Jak zabránit zranění rotátorové manžety

Rameno je kulový kloub, který spojuje kost horní části paže s lopatkou. Čtyři svaly se připevňují ke kostem ramenního kloubu a tvoří rotátorovou manžetu. Provádění určitých cviků na rotátorovou manžetu může pomoci předcházet poranění této části těla.

Rotátorová manžeta má mnoho funkcí. Svaly dělají následující:

• vycentrujte kost horní části paže v jamce ramenního kloubu a přidržte ji tam
• pohyby rukou a ramen

Rameno je nejpohyblivějším kloubem v těle. Kloub je možné zneužít nebo nadužívat, což velmi usnadňuje poranění rotátorové manžety a dalších částí ramene.

Lidé mohou pomoci předcházet úrazům cvičením, aby svaly rotátorové manžety byly pevné a pružné.

Poranění manžety rotátoru

Některé sporty, jako je tenis nebo baseball, mohou způsobit zranění rotátorové manžety.

Většina poranění manžety rotátoru jsou nadměrná poranění způsobená opakovanými pohyby nad hlavou.

Mezi lidi, kteří jsou náchylní k poranění rotátorové manžety, patří sportovci, kteří hrají baseball nebo tenis, a lidé s povoláním, jako je malování nebo stavba domu, které vyžadují opakované pohyby nad hlavou.

Nadužívání rotátorové manžety často vede k nárazům rotátorové manžety, což je sevření jedné ze šlach rotátorové manžety nebo jiné měkké tkáně, která prochází prostorem mezi kostí horní části paže nebo ramenní kosti a lopatkou nebo lopatkou.

K nárazu může dojít, když svalové napětí a jiná nadměrná poranění způsobí otok v ramenním kloubu a zmenší prostor mezi těmito kostmi.

Lidé mohou někdy roztrhat jednu ze šlach nebo svalů v rotátorové manžetě, i když je to méně časté než nadměrné poranění. Slzy rotátorové manžety mohou být velmi bolestivé, ale většinou se uzdraví odpočinkem a posilováním.

Podle Americké akademie ortopedických chirurgů sledování kondičního programu pomáhá člověku vrátit se ke každodenním činnostem kromě všech sportovních a jiných rekreačních činností, kterých se účastnilo před úrazem.

Cvičení rotátorové manžety

Následující cvičení a protažení manžety rotátoru mohou pomoci zvýšit sílu a flexibilitu.

Dosah paže

Chcete-li dosáhnout na paži, měl by člověk udělat následující:

1. Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy a zapojte břišní svaly.
2. Natáhněte jednu ruku směrem ke stropu a zvedněte ji, dokud lopatka nespadne z podlahy.
3. Vydržte 5 sekund.
4. Vraťte ruku na podlahu.
5. Opakujte na druhé straně.

Ležící vnější rotace

Osoba může při tomto cvičení postupovat podle těchto kroků:

1. Ležte na boku těla na pevném povrchu a v horní ruce držte lehkou váhu.
2. Ohněte horní loket o 90 stupňů, paže držte proti straně těla a nechte váženou ruku odpočívat směrem k podlaze před tělem.
3. Loket držte proti boku těla, otáčejte rukou u ramene a váhu přitahujte ke stropu.
4. Pomalu spusťte váženou paži zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte na druhou stranu těla.
6. Při tomto cviku si položte do podpaží malý svitek ručníku, abyste snížili napětí na ramenním kloubu.

Kyvadlo

Kyvadlové cvičení zahrnuje následující kroky:

1. Nakloňte se dopředu s jednou rukou volně visící. Druhou rukou se opřete o židli.
2. Jemně otočte závěsným ramenem ze strany na stranu, dopředu a dozadu a krouživými pohyby.
3. Pomalu se vraťte do stoje.
4. Opakujte na druhé straně.

Křížení paže

Roztažení ramene crossoveru zahrnuje následující kroky:

1. Zvedněte jedno rameno tak, aby bylo kolmé k podlaze, a natáhněte jej rovně, aniž byste ho zajistili.
2. Druhou rukou uchopte zápěstí prodloužené, zvednuté paže.
3. Jemně zatáhněte za paži přes přední část těla a snažte se pažou obejmout hrudník.
4. Držte úsek po dobu 5 sekund a poté jej pomalu uvolněte.
5. Opakujte na druhé straně.

Sekačka na trávu

Aby osoba zatáhla sekačku, měla by:

1. Položte jednu nohu mírně dopředu tak, aby byly chodidla od sebe vzdálená na šířku ramen, a v jedné ruce držte lehkou váhu.
2. Držte ruku, která nedrží váhu na boku, lehce se předkloňte a ohýbejte se v kolenou tak, aby váha byla rovnoběžná s opačným kolenem.
3. Stejně jako při startování sekačky zatáhněte loket paže s váhou zpět přes tělo.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte a pracujte až se 2–3 sadami 8–10 opakování.
6. Opakujte na druhé straně.

Protahování dveří

Podle pokynů níže proveďte tento úsek:

1. Postavte se do dveří a držte obě strany rámu ve výšce ramen nebo těsně pod nimi.
2. Jemně se předkloňte a udržujte záda rovně, dokud nedojde k lehkému protažení v přední části ramen.
3. Nakloňte se dále dopředu, abyste v případě potřeby úsek zesílili. Nemělo by to být vůbec bolestivé.
4. Vraťte se do stoje.

Stěna se dvěma rameny

Lidé mohou tento úsek provést následujícím způsobem:

1. Postavte se rovně zády ke zdi.
2. Zvedněte obě paže do strany do tvaru L s horní paží rovnoběžně s podlahou, paže udržujte co nejplošší u zdi.
3. Udržujte loketní ohyb, posuňte paže nahoru ke zdi, aby byly ruce blíže k sobě, a poté je posuňte zpět dolů.
4. Vraťte se do klidové polohy.

Kdy navštívit lékaře

Osoba, která má trvalé bolesti nebo otoky ramene, by měla mluvit s lékařem.

Lidé, kteří mají v rameni některý z následujících příznaků, by se měli domluvit s lékařem, protože by mohli mít zranění z rotátorové manžety:

• bolest, zejména bolest, která se nezlepší s odpočinkem
• otok
• zarudnutí nebo citlivost kolem kloubu

V případě vážnějších poranění manžety rotátoru může osoba potřebovat okamžitou lékařskou pomoc.

Je nutné okamžitě vyhledat lékařskou pomoc, pokud se vyskytne některý z následujících příznaků:

• náhlá silná bolest
• viditelná deformace kloubu
• nemožnost používat ramenní kloub
• náhlý otok

Odnést

Rotátorová manžeta je skupina čtyř svalů v rameni. Protože je ramenní kloub tak mobilní a lidé ho tak často používají, je velmi snadné poranit rotátorovou manžetu.

Lidé, kteří mají zranění nebo bolesti na rotátorové manžetě, mohou chtít pomocí výše uvedených jednoduchých cviků posílit tuto část těla a zvýšit jeho pružnost.