Jaké jsou nejzdravější ořechy, které můžete jíst?
Ořechy jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, vlákniny a dalších prospěšných živin. Každý druh ořechů nabízí různé nutriční výhody.
Ořechy patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin. Podle revizní studie z roku 2017 může strava bohatá na ořechy pomoci předcházet rizikovým faktorům, jako je zánět, u některých chronických onemocnění.
V tomto článku doporučujeme nejzdravější druhy ořechů k jídlu na základě jejich obsahu bílkovin a dalších nutričních výhod, které nabízejí.
Šest nejzdravějších ořechů
Následující seznam hodnotí šest druhů ořechů v pořadí podle obsahu bílkovin a pojednává o jejich dalších nutričních výhodách. Měření živin v každém seznamu platí pro 100 gramů surového ořechu.
1. Arašídy
Arašídy jsou často dostupnější než jiné druhy ořechů.
Jíst arašídy je pro lidi vynikající způsob, jak zvýšit množství bílkovin v jejich stravě. Arašídy jsou široce dostupné a poskytují několik základních živin.
Ačkoli arašídy jsou technicky luštěniny, což znamená, že patří do skupiny potravin z konkrétní rodiny rostlin, většina lidí je považuje za ořech.
Arašídy obsahují řadu polyfenolů, antioxidantů, flavonoidů a aminokyselin. Výzkum ukázal, že všechny tyto složky jsou prospěšné pro lidské zdraví.
Podle databáze živin, kterou vytvořilo americké ministerstvo zemědělství (USDA), obsahuje 100 g arašídů 567 kalorií a následující množství dalších živin:
- bílkoviny: 25,80 g
- tuk: 49,24 g
- sacharidy: 16,13 g
- vláknina: 8,50 g
- cukr: 4,72 g
Tuky v arašídech jsou hlavně zdravé mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), i když tyto ořechy obsahují menší množství nasycených tuků.
Ve 100 g arašídů je také spousta minerálů, včetně těch níže:
- vápník: 92 miligramů (mg)
- železo: 4,58 mg
- hořčík: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- draslík: 705 mg
Arašídy také nabízejí výhodu, že jsou cenově dostupnější než mnoho jiných odrůd ořechů.
2. Mandle
Mandle jsou v posledních letech stále populárnější a nyní jsou snadno dostupné na mnoha místech. Obsahují o něco méně bílkovin než arašídy, ale vynahradí to jinými živinami.
Mandle mohou být dokonalým občerstvením pro lidi, kteří hledají zdravou alternativu bohatou na bílkoviny k bramborovým lupínkům nebo praclíkům.
Podle USDA obsahuje každých 100 g mandlí 579 kalorií a má následující nutriční profil:
- bílkoviny: 21,15 g
- tuk: 49,93 g
- sacharidy: 21,55 g
- vláknina: 12,50 g
- cukr: 4,35 g
Většina tuků v mandlích jsou mononenasycené tuky. Mandle jsou také bohaté na vitamíny a minerály, jako jsou:
- vápník: 269 mg
- železo: 3,71 mg
- hořčík: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- draslík: 733 mg
- vitamin E: 25,63 mg
3. Pistácie
Pistácie obsahují spoustu bílkovin a dalších životně důležitých živin. Jsou také zdrojem zdravých mastných kyselin a antioxidantů.
Populární zelený ořech je technicky semenem pistáciového stromu, ale lidé ho obecně považují za ořech kvůli jeho vzhledu a pocitu.
Studie publikovaná v Výživa dnes poznamenal, že konzumace pistácií má příznivý účinek na krevní tlak a endoteliální funkci, což může vést ke snížení rizika zdravotních problémů souvisejících se srdcem.
Podle databáze USDA obsahuje každých 100 g pistácií 560 kalorií a následující množství živin:
- bílkoviny: 20,16 g
- tuk: 45,32 g
- sacharidy: 27,17 g
- vláknina: 10,60 g
- cukr: 7,66 g
Zdravé mononenasycené mastné kyseliny a PUFA tvoří většinu obsahu tuku v pistácií.
Zatímco pistácie nabízejí méně minerálů než některé jiné ořechy, obsahují podstatných 1025 mg draslíku na 100 g.
Mezi další významné vitamíny a minerály v pistácií patří:
- vápník: 105 mg
- železo: 3,92 mg
- hořčík: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Kešu oříšky
Kešu ořechy mají krémovou strukturu, což z nich dělá skvělý doplněk mnoha pokrmů a občerstvení.
Jak uvádí USDA, 100 g kešu obsahuje 553 kalorií a následující živiny:
- bílkoviny: 18,22 g
- tuk: 43,85 g
- sacharidy: 30,19 g
- vláknina: 3,30 g
- cukr: 5,91 g
Většina tuků v kešu jsou mononenasycené tuky.
Mezi důležité vitamíny a minerály v kešu patří:
- vápník: 37 mg
- železo: 6,68 mg
- hořčík: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- draslík: 660 mg
5. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy mají vyšší obsah kalorií než některé jiné ořechy, přestože obsahují méně sacharidů než mnohé z nich. Vysoký počet kalorií je způsoben velmi vysokým obsahem tuku.
Avšak tuky ve vlašských ořechech jsou převážně PUFA, které mohou mít několik zdravotních výhod.
Zatímco vlašské ořechy jsou známé svým zdravým obsahem tuku, jsou dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin také.
