Co je to boxové dýchání?

Boxové dýchání je silná, přesto jednoduchá relaxační technika, jejímž cílem je vrátit dýchání do normálního rytmu. Toto dechové cvičení může pomoci vyčistit mysl, uvolnit tělo a zlepšit soustředění.

Tato technika je také známá jako „resetování dechu“ nebo čtyřhranný dech. Je to snadné, rychle se to učíte a může to být vysoce účinná technika pro lidi ve stresových situacích.

Lidé s vysokými stresovými pracemi, jako jsou vojáci a policisté, často používají dýchání v boxech, když jsou jejich těla v režimu boje nebo letu. Tato technika je také relevantní pro každého, kdo má zájem o přecentrování nebo zlepšení své koncentrace.

Čtěte dále a objevte čtyři jednoduché kroky potřebné k osvojení dýchání v boxu a dozvíte se více o dalších technikách hlubokého dýchání.

Metoda dýchání boxu

Boxové dýchání je jednoduchá technika, kterou může člověk dělat kdekoli, včetně pracovního stolu nebo v kavárně. Před zahájením by lidé měli sedět s opřenými zády v pohodlném křesle a chodidly na podlaze.

1. Zavři oči. Dýchejte nosem a pomalu počítejte do čtyř. Cítit, jak vám vzduch vstupuje do plic.
2. Zadržte dech uvnitř a pomalu počítejte do čtyř. Snažte se sevřít ústa nebo nos. Jednoduše se vyvarujte nádechu nebo výdechu po dobu 4 sekund.
3. Začněte pomalu vydechovat po dobu 4 sekund.
4. Opakujte kroky 1 až 3 alespoň třikrát. V ideálním případě opakujte tyto tři kroky po dobu 4 minut, nebo dokud se nevrátí klid.

Pokud je pro někoho technika pro začátek náročná, může zkusit počítat do tří místo do čtyř. Jakmile je někdo zvyklý na tuto techniku, může se rozhodnout počítat do pěti nebo šesti.

Mark Divine je bývalý velitel námořnictva SEAL, který tuto techniku ​​používá od roku 1987. Ve videu níže popisuje, jak používat boxové dýchání.

Proč je dech pro zdraví životně důležitý

Boxové dýchání může pomoci pozitivně ovlivnit emoce a duševní pohodu.

Resetování dechu nebo práce na tom, aby dech opustil režim boje nebo letu, je dobré pro mysl i tělo.

Tělo v bezvědomí neboli autonomní nervový systém odkazuje na funkce, které probíhají bez jakékoli myšlenky, jako je tlukot srdce nebo trávení potravy žaludkem. Tento systém může být ve stavu boje nebo letu nebo odpočinku a strávení.

V režimu boje nebo letu se tělo cítí ohroženo a reaguje tak, aby pomohlo člověku uniknout nebo se vyhnout ohrožující situaci. Tělo mimo jiné uvolňuje hormony, aby zrychlilo srdce, zrychlilo dýchání a zvýšilo hladinu cukru v krvi.

Aktivace tohoto stresového stavu příliš často nebo příliš dlouho má nepříznivé důsledky pro zdraví. Fyzický dopad tohoto stavu může způsobit opotřebení každého systému v těle.

Dlouhodobý stres může zvýšit riziko stavů, které zahrnují:

• vysoký krevní tlak
• bolesti hlavy
• infarkty
• mrtvice

Schopnost vědomě regulovat dech umožňuje tělu opustit stresový stav a vstoupit do stavu klidu.

Chcete-li pomoci podpořit duševní pohodu vás a vašich blízkých během této obtížné doby, navštivte naše specializované centrum a objevte další informace založené na výzkumu.

Výhody

Boxové dýchání by mohlo poskytnout řadu výhod těm, kteří jej používají.

Mluvil Mark, který je tvůrcem fitness programů SEALFIT a Unbeatable Mind MNT o tom, jak mu tato technika pomohla ve stresujících dobách:

"Používal jsem to každý den na tréninku SEAL ... pomohlo mi to absolvovat čestného muže, absolventa číslo jedna." Nyní ji používám pro každou náročnou situaci a denně ji cvičím. “

Níže uvádíme čtyři potenciální výhody dýchání v boxu s výzkumem na podporu tvrzení.

Snižuje příznaky fyzického stresu v těle

Ukázalo se, že techniky hlubokého dýchání významně snižují produkci hormonů spojených se stresem, jako je kortizol.

V jedné studii účastníci prokázali nižší hladiny kortizolu po hlubokém dýchání a také zvýšenou úroveň pozornosti.

Mark to také chtěl zdůraznit. Uvedl, že „dýchání v boxu odvádí nadměrný stres a poskytuje vám praktický nástroj na vyžádání, abyste se vyhnuli většímu stresu, než zvládnete.“

Pozitivně ovlivňuje emoce a duševní pohodu

Podle některých studií může být použití dýchacích technik užitečné při snižování úzkosti, deprese a stresu.

Zvyšuje duševní jasnost, energii a soustředění

Jedna studie dokázala, že dýchací techniky mohou přinést lepší zaměření a pozitivnější výhled.

Účastníci studie byli také schopni lépe zvládat impulsy, jako jsou ty, které souvisejí s kouřením a jiným návykovým chováním.

Zlepšuje budoucí reakce na stres

Studie naznačují, že dýchání v boxu může mít schopnost změnit něčí budoucí reakce na stres. Vědci dokonce navrhli, že postupy „relaxační reakce“, jako je meditace, hluboké dýchání a jóga, mohou změnit způsob, jakým tělo reaguje na stres, změnou způsobu, jakým jsou zapnuty určité geny.

Geny mají v těle různé role. Studie zjistila, že postupy relaxační reakce podpořily aktivaci genů spojených s energií a inzulínem a snížily aktivaci genů souvisejících se zánětem a stresem.

Podle studie k tomuto účinku dochází jak u krátkodobých, tak u dlouhodobých praktikujících těchto technik. Účinek je však výraznější u dlouhodobých uživatelů.

"Jakmile někdo zažije fyzické, psychologické a emocionální výhody dýchání v boxu, bude to chtít dělat každý den."

Mark Divine

Tipy pro boxové dýchání

Existuje několik kroků, které mohou lidé udělat, aby usnadnili dýchání boxu:

• Pokuste se najít klidné místo a začít dýcháním boxu.Člověk to může dělat kdekoli, ale je to jednodušší, když vás někdo rozptýlí.
• Při všech technikách hlubokého dýchání může pomoci položení jedné ruky na hrudník a druhé na dolní část břicha. Při dýchání se snažte cítit vzduch a vidět, kam vstupuje.
• Zaměřte se na pocit expanze v žaludku, aniž byste museli tlačit svaly.
• Pokuste se uvolnit svaly místo toho, abyste je zapojili.

Mark doporučuje, aby člověk tuto techniku ​​začlenil do svého každodenