Sedící pozice pro dobré držení těla

Přijetí správné polohy sezení je zásadní pro udržení dobrého držení těla a zdravé záda a páteř. Většina lidí může zlepšit svoji polohu vsedě dodržováním několika jednoduchých pokynů.

Sedět s rovnými zády a rameny nejen zlepší fyzické zdraví člověka, ale může se také cítit sebejistěji.

Mnoho lidí tráví většinu dne seděním, protože mají tendenci sedět při dojíždění, práci v kanceláři nebo studiu a odpočinku doma. Dlouhodobé sezení může způsobit řadu nepříznivých účinků na zdraví, včetně špatného držení těla a zdraví zad.

V tomto článku se podíváme na to, co znamená správné držení těla, a vysvětlíme správnou polohu vsedě k jejímu dosažení, zvláště když sedíte u počítače.

Co je správné držení těla?

Správné držení těla je důležité, ať už sedíte nebo stojíte.

Správné držení těla znamená, že klíčové části těla člověka jsou správně vyrovnány a podporovány správným množstvím svalového napětí.

Správné držení těla vám může pomoci:

• snížení namáhání těla během pohybu a cvičení
• snižuje opotřebení kloubů, svalů a vazů
• udržování rovnováhy při pohybu a cvičení
• snížení rizika svalové zátěže a nadužívání podmínek
• zlepšení zdraví páteře

Nejlepší poloha vsedě

Nejlepší poloha vsedě závisí na výšce člověka, židli, kterou používá, a na činnosti, kterou při sezení dělá.

Osoba může zlepšit držení těla a dosáhnout správné polohy vsedě:

• nohy udržujte ploché nebo je položte buď na podlahu, nebo na opěrku nohou
• vyhýbat se křížení kolen nebo kotníků
• udržování malé mezery mezi zády kolen a židlí
• polohování kolen ve stejné výšce nebo o něco nižší než boky
• umístění kotníků před kolena
• uvolnění ramen
• pokud možno držte předloktí a kolena rovnoběžně s podlahou
• drží lokty po stranách a vytváří v pažích tvar písmene L.
• sedět vzpřímeně a dívat se dopředu bez namáhání krku
• opření opěradla o židli nebo použití opěradla nebo polštáře, pokud jsou místa, kde se záda pohodlně nesetká s židlí, zejména v oblasti dolní části zad
• vyhýbat se dlouhodobému sezení, v ideálním případě si nechat každou hodinu sedět alespoň 10minutovou přestávku

Tipy pro držení těla u počítače

Tento diagram ukazuje, jak dosáhnout dobrého držení těla, když sedíte u stolu.

Lidé, kteří kvůli práci nebo školní docházce musí delší dobu sedět u stolu, musí přijmout zvláštní opatření, aby zajistili zdravé držení těla a záda.

Při dlouhodobé práci u počítače může člověk pomoci zlepšit svoji polohu vsedě:

• udržujte monitor na délku paže a ne více než 2 palce nad přirozenou přímkou ​​pohledu
• přizpůsobení pracovních prostorů, například přidání stupaček, podložek na zápěstí nebo opěradel
• pomocí stolu na stání střídavě sedět a stát
• pomocí ergonomické židle, míče na jógu nebo kolenního křesla
• vyzkoušet různé typy klávesnic a myší
• používání náhlavní soupravy pro dlouhé hovory nebo diktování ke snížení namáhání krku
• umístěte klávesnici a myš blízko sebe, abyste se vyhnuli dosažení
• občasné vstávání a pohyb, zejména při bolestech svalů nebo kloubů

Jakmile jste ve správné poloze, zkuste každých 10 až 15 minut provádět mentální kontrolu, abyste zjistili, zda se postoj změnil, a poté opravte všechny změny.

Osoba se špatným držením těla to může napravit časem, vědomím a odhodláním. Některým lidem může trvat týdny až měsíce, než uvidí významné výhody plynoucí z práce na správném držení těla. Jakmile člověk zlepší své držení těla, bude muset pracovat na jeho udržení, takže si možná bude muset připomenout, aby rozpoznal nezdravé pozice a napravil je.

Poloha sedu, aby se zabránilo

Cokoli, co způsobí zneužití nebo nadužívání konkrétních svalů, vazů nebo šlach, může nepříznivě ovlivnit držení těla a zdraví zad. Určité polohy jsou pro přepracování nebo zneužití posturálních tkání horší než jiné, zejména některé polohy vsedě.

Abyste zabránili špatnému držení těla a zdraví zad, vyvarujte se:

• seděl sesunutý na jednu stranu s ohnutou páteří
• držet zkřížená kolena, kotníky nebo paže
• visící nebo nesprávně podpírající nohy
• sedět dlouho v jedné poloze
• dlouhodobé namáhání krku při sledování monitoru, obrazovky telefonu nebo dokumentu
• sedět v poloze, která plně nepodporuje záda, zejména dolní část zad
• delší sezení bez přestávky

Další způsoby, jak zlepšit držení těla

Pravidelné vstávání a protahování může pomoci předcházet bolestem zad.

Procvičování správných návyků při sezení je jen jedním ze způsobů, jak zlepšit držení těla a zdraví zad.

Každý typ posturální polohy a pohybu, který tělo provádí, zahrnuje nebo ovlivňuje svaly, šlachy a vazy, které pomáhají podporovat držení těla. Některé faktory životního stylu, které se nemusí zdát přímo spojené s držením těla, jsou ve skutečnosti zásadní pro celkové posturální zdraví.

Každodenní tipy pro zdravé držení těla a záda zahrnují:

• cvičení alespoň 30 minut třikrát týdně se zaměřením na směs protahovacích, posilovacích a aerobních aktivit
• snaží se nezůstávat příliš dlouho v žádné pozici, každou hodinu mění polohu nebo aktivitu
• používání zařízení hands-free pro dlouhé hovory
• při čtení udržujte všechny obrazovky na úrovni očí nebo hrudníku, abyste snížili namáhání krku a horní části zad
• sedět vzpřímeně a dívat se přímo vpřed při čtení mobilních obrazovek nebo monitorů
• zvedání těžkých předmětů spíše ohýbáním nohou než zády
• udržování těžkých břemen blízko těla při jejich zvedání nebo přenášení
• nastavení sedadla při řízení tak, aby opíralo záda bez namáhání a aby se kolena mohla ohýbat
• umístění polštářů bederní opěrky na sedadla, včetně autosedaček, čímž se sníží namáhání dolní části zad
• při dlouhodobém stání nosit pohodlnou, podpůrnou nebo ortopedickou obuv
• chůze s rovnou páteří a snaha vyhnout se sesouvání nebo naklánění
• při chůzi, běhání nebo běhu svižně a rovnoměrně houpejte rukama
• držáky nosítek na úrovni vyšší než boky s madly kočárku na úrovni břicha
• střídání stran při dlouhodobém nošení dítěte
• budování klíčových svalových skupin, když jste mimo počítač, dřepy, výpady, skákání, zvedání ramen a kliky

Výhled

Mnoho lidí tráví dlouhou dobu seděním. Nesprávné sezení, zejména u stolu, může být špatné pro zdraví zad a držení těla.

Avšak tím, že lidé vědí, jak vypadá správná pozice vsedě, a dodržují několik jednoduchých pravidel, většina lidí se může naučit, jak se správně opravit, a dosáhnout tak dobrého držení těla.

Pomůže vám také provedení dalších změn v životním stylu, například pořádné cvičení různých cvičení a přestávky v pohybu po celý den.