Jaké jsou zdravotní výhody mrkve?
Někteří lidé si myslí, že mrkev je nejvyšší zdravá výživa, zatímco generace rodičů řekly svým dětem, že konzumace mrkve jim pomůže vidět ve tmě. Je to pravda? Jaké další výhody může mít mrkev?
Lidé pravděpodobně nejprve pěstovali mrkev před tisíci lety v oblasti, která je nyní Afghánistán. Původní malý, rozvětvený, fialový nebo žlutý kořen měl hořkou, dřevitou příchuť a zcela se lišil od mrkve, kterou dnes známe.
Zemědělci pěstovali fialovou, červenou, žlutou a bílou mrkev dlouho před objevením sladké, křupavé a aromatické oranžové odrůdy, která je nyní populární. Nizozemští pěstitelé mohli tento typ vyvinout v 16. století.
V tomto článku se dozvíte více o živinách v mrkvi a jejich přínosech pro zdraví. Podíváme se také na tipy pro přidání mrkve do stravy a veškerá preventivní opatření. A samozřejmě odvěká otázka: Opravdu vám pomohou vidět ve tmě?
Výhody
Mrkev je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Jsou také dobrým zdrojem antioxidantů.
Antioxidanty jsou živiny přítomné v rostlinných potravinách. Pomáhají tělu odstraňovat volné radikály, nestabilní molekuly, které mohou způsobit poškození buněk, pokud se jich v těle hromadí příliš mnoho.
Volné radikály jsou výsledkem přírodních procesů a tlaků na životní prostředí. Tělo může přirozeně eliminovat mnoho volných radikálů, ale antioxidanty ve stravě mohou pomoci, zvláště když je vysoké množství oxidantů.
Níže je uvedeno několik způsobů, jak může mrkev podporovat zdraví.
Vidění
Může vám mrkev pomoci vidět ve tmě? Svým způsobem ano.
Mrkev obsahuje vitamín A a nedostatek vitaminu A může vést k xeroftalmii, progresivnímu očnímu onemocnění. Xerophthalmia může způsobit noční slepotu nebo potíže s viděním při nízké úrovni světla.
Podle Úřadu pro doplňky stravy je nedostatek vitaminu A jednou z hlavních preventivních příčin slepoty u dětí.
Mrkev vám tedy svým způsobem může pomoci vidět ve tmě.
Je však nepravděpodobné, že by se vidění většiny lidí zlepšilo po konzumaci mrkve, pokud nemají nedostatek vitaminu A.
Mrkev také obsahuje antioxidanty lutein a zeaxanthin a kombinace těchto dvou látek může pomoci zabránit makulární degeneraci související s věkem, což je typ ztráty zraku.
Zjistěte více o 10 potravinách, které mohou pomoci udržet zdraví očí.
Rakovina
Příliš mnoho volných radikálů v těle může podle Národního onkologického institutu zvýšit riziko různých typů rakoviny.
Antioxidační účinky dietních karotenoidů - žluté, oranžové a červené organické pigmenty přítomné v mrkvi a jiné zelenině - mohou toto riziko snížit. Lutein a zeaxanthin jsou dva příklady těchto karotenoidů.
Jedna středně velká syrová mrkev o hmotnosti 61 gramů (g) obsahuje 509 mikrogramů (mcg) RAE vitaminu A.
Poskytuje také 5 050 mcg beta karotenu a 2 120 mcg alfa karotenu [YB2], dva antioxidanty provitaminu A, které si tělo může podle potřeby převést na více vitaminu A.
Podle Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020„Dospělé ženy potřebují konzumovat alespoň 700 mikrogramů RAE vitaminu A každý den, zatímco dospělí muži potřebují alespoň 900 mikrogramů RAE.
Rakovina prostaty: Přehled studií z roku 2015 naznačil souvislost mezi stravou bohatou na karotenoidy a nižším rizikem rakoviny prostaty. Potvrzení asociace a následné určení její příčiny by však vyžadovalo další výzkum.
Leukémie: V roce 2011 našli vědci důkazy, že živiny v extraktu z mrkvové šťávy mohou zabíjet leukemické buňky a zpomalit nebo zastavit jejich progresi.
Rakovina plic: Také v roce 2011 dospěli vědci k závěru, že pití mrkvové šťávy může pomoci zabránit typu poškození, které u kuřáků vede k rakovině plic.
