Doporučený příjem cukru: Kolik byste měli mít denně?
Průměrný člověk ve Spojených státech konzumuje přibližně 17 čajových lžiček neboli 71,14 gramů přidaného cukru denně, což výrazně překračuje doporučené limity.
Gram (g) cukru obsahuje asi 4 kalorie, což znamená, že mnoho lidí konzumuje téměř 270 kalorií denně pouze z přidaného cukru.
Lidé někdy popisují kalorie z cukru jako „prázdné kalorie“, protože neposkytují žádné živiny.
Jíst příliš mnoho cukru může zvýšit riziko mnoha zdravotních problémů, včetně přibývání na váze, obezity, vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2, srdečních chorob, onemocnění jater a zubního kazu.
V tomto článku se podíváme na doporučené limity cukru pro různé typy lidí a poskytneme informace o tom, jak snížit příjem cukru.
Doporučené limity cukru
Doporučené denní limity cukru se liší v závislosti na věku a pohlaví.
Diskreční kalorie jsou ty, které zůstanou, jakmile člověk splní své denní nutriční potřeby.
Osoba, která konzumovala kalorie z potravin s vysokým obsahem živin po celý den, může tento extra kalorický příspěvek využít na pochoutky, jako jsou sladká nebo tučná jídla.
American Heart Association (AHA) doporučuje, aby sladká jídla neobsahovala více než polovinu denního volného kalorického příspěvku dané osoby.
Tento příspěvek se liší u mužů, žen a dětí.
Muži
Podle pokynů AHA by většina mužů neměla konzumovat více než 150 volných kalorií cukru denně. To odpovídá 38 g nebo 9 čajovým lžičkám (lžičce) cukru.
Ženy
Ženy by neměly používat více než 100 volných kalorií na cukr denně. To je asi 25 g nebo 6 lžiček cukru.
Děti
Děti ve věku od 2 do 18 let by neměly konzumovat více než 25 g nebo 6 čajových lžiček přidaného cukru denně.
Lidé s cukrovkou
Cukrovka ztěžuje tělu efektivní využití glukózy. Protože tělo přeměňuje jak přirozeně se vyskytující, tak přidané cukry na glukózu, lidé s cukrovkou musí sledovat jejich celkový příjem cukru.
Ale některé potraviny ovlivňují hladinu glukózy v krvi více než jiné, v závislosti na jejich glykemickém indexu (GI). Potraviny s vyšším GI zvyšují hladinu glukózy v krvi více než potraviny s nižším GI.
Osoba s diabetem by měla pravidelně kontrolovat hladinu glukózy v krvi, aby se ujistila, že je v bezpečném rozmezí. Tento rozsah se bude u jednotlivých lidí mírně lišit.
Vyhýbání se přidaným cukrům a soustředění na konzumaci správného množství vlákniny a sacharidů bohatých na živiny z celých potravin může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Přidaný cukr vs. přírodní cukr
Některé celé potraviny obsahují přirozeně se vyskytující cukry.
Například ovoce a některá zelenina obsahují cukr fruktózu a mléko obsahuje cukr nazývaný laktóza. Tyto potraviny také obsahují živiny a mohou být zdrojem vlákniny.
Přidanými cukry jsou cukry nebo kalorická sladidla, která výrobci dávají do potravin nebo nápojů.
Přidané cukry mohou být přírodní nebo chemicky vyráběné. Typ cukru může být „přírodní“ (tj. Nezpracovaný), aniž by byl „přirozeně se vyskytující“.
Mezi příklady přírodních cukrů, které výrobci přidávají k zajištění sladkosti, patří med, javorový sirup a kokosový cukr.
Dokonce i fruktóza a laktóza se v mnoha zpracovaných potravinách kvalifikují jako přidané cukry.
