Jaké jsou nejlepší vitamíny pro zdraví očí?
Některé vitamíny jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví očí. Mnohé z nich jsou silné antioxidanty, které chrání oči a další části těla před oxidačním poškozením a zánětem.
Nedostatek konkrétních vitaminů může zvýšit riziko některých očních stavů, jako je katarakta, glaukom a věkem podmíněná makulární degenerace (AMD). Výzkum naznačuje, že některé vitamínové a minerální doplňky mohou pomoci chránit před nebo zpomalit vývoj těchto stavů.
V tomto článku uvádíme čtyři vitamíny, které jsou nezbytné pro dobré zdraví očí. Diskutujeme také o třech dalších živinách, které jsou pro oči prospěšné. Nakonec uvedeme seznam různých dietních zdrojů těchto vitamínů a živin.
4 vitamíny, které přispívají ke zdraví očí
Lidé, kteří chtějí chránit zdraví svých očí, by se měli pokusit zahrnout do své stravy dostatečné množství následujících vitamínů.
1. Vitamin A a beta karoten
Vitamin A je nezbytný pro dobré vidění. Je to součást proteinu rhodopsinu, který umožňuje oku vidět za špatných světelných podmínek. Podle Americké oftalmologické akademie může nedostatek vitaminu A vést k oslepnutí.
Vitamin A také podporuje funkci rohovky, která je ochrannou vnější vrstvou oka. Osoba s nedostatkem vitaminu A může zjistit, že její oči produkují příliš málo vlhkosti, aby zůstaly mazané.
Beta karoten je primárním zdrojem vitaminu A v lidské stravě. Beta karoten je druh rostlinného pigmentu nazývaného karotenoid, který existuje v mnoha barevných druzích ovoce a zeleniny. Když člověk konzumuje karotenoidy, jeho tělo přemění pigmenty na vitamin A.
2. Vitamin E
Alfa tokoferol je forma vitaminu E, která má obzvláště silné antioxidační vlastnosti.
Antioxidanty pomáhají bojovat proti volným radikálům, které poškozují tkáně v celém těle. Volné radikály mohou někdy poškodit bílkoviny v oku. Toto poškození může mít za následek vznik zakalených oblastí nazývaných katarakta na oční čočce.
Recenze z roku 2014 se zabývala studiemi spojujícími vitamin E s prevencí katarakty. Některé z výzkumů zjistily, že jasnost čočky byla lepší u lidí, kteří užívali doplňky vitaminu E.
Autoři však poznamenávají, že samostatná studie ukázala, že doplňky vitaminu E neměly žádný vliv na progresi katarakty. Dospívají k závěru, že je zapotřebí dalšího výzkumu ke stanovení účinnosti doplňků vitaminu E při prevenci a zpomalení vývoje katarakty.
3. Vitamin C
Vitamin C je další silný antioxidant, který pomáhá chránit před oxidačním poškozením.
Oxidační poškození je klíčovým faktorem u dvou nejčastějších kataraktů souvisejících s věkem: kortikální a jaderné katarakty. Kortikální katarakta se vyvíjí na okrajích čočky, zatímco nukleární katarakta se objevuje hluboko v jejím středu nebo „jádru“.
Longitudinální studie z roku 2016 zkoumala různé faktory, které mohou pomoci zabránit rozvoji jaderné katarakty. Studie zahrnovala více než 1 000 párů ženských dvojčat.
Na začátku studie vědci měřili kataraktu účastníků. Poté sledovali příjem vitamínu C a dalších živin u každého účastníka po dobu 10 let.
Na konci studijního období vědci změřili šedý zákal u 324 párů dvojčat. Účastníci, kteří uváděli, že konzumovali více vitaminu C, prokázali 33% snížení rizika progrese katarakty. Měli také celkově čistší čočky.
4. Vitamíny skupiny B
Studie z roku 2009 naznačuje, že denní suplementace kombinací vitamínů B-6, B-9 a B-12 může snížit riziko AMD. AMD je degenerativní oční onemocnění, které ovlivňuje vidění.
Tato konkrétní studie však zahrnovala pouze ženy. Je proto nezbytný další výzkum na podporu používání vitamínů B při prevenci AMD u žen i mužů.
Starší studie zkoumala příjem živin a zdraví očí u 2 900 lidí ve věku 49 až 97 let. Zjištění odhalila, že vyšší příjem bílkovin, vitaminu A a vitamínů B riboflavinu, thiaminu a niacinu měl souvislost s nižší mírou jaderných kataraktů.
Celonárodní studie z roku 2018 v Jižní Koreji zjistila souvislost mezi sníženým příjmem vitaminu B-3 nebo niacinu a glaukomem. U lidí s glaukomem vytváří nahromadění tekutiny v oku tlak na optický nerv. V průběhu času to může poškodit nerv, což vede ke ztrátě zraku.
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
3 další živiny pro zdraví očí
Výzkum naznačuje, že následující živiny jsou také prospěšné pro oči.
1. Lutein a zeaxanthin
Lutein a zeaxanthin jsou karotenoidy, které se ve velkém množství vyskytují v zelené listové zelenině. Jsou také přítomny v čočce a sítnici oka.
Jako antioxidanty mohou lutein a zeaxanthin pomoci snížit oxidační poškození sítnice. Některé výzkumy naznačují, že užívání přibližně 6 miligramů (mg) luteinu a zeaxantinu denně může snížit riziko vzniku AMD.
2. Zinek
Zinek je minerál, který pomáhá udržovat zdraví sítnice, buněčných membrán a proteinové struktury oka.
Zinek umožňuje vitaminu A cestovat z jater do sítnice a produkovat melanin. Melanin je pigment, který chrání oči před ultrafialovým (UV) světlem.
Podle Americké optometrické asociace může suplementace zinku pomoci lidem, kteří mají AMD nebo jsou vystaveni riziku vzniku tohoto onemocnění. Užívání 40–80 mg zinku každý den spolu s určitými antioxidanty by mohlo zpomalit progresi pokročilé AMD o 25%. Mohlo by to také snížit ztrátu zrakové ostrosti o 19%.
3. Omega-3 mastné kyseliny
Sítnice oka obsahuje obzvláště vysokou koncentraci omega-3 mastných kyselin (omega-3). Tyto mastné kyseliny pomáhají chránit sítnici před poškozením a degenerací.
Omega-3 konkrétně snižují hromadění tukových zásob v cévách, včetně těch, které dodávají krev do sítnice. Někteří vědci se domnívají, že tukové usazeniny v těchto cévách by mohly přispět k AMD.
Kromě toho malé množství výzkumů naznačuje, že zvýšení příjmu omega-3 může snížit riziko syndromu suchého oka. Osoba se syndromem suchého oka neprodukuje dostatek slz, aby udržel oči namazané. Výzkum v této oblasti je však omezený a na podporu tohoto tvrzení jsou nutné další studie.
Zdroje těchto vitamínů
Vyvážená a zdravá strava obsahující řadu následujících potravin by měla poskytovat dostatek vitamínů a živin pro podporu dobrého zdraví očí. Výzkum naznačuje, že tyto živiny společně chrání oko, takže nejlepším přístupem je konzumace široké škály zdravých potravin.
Lidé, kteří užívají léky nebo mají zdravotní stav, by se měli před užíváním doplňků stravy poradit se svým lékařem. V některých případech mohou být některé doplňky zdraví škodlivé. Například vysoké dávky zinku mohou ovlivnit to, jak tělo absorbuje měď.
Navíc se zdá, že velmi vysoké dávky beta karotenu mohou u lidí, kteří kouří, zvýšit riziko rakoviny plic.
Níže uvádíme seznam dietních zdrojů vitaminů, které zmiňujeme v tomto článku.
Vitamin A a beta karoten:
- sladká brambora
- mrkve
- červená paprička
- dýně
- squash
Vitamin E:
- mandle
- slunečnicová semínka
- arašídy
- slunečnicový olej
- sojový olej
- kukuřičný olej
- Olej z pšeničných klíčků
- chřest
Vitamín C:
- pomeranče a pomerančový džus
- brokolice
- Růžičková kapusta
- ostružiny
- grepový džus
Vitamin B-1 nebo thiamin:
- fazole
- čočka
- vepřové
- Ryba
- zelený hrášek
- jogurt
Vitamin B-2 nebo riboflavin:
- hovězí
- oves
- jogurt
- mléko
- škeble
- houby
- mandle
Vitamin B-3 nebo niacin:
- hovězí játra
- kuře
- losos a tuňák
- hnědá a bílá rýže
- arašídy
Vitamin B-6 nebo pyridoxin:
- cizrna
- tmavě listová zelenina
- drůbež
- hovězí játra
- losos a tuňák
Vitamin B-9 nebo kyselina listová:
- tmavě listová zelenina
- arašídy
- fazole
- plody moře
- slunečnicová semínka
- vejce
Vitamin B-12 nebo kobalamin:
- Ryba
- játra
- červené maso
- drůbež
- vejce
- obohacené mléko, obiloviny a výživné droždí
Lidé mohou dostat vitamin B-12 pouze ze zvířecích zdrojů. Lidé, kteří nekonzumují živočišné produkty, budou muset užívat doplňky vitaminu B-12 nebo konzumovat produkty, které výrobci obohatili vitaminem B-12.
Lutein a zeaxanthin:
- tmavě listová zelenina
- žloutky
- kukuřice
- chřest
- brokolice
- Růžičková kapusta
- listový salát
- hrášek
- kapusta
- špenát
Zinek:
- mořské plody, jako jsou ústřice, krab a humr
- krocan
- fazole
- cizrna
- ořechy
- dýňová semínka
- celá zrna
- mléko
- obohacené obiloviny
Vegetariáni možná budou muset zdvojnásobit příjem potravin bohatých na zinek, protože vegetariánská strava poskytuje méně zinku než všežravá strava.
Omega-3 mastné kyseliny:
- mastné ryby, jako jsou sardinky, tuňák a sleď
- lněné semínko
- vlašské ořechy
- Chia semínka
souhrn
Specifické vitamíny a živiny jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví očí. Některé mohou dokonce pomoci zabránit rozvoji nebo progresi určitých očních onemocnění.
Vyvážená a zdravá strava poskytne lidem potřebný rozsah živin. Strava by měla zahrnovat celozrnné výrobky, luštěniny a spoustu barevného ovoce a zeleniny.
