Výhody a potravinové zdroje vitaminu B6
Vitamin B6 je vitamin, který prospívá centrálnímu nervovému systému a metabolismu. Mezi jeho role patří přeměna jídla na energii a pomoc při tvorbě neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin.
Vitamin B6 je jedním z osmi vitamínů B. Tato skupina vitamínů je důležitá pro správnou funkci buněk. Pomáhají při metabolismu, tvorbě krevních buněk a udržování buněk zdravých.
Vitamin B6, známý také jako pyridoxin, je ve vodě rozpustný vitamin, což znamená, že se rozpouští ve vodě. Tělo neuchovává vitamin B6 a uvolňuje přebytek v moči, takže lidé potřebují dostatek vitaminu B6 každý den.
Tento článek pojednává o zdravotních přínosech a zdrojích potravy vitaminu B6 spolu s každodenními potřebami vitaminu pro člověka. Rovněž pojednává o nedostatku a doplňcích.
Možné zdravotní přínosy vitaminu B6
Larissa Veronesi / Getty Images
Vitamin B6 má v těle mnoho funkcí a hraje roli ve více než 100 enzymových reakcích. Jednou z jeho hlavních rolí je pomáhat tělu metabolizovat bílkoviny, tuky a sacharidy na energii.
Tento vitamin se také podílí na:
- funkce imunitního systému
- vývoj mozku během těhotenství a kojeneckého věku
- vytváření neurotransmiterů, včetně serotoninu a dopaminu
- vytváří hemoglobin, což je část červených krvinek, která přenáší kyslík.
Nedostatek vitaminu B6 je ve Spojených státech neobvyklý. Většina lidí má ze své stravy dostatek.
V následujících částech jsou uvedeny některé účinky vitaminu B6 na lidské zdraví.
Funkce mozku
Vitamin B6 pomáhá vytvářet neurotransmitery, které jsou důležitými chemickými posly v mozku. Pomáhá také regulovat spotřebu energie v mozku.
Některé výzkumy naznačují, že nedostatek vitaminu B6 může souviset s kognitivním poklesem a demencí.
Podle Úřadu pro doplňky stravy studie naznačují, že starší dospělí s vyššími hladinami vitaminu B6 v krvi mají lepší paměť.
Existuje však jen málo důkazů o tom, že užívání doplňků vitaminu B6 zlepšuje poznání nebo náladu u lidí s demencí nebo bez ní.
Nevolnost během těhotenství
Revizní studie z roku 2016 uvádí, že užívání pyridoxinu může ve srovnání s placebem pomoci s mírnými příznaky nevolnosti a zvracení během těhotenství.
Rovněž uvádí, že užívání kombinace pyridoxinu a doxylaminu může pomoci se středně závažnými příznaky.
Na základě výzkumu americký kongres porodníků a gynekologů (ACOG) doporučuje doplňky vitaminu B6 jako bezpečnou, volně prodejnou léčbu nevolnosti během těhotenství.
Ochrana před znečištěním ovzduší
Studie zveřejněná v roce 2017 naznačila, že vitamin B6 může pomoci chránit lidi před škodlivými účinky znečištění ovzduší snížením dopadu znečištění na epigenom.
Vědci doufají, že jejich zjištění mohou vést k novým opatřením k prevenci epigenetických změn, které mohou být důsledkem expozice znečištění ovzduší.
Světová zdravotnická organizace uvedla, že v roce 2016 žilo 91% světové populace v místech, kde nebyly splněny oficiální úrovně pokynů pro kvalitu ovzduší.
Kolik vitaminu B6 bych měl mít každý den?
Denní potřebu vitaminu B6 ovlivní řada faktorů, protože to ovlivňuje několik aspektů metabolismu člověka.
Podle ODS jsou doporučené dietní dávky (RDA) pro vitamin B6:
Potravinové zdroje vitaminu B6
Většina potravin obsahuje nějaký vitamin B6. Lidé s vyváženou stravou nemají tendenci k rozvoji nedostatku. Zdravotní stav a některé léky mohou vést k nedostatku.