Mezi příklady přidaných cukrů, které je třeba hledat na etiketách potravin, patří:
- rafinovaný bílý cukr
- hnědý cukr
- nezpracovaný cukr
- invertní cukr
- sladový cukr
- kokosový cukr
- melasa
- sirup
- javorový sirup
- kukuřičný sirup
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- kukuřičné sladidlo
- Miláček
- koncentráty ovocných šťáv
- molekuly cukru končící na „ose“, jako je fruktóza, glukóza, dextróza, laktóza, maltóza a sacharóza
Jak snížit příjem cukru
Lidé mohou snížit příjem přidaného cukru tím, že:
Vyhněte se tekutému cukru
Tekutý cukr je v nealkoholických nápojích a džusech. Tělo jej tráví rychleji než cukr v potravinách a tekutý cukr má za následek vyšší nárůst hladiny glukózy v krvi.
Pokud člověk pravidelně pije sladké tekutiny, může opakovaný nárůst hladiny glukózy v krvi přetížit slinivku břišní a játra a způsobit zdravotní potíže.
Sodovky mají tendenci obsahovat nejvyšší množství tekutého cukru. 12 uncová plechovka sody obsahuje asi 8 lžiček cukru nebo 130 prázdných kalorií.
Následující nápoje mohou také obsahovat tekutý cukr:
- ovocné džusy a smoothies
- vysokoenergetické nápoje nebo sportovní nápoje
- čokoláda nebo ochucené mléko
Vyhýbejte se baleným potravinám
Výzkum naznačuje, že asi 75 procent balených potravin v supermarketech obsahuje přidaná sladidla.
Mezi příklady balených potravin, které mohou obsahovat přidaný cukr, patří:
- bonbóny a čokoláda
- dezerty
- snídaňové bary
- cereálie k snídani
- jogurt
- slané občerstvení
- omáčky a salátové dresinky
- mléko a sójové nápoje
- konzervované, zmrazené a sušené ovoce
Výměna přidaných cukrů za přírodní alternativy
Následující tipy mohou člověku pomoci nahradit přidaný cukr ve stravě zdravějšími alternativami:
- Zkuste přidat lístky máty, okurky, bobule nebo citrusové plody do čisté nebo perlivé vody.
- Vyměňte sladkosti a dezerty za ovoce, ale vyvarujte se konzervovaného ovoce v sirupu.
- Připravte si domácí omáčky a salátové dresinky.
- Vyměňte cereálie a svačinky zakoupené v obchodě za domácí odrůdy, které zahrnují neslazené sušené ovoce a nemrznoucí celozrnné cereálie.
- Při vaření nebo pečení používejte místo cukru neslazené jablečné pyré nebo rozmačkané banány.
- Přestaňte používat cukr v čaji a kávě nebo snižte jeho množství.
- Místo omáček obsahujících přidaný cukr používejte bylinky a koření.
Vyzkoušejte alternativy cukru
Nevýživná sladidla (NNS) obsahují málo nebo žádné kalorie.
Vědci zkoumali, zda nahrazení sladkých potravin a nápojů možnostmi bez cukru obsahujícími NNS může lidem pomoci konzumovat méně kalorií a udržovat zdravou váhu. Došli k odlišným závěrům.
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schválil pro použití v potravinách následující NNS:
- acesulfam K, jako je Sweet One
- Advantame
- aspartam, například NutraSweet a Equal
- neotame
- sacharin, jako je Sweet’N Low
- sukralóza, jako je Splenda
Stevia je další typ NNS, který FDA považuje za „obecně uznávaný jako bezpečný“. To znamená, že odborníci souhlasí s tím, že doporučené množství je bezpečné používat.
Nejlepší je omezit příjem NNS a věnovat pozornost celkové spotřebě kalorií za den, protože NNS mohou vést k chutí a přejídání.
Rozvíjející se výzkum naznačuje, že umělá sladidla mohou mít negativní vliv na metabolismus, zdraví střev a chutě, ale potvrzení těchto zjištění bude vyžadovat další výzkum.
souhrn
Průměrný člověk v USA konzumuje nadměrné množství přidaného cukru a odborníci spojili vysokou spotřebu cukru s řadou nemocí.
Lidé mohou snížit svá zdravotní rizika snížením množství přidaného cukru ve stravě. To může vyžadovat, aby osoba pečlivě zkontrolovala etikety na jídle a pití, zda neobsahují různé formy cukru.
Lidé mohou také získat větší kontrolu nad příjmem cukru tím, že si připraví domácí jídla a občerstvení z čerstvých celých produktů.
