Přínosy pro zdraví a zdroje vitaminu K.
Vitamin K označuje skupinu vitamínů rozpustných v tucích, které hrají roli při srážení krve, metabolismu kostí a regulaci hladin vápníku v krvi.
Tělo potřebuje vitamin K k produkci protrombinu, což je protein a faktor srážení, který je důležitý při srážení krve a kostním metabolismu. Lidé, kteří používají léky na ředění krve, jako je warfarin nebo Coumadin, by neměli začít konzumovat další vitamin K, aniž by se nejprve zeptali lékaře.
Nedostatek je vzácný, ale v závažných případech může prodloužit dobu srážení, což vede ke krvácení a nadměrnému krvácení.
Vitamin K1 nebo fylochinon pochází z rostlin. Je to hlavní typ vitaminu K. v potravě. Menším zdrojem je vitamin K2 neboli menachinon, který se vyskytuje v některých živočišných a fermentovaných potravinách.
Použití
Kale a další křupavá zelenina jsou dobrým zdrojem vitaminu K.
Fyllochinon, známý také jako vitamin K1, se nachází v rostlinách. Když ji lidé jedí, bakterie v tlustém střevě ji přemění na skladovací formu, vitamin K2. Je absorbován v tenkém střevě a uložen v tukové tkáni a játrech.
Bez vitaminu K nemůže tělo produkovat protrombin, srážecí faktor, který je nezbytný pro srážení krve a kostní metabolismus.
Většina Američanů není ohrožena nedostatkem vitaminu K. S největší pravděpodobností postihuje novorozence a ty, kteří mají malapsorpční problém, například kvůli syndromu krátkého střeva, cystické fibróze, celiakii nebo ulcerózní kolitidě.
Novorozenci obvykle dostávají injekci vitaminu K, která je chrání před krvácením do lebky, které by mohlo být smrtelné.
Doporučený adekvátní příjem vitaminu K závisí na věku a pohlaví. Ženy ve věku od 19 let by měly konzumovat 90 mikrogramů (mcg) denně a muži by měli mít 120 mcg.
Výhody
Vitamin K tělu prospívá různými způsoby.
Zdraví kostí
Zdá se, že existuje korelace mezi nízkým příjmem vitaminu K a osteoporózou.
Několik studií naznačuje, že vitamin K podporuje udržování silných kostí, zlepšuje hustotu kostí a snižuje riziko zlomenin. Výzkum to však nepotvrdil.
Kognitivní zdraví
Zvýšené hladiny vitaminu K v krvi byly spojeny se zlepšenou epizodickou pamětí u starších dospělých.
V jedné studii měli zdraví jedinci ve věku nad 70 let s nejvyššími hladinami vitaminu K1 v krvi nejvyšší výkon verbální epizodické paměti.
Zdraví srdce
Vitamin K může pomoci udržet krevní tlak nižší tím, že zabrání mineralizaci, kde se minerály hromadí v tepnách. To umožňuje srdci volně pumpovat krev tělem.
K mineralizaci přirozeně dochází s věkem a je to hlavní rizikový faktor pro srdeční choroby. Bylo také prokázáno, že dostatečný příjem vitaminu K snižuje riziko mozkové mrtvice.
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
Zdroje
Vitamin K1 se ve velkém množství vyskytuje v listové zelené zelenině, jako je kale a mangold. Mezi další zdroje patří rostlinné oleje a některé druhy ovoce.
Zdroje menanochinů neboli K2 zahrnují maso, mléčné výrobky, vejce a japonské „natto“ vyrobené z fermentovaných sójových bobů.
Zde jsou ukázky některých potravinových zdrojů vitaminu K:
- 10 větviček petrželky obsahuje 90 mikrogramů (mcg)
- 3-unce porce natto obsahuje 850 mcg
- půl šálku porce mražené a vařené zelené zeleniny obsahuje 530 mcg
- jeden šálek surového špenátu obsahuje 145 mikrogramů
- 1 lžíce sójového oleje obsahuje 25 mcg
- půl šálku hroznů obsahuje 11 mikrogramů
- natvrdo vařené vejce obsahuje 4 mcg
Předpokládá se, že většina dospělých v USA konzumuje dostatek vitaminu K.
Tipy na recepty
Tyto zdravé recepty byly vyvinuty registrovaným dietetikem. Mohou zvýšit váš příjem vitaminu K.
Pečený halibut s česnekovým kale a opečenými kešu oříšky
Powered-up špenátové lasagne
Pečená růžičková kapusta s opečenými pekanovými ořechy a avokádem
Salát špenát-pesto
Tuk ze stravy zvyšuje vstřebávání vitaminu K, takže salát ze zelených listů pokapaný olivovým olejem by poskytl vitamin K a pomohl tělu vstřebat ho.
Rizika
Pro vitamin K. nebyla stanovena žádná přijatelná horní hranice. Toxicita je vzácná a je nepravděpodobné, že by došlo k konzumaci potravin obsahujících vitamin K.
Užívání jakéhokoli typu doplňku však může vést k toxicitě.
Vitamin K může interagovat s několika běžnými léky, včetně látek k ředění krve, antikonvulziv, antibiotik, léků snižujících hladinu cholesterolu a léků na hubnutí.
Ředidla krve, jako je warfarin, se používají k prevenci škodlivých krevních sraženin, které mohou blokovat průtok krve do mozku nebo srdce. Fungují tak, že snižují nebo zpomalují srážlivost schopnosti vitaminu K. Náhlé zvýšení nebo snížení příjmu vitaminu K může ovlivnit účinky těchto léků. Udržování konzistentního příjmu vitaminu K ze dne na den může těmto problémům zabránit.
Antikonvulziva, pokud jsou užívána během těhotenství nebo během kojení, mohou zvýšit riziko nedostatku vitaminu K u plodu nebo novorozence. Příklady antikonvulziv jsou fenytoin a dilantin.
Léky snižující hladinu cholesterolu interferují s absorpcí tuků. Tuk v potravě je nezbytný pro vstřebávání vitaminu K, takže lidé, kteří užívají tento lék, mohou mít vyšší riziko nedostatku.
Každý, kdo užívá některý z těchto léků, by měl o svém příjmu vitaminu K mluvit se svým lékařem.
Nejlepší způsob, jak zajistit, aby tělo mělo dostatek živin, je konzumovat vyváženou stravu s dostatkem ovoce a zeleniny. Doplňky by se měly používat pouze v případě nedostatku a poté pod lékařským dohledem.