Spolu s 654 kalorií na 100 g obsahuje seznam USDA vlašské ořechy, které obsahují:
- bílkoviny: 15,23 g
- tuk: 65,21 g
- sacharidy: 13,71 g
- vláknina: 6,7 g
- cukr: 2,61 g
Vlašské ořechy mají o něco nižší obsah minerálů než jiné ořechy:
- vápník: 98 mg
- železo: 2,91 mg
- hořčík: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- draslík: 441 mg
Výzkum zveřejněný v British Journal of Nutrition uvádí, že vlašské ořechy jsou také bohatým zdrojem flavonoidů a kyseliny fenolové.
6. Lískové ořechy
Lískové ořechy mají výraznou chuť, díky níž jsou oblíbenými ve sladkých pokrmech.
Lískové ořechy obsahují méně bílkovin než jiné ořechy, ale mohou to vynahradit dalšími přínosy pro zdraví.
Podle studie zveřejněné v Journal of Clinical Lipidology, lískové ořechy mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
V databázi USDA obsahuje 100 g lískových ořechů 628 kalorií a dále:
- bílkoviny: 14,95 g
- tuk: 60,75 g
- sacharidy: 16,70 g
- vláknina: 9,7 g
- cukr: 4,34 g
Díky tomuto obsahu bílkovin a tuků jsou lískové ořechy podobnější vlašským ořechům než jiným druhům ořechů.
Většina tuků v lískových oříšcích jsou mononenasycené tuky, ale navíc obsahují některé polynenasycené a nasycené tuky. Lískové ořechy také obsahují následující:
- vápník: 114 mg
- železo: 4,70 mg
- hořčík: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- draslík: 680 mg
Jak přidat ořechy do vaší stravy
Lidé mohou zvýšit příjem ořechů různými způsoby, aby získali více rostlinných bílkovin. Níže uvádíme několik příkladů způsobů, jak začlenit ořechy do stravy:
Přidejte je do trail mixu
Pečené, solené ořechy mohou přidat chuť a sytost směsi pikantní stezky, která může nahradit méně zdravé občerstvení, jako jsou hranolky. Stále je však nejlepší umírnit velikost porcí díky přidané soli a vysokému obsahu kalorií.
Syrové ořechy jsou také zdravým a výživným doplňkem směsi sladkých stezek, která zahrnuje sušené ovoce. Lidé, kteří mají nutkání jíst sladkou tyčinku nebo jiné sladké občerstvení, mohou zjistit, že sladká směs stezek může omezit jejich chutě.
Lidé s nízkým obsahem sacharidů nebo s nízkým obsahem cukru by měli mít na paměti, že sušené ovoce může mít vysoký obsah cukru.
Jezte je jako svačinu
Ořechy jsou obvykle připravené k jídlu, takže jsou ideálním občerstvením téměř kdykoli během dne. Je však důležité mít na paměti, že ačkoli ořechy obsahují zdravé tuky, mají tendenci mít vysoký obsah kalorií.
Pijte ořechové mléko
Ořechové mléko nemá stejné vlastnosti jako kravské mléko, ale může si uchovat některé vlastnosti a výhody celých ořechů.
Mnoho obchodů s potravinami prodává ořechové nápoje nebo si lidé mohou doma vyrobit jednoduché verze ořechového mléka, aby se vyhnuli přidávání přísad. Mezi příklady patří mandlové mléko, kešu mléko a lískové ořechy.
Použijte ořechová másla
Spolu s arašídovým máslem je na trzích a v obchodech s potravinami k dispozici mnoho dalších druhů ořechového másla. Lidé si je mohou přidat do sendvičů nebo koktejlů.
Posypeme je salátem
Přidání porce ořechů do salátu může zvýšit jeho obsah bílkovin a živin a učinit ho více plným.
Můžete jíst příliš mnoho ořechů?
Jíst ořechy je prospěšné pro zdraví, protože může chránit před rizikovými faktory pro srdeční choroby a další zdravotní stavy. Je však možné jíst příliš mnoho ořechů.
Ořechy mají velmi vysoký obsah kalorií, takže konzumace velkého množství ořechů po celý den může způsobit, že lidé překročí svůj cílový příjem kalorií, aniž by si to uvědomovali. Pokud to budete dělat pravidelně, může to vést k přírůstku hmotnosti.
Ořechy mají také vysoký obsah zdravých tuků, které jsou pro tělo přiměřené, ale mohou nadměrně způsobovat průjem a další problémy.
Pečené, solené ořechy mohou do stravy přidat alespoň tolik sodíku jako jiné slané občerstvení. Každý, kdo konzumuje solené ořechy, by měl věnovat pozornost štítku, aby zjistil, kolik sodíku jedí. Syrové nebo na sucho pražené ořechy jsou zdravější alternativou.
Někteří lidé možná zjistí, že ořechy narušují jejich trávicí systém. V takovém případě může konzumace příliš velkého množství ořechů způsobit, že se budou cítit plynní, stísnění nebo nafouknutí. Ořechy jsou také běžnou dietní alergií.
Kdy navštívit lékaře
Ve většině případů jsou ořechy bezpečným a zdravým doplňkem stravy. Klíčem je umírněnost, protože ořechy jsou hustě kalorické.
Každý, kdo má potíže s trávením při konzumaci ořechů, může chtít navštívit lékaře. Mohou mít nesnášenlivost nebo mohou být citlivé na konkrétní součásti ořechů. Ořechy jsou běžným alergenem a je možné, že se u lidí vyvine alergie, kterou dříve neměli.
Každý, kdo má alergickou reakci, jako je otok nebo svědění v krku nebo na obličeji, by měl přestat jíst ořechy a vyhledat neodkladnou lékařskou péči. Závažné alergie na ořechy mohou být někdy smrtelné.