Dříve metaanalýza z roku 2008 naznačila, že účastníci s vysokým příjmem různých karotenoidů měli po úpravě na kouření o 21% nižší riziko rakoviny plic než účastníci v kontrolních skupinách.
Jaká je souvislost mezi rakovinou a stravou? Zjistěte zde.
Trávicí zdraví
Konzumace více potravin bohatých na karotenoidy může snížit riziko rakoviny tlustého střeva, podle výzkumu z roku 2014, který zahrnoval údaje od 893 lidí.
Zjištění studie zveřejněné v následujícím roce naznačují, že lidé, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají nižší riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku než ti, kteří konzumují málo vlákniny.
Střední mrkev obsahuje 1,7 g vlákniny, což je mezi 5% a 7,6% denní potřeby člověka, v závislosti na jeho věku a pohlaví. Mezitím 1 šálek nakrájené mrkve poskytuje 3,58 g vlákniny.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou podporovat zdraví střev, ale kterým potravinám bychom se měli vyhnout?
Kontrola cukrovky
Mrkev má sladkou chuť a obsahuje přírodní cukry. Co to znamená pro lidi s cukrovkou?
Sacharidy tvoří asi 10% mrkve a téměř polovinu tvoří cukr. Dalších 30% tohoto obsahu sacharidů tvoří vláknina. Střední mrkev poskytuje 25 kalorií.
Celkově to z mrkve dělá nízkokalorické jídlo s vysokým obsahem vlákniny, které má relativně nízký obsah cukru. Z tohoto důvodu má nízké skóre glykemického indexu (GI). Tento index může pomoci lidem s cukrovkou pochopit, které potraviny pravděpodobně zvýší jejich hladinu cukru v krvi.
Vařená mrkev má skóre GI kolem 39. To znamená, že je nepravděpodobné, že vyvolá prudký nárůst hladiny cukru v krvi, a že jsou bezpečné pro lidi s cukrovkou.
Autoři přezkumu z roku 2018 mezitím dospěli k závěru, že konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny může pomoci zabránit rozvoji diabetu 2. typu. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou také pomoci lidem s diabetem 2. typu řídit hladinu cukru v krvi.
Co je 7denní dietní plán pro cukrovku? Zjistěte zde.
Krevní tlak a kardiovaskulární zdraví
Vláknina a draslík v mrkvi mohou pomoci řídit krevní tlak.
American Heart Association (AHA) povzbuzuje lidi, aby do jídel přidávali méně soli nebo sodíku a zároveň konzumovali více potravin obsahujících draslík, například mrkev. Draslík pomáhá uvolnit krevní cévy, snižuje riziko vysokého krevního tlaku a dalších kardiovaskulárních problémů.
Jedna střední mrkev poskytuje přibližně 4% denní potřeby draslíku.
Přezkum z roku 2017 mezitím dospěl k závěru, že u lidí s vysokým příjmem vlákniny je menší pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění než u lidí, kteří jí málo vlákniny. Jíst hodně vlákniny může také pomoci snížit hladinu lipoproteinu s nízkou hustotou nebo „špatného“ cholesterolu v krvi.
Které potraviny mohou pomoci snížit krevní tlak? Zjistěte zde.
Imunitní funkce a uzdravení
Dalším antioxidantem, který mrkev poskytuje, je vitamin C.
Vitamin C přispívá k produkci kolagenu. Kolagen je klíčovou složkou pojivové tkáně a je nezbytný pro hojení ran a udržení zdraví těla.
Vitamin je také přítomen v imunitních buňkách, které pomáhají tělu bojovat s nemocemi. Zdravý imunitní systém může podle studie z roku 2017 zabránit řadě nemocí, včetně rakoviny.
Pokud se člověk necítí dobře, imunitní systém musí pracovat tvrději, což může ohrozit hladinu vitaminu C.
Někteří odborníci se domnívají, že užívání dalšího vitaminu C může posílit funkci imunitního systému, když je ve stresu. Konzumace vitaminu C může například mírně snížit závažnost a trvání nachlazení.
Zjistěte více o 15 potravinách, které mohou posílit váš imunitní systém.
Zdraví kostí
Mrkev obsahuje vitamín K a malé množství vápníku a fosforu. To vše přispívá ke zdraví kostí a může pomoci předcházet osteoporóze.
Vyvážená strava může pomoci udržet kosti zdravé. Existují další přirozené způsoby, jak toho dosáhnout? Zjistěte zde.
Výživa
Tabulka níže ukazuje množství každé živiny ve středně velké syrové mrkvi o hmotnosti kolem 61 g.
Ukazuje také, kolik z každé živiny by měl dospělý každý den konzumovat, podle Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020. Potřeby se však liší podle pohlaví a věku.
Mrkev také obsahuje různé vitamíny B a stopy železa a dalších minerálů.
Zjistěte více o dalších potravinách bohatých na antioxidanty.
Antioxidanty a barva mrkve
Antioxidanty alfa a beta karoten dodávají mrkvi jasně oranžovou barvu. Tělo vstřebává beta karoten střevem a během trávení jej přeměňuje na vitamin A. Proto lidé považují karotenoidy za provitaminy.
Farmářské trhy a některé speciální obchody nabízejí mrkev v různých barvách, včetně fialové, žluté a červené. Tyto odrůdy obsahují různé sloučeniny s antioxidačními vlastnostmi: Fialová mrkev obsahuje antokyan, žlutá mrkev obsahuje lutein a červená mrkev je bohatá na lykopen.
Co jsou antioxidanty a jak fungují? Zjistěte zde.
Mrkev ve stravě
Pro mrkev existují dvě roční období - jaro a podzim - ale v supermarketech jsou obvykle k dispozici po celý rok. Lidé si je mohou koupit čerstvé, zmrazené, konzervované, nakládané nebo jako džus.
Nejlepší je skladovat mrkev v chladničce v uzavřeném plastovém sáčku. Před uskladněním odstraňte z vrcholků veškerou zeleň, abyste zabránili čerpání vlhkosti a živin z kořenů.
Tipy pro přípravu mrkve
Mrkev je všestranná zelenina. Lidé je mohou jíst syrové, dušené, vařené, pečené nebo jako přísada do polévek a dušených pokrmů.
Nejprve oloupejte a umyjte mrkev, poté:
- Použijte nakrájenou mrkev do zelných salátů, salátů nebo zábalů.
- Přidejte nakrájenou mrkev do pečiva, jako jsou koláče a vdolky.
- Jako svačinu si dejte mrkvové tyčinky nebo mrkev, možná s dipem, jako je hummus.
- Přidejte mrkev do džusů a smoothies pro přirozeně sladkou, jemnou chuť.
Vaření zeleniny může snížit nebo vyloučit část obsahu vitamínů. Syrová nebo dušená mrkev poskytuje nejvyšší nutriční hodnotu.
Karotenoidy a vitamin A mohou také lépe absorbovat v přítomnosti tuků. Z tohoto důvodu by lidé měli jíst mrkev se zdravým zdrojem tuku, jako je avokádo, ořechy nebo semena.
Rizika
Nadměrná konzumace vitaminu A může být toxická. Může také způsobit mírný oranžový odstín pokožky, i když to není zdraví škodlivé.
Předávkování vitaminem A je nepravděpodobné pouze kvůli dietě, ale může to být důsledkem užívání doplňků.
Některé léky také pocházejí z vitaminu A, jako je isotretinoin (Accutane), léčba akné nebo acitretin (Soriatane), léčba psoriázy. Lidé, kteří užívají tyto léky, by měli jíst mrkev s mírou, aby nedošlo k předávkování vitamínem A.
Každý, kdo začíná s novými léky, by se měl poradit se svým lékařem o jakýchkoli doporučených dietních změnách.
Někteří lidé jsou alergičtí na sloučeniny v mrkvi. Každý, kdo po konzumaci mrkve vyvine kopřivku, otoky a dýchací potíže, potřebuje okamžitou lékařskou pomoc.
Pokud se příznaky zhorší, může se u osoby objevit anafylaxe, potenciálně život ohrožující reakce, která se může rychle vyvinout.
Pokud člověk ví, že je alergický na mrkev, měl by pečlivě zkontrolovat složení smoothies, zeleninových polévek a řady dalších produktů.
Co je alergie na mrkev a jak častá je? Zjistit více.
Otázka:
Mám si koupit organickou mrkev, nebo jsou stejně dobré i neorganické?
A:
Mrkev má tenkou slupku, a tak může snadno pod zemí absorbovat chemikálie.
To znamená, že mrkev se obvykle nenachází na špinavém seznamu tuctů ovoce a zeleniny, které jsou nejvíce náchylné k expozici pesticidům.
I když jídlo není na seznamu špinavých desítek, pokud ho jíte denně nebo velmi často, doporučuji, pokud je to možné, zvolit organické.
Natalie Butler, R.D., L.D. Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
