objednejte si grilované, pečené nebo pečené maso nebo si vyberte vegetariánskou variantu.
• Obsah omáčky nebo polévky: Vybírejte vývary před krémovými polévkami. Požádejte číšníky, aby na boku podávali omáčku a salátový dresink.
• Poměry různých složek: Je důležité zjistit rovnováhu zeleniny a sacharidů v jídle. Pokud je to možné, požádejte o dušenou zeleninu.
• Kusy masa: Chudé kusy masa jsou nejlepší pro lidi s cukrovkou. Nezapomeňte z masa oříznout veškerý tuk.
• Náhrady: Místo toho, abyste si vybrali hranolky nebo brambory, jděte na neškrobové fazole, vařenou zeleninu nebo salát.
• Druhy sacharidů: Vždy vyberte celozrnné varianty, jako je celozrnný chléb a těstoviny, pokud je to možné. Luštěniny a ovoce mají vyšší obsah vlákniny a jsou skvělou volbou sacharidů pro lidi s cukrovkou.

Velikost porce je také důležitá. Vezměte si domů polovinu jídla, nebo je sdílejte se stolem.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Existují některá jídla a nápoje, kterým by se člověk s cukrovkou měl vyhnout nebo je přísně omezit.

Tyto zahrnují:

• smažená jídla
• cukroví
• slazené nápoje, například míchané kávové nápoje, soda, sladký čaj nebo džus
• bílá rýže a bílý chléb
• „Naložené“ pečené brambory nebo nachos s nadměrnou polevou
• pokrmy s bohatými krémovými omáčkami
• alkoholické nápoje
• umělá sladidla

souhrn

Když lidé s diabetem plánují večeři, je k dispozici a bezpečná široká škála nabídek.

Hlavní důraz by měl být kladen na kontrolu velikosti porcí a konzumaci doporučeného množství vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. To je obzvláště důležité při jídle v restauracích.

Osoba, která má cukrovku, může pít alkohol, ale nejlépe je to s mírou a současně s jídlem.

Snažte se vyhnout smaženým jídlům, sladkostem a jídlům s nadměrnými náplněmi.

Otázka:

Jsou potraviny s nízkým obsahem cukru vždy dobrou volbou?

A:

Potraviny s nízkým obsahem cukru nemusí být nutně zdravější volbou. Mnoho dietních nápojů a potravin obsahujících nulový cukr má umělá sladidla, jejichž výzkum prokázal narušení střevní mikrobioty a vede k inzulínové rezistenci, obezitě a srdečním onemocněním.

Nejen to, ale umělá sladidla jsou mnohem sladší a mohou způsobit možné chutě a přejídání.

To může vést k přírůstku hmotnosti, což je neintuitivní vůči původní myšlence, že nízkokalorické potraviny mohou lidem pomoci zhubnout. Nízkokalorické potraviny slazené stévií, xylitolovým mnichovým ovocem mohou být lepší volbou.

Obvykle se však stále jedná o vysoce zpracovaná sladidla. Například volba skutečné rostliny stévie by byla lepší volbou jako sladidlo.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.