Dobrým zdrojem vitaminu B6 jsou následující:
- cizrna (1 šálek) poskytuje 1,1 miligramu (mg) nebo 65% denní hodnoty (DV)
- hovězí játra (3 unce) poskytuje 0,9 mg nebo 53% DV
- tuňák žlutoploutvý (3 oz) poskytuje 0,9 mg nebo 53% DV
- pečená kuřecí prsa (3 oz) poskytuje 0,5 mg nebo 29% DV
- brambory (1 šálek) poskytují 0,4 mg nebo 25% DV
- banán (střední) poskytuje 0,4 mg nebo 25% DV
- tofu (půl šálku) poskytuje 0,1 mg nebo 6% DV
- ořechy (1 oz) poskytují 0,1 mg nebo 6% DV
Mezi další zdroje B6 patří:
- obohacené potraviny, jako jsou snídaňové cereálie
- losos
- krocan
- marinara omáčka
- mleté hovězí maso
- vafle
- bulgur
- tvaroh
- squash
- rýže
- rozinky
- cibule
- špenát
- vodní meloun
Nedostatek B6
Nedostatky jsou v USA neobvyklé, ale mohou se objevit, pokud má člověk špatnou absorpci ve střevě nebo užívá estrogeny, kortikosteroidy, antikonvulziva nebo jiné léky.
Mnoho nedostatků vitaminu B6 je spojeno s nízkou hladinou ostatních vitaminů B, jako je vitamin B12 a kyselina listová.
Dlouhodobá nadměrná konzumace alkoholu může nakonec vést k nedostatku B6, stejně jako hypotyreóza a cukrovka.
Známky a příznaky nedostatku vitaminu B6 zahrnují:
- periferní neuropatie s brněním, necitlivostí a bolestmi rukou a nohou
- anémie
- záchvaty
- Deprese
- zmatek
- oslabený imunitní systém
Ve vzácných případech může nedostatek vitaminu B6 vést k syndromu podobnému pelagře, například:
- seboroická dermatitida
- zánět jazyka nebo glositida
- zánět a praskání rtů, známé jako cheilóza
U kojenců mohou záchvaty přetrvávat i po léčbě antikonvulzivy.
Některé nedostatky, jako je periferní neuropatie, mohou být celoživotní.
Doplňky B6
Mezi 28 a 36% lidí ve Spojených státech užívá vitamínové doplňky obsahující vitamín B6. Doplňky jsou k dispozici ve formě tobolek nebo tablet.
Většina lidí všech věkových skupin v USA konzumuje dostatek B6 a nevyžaduje doplňky.
Mezi ty, u nichž je pravděpodobnější nízká hladina B6, patří:
- lidé, kteří pijí nadměrný alkohol
- lidé s obezitou
- těhotné nebo kojící osoby
Neexistují žádné důkazy o nežádoucích účincích konzumace příliš velkého množství vitaminu B6 v potravinách.
Důkazy však ukázaly, že užívání 1 až 6 gramů perorálního pyridoxinu denně po dobu 12 až 40 měsíců může být spojeno s těžkou progresivní senzorickou neuropatií a ztrátou kontroly nad pohybem těla.
Pokyny pro stravování Američanů v letech 2015 až 2020 doporučují, aby většina živin pocházela z potravin.Podporují konzumaci vyvážené stravy s potravinami bohatými na živiny a spoustou vlákniny.
souhrn
Vitamin B6 je důležitým vitamínem pro mnoho procesů v těle, včetně nervového systému a metabolismu. Tělo tento vitamin neuchovává, takže lidé každý den potřebují něco ze své stravy.
Většina Američanů získává dostatek vitaminu B6 ze své stravy. Pokud ne, může lékař doporučit změny ve stravě nebo užívání doplňků vitaminu B6.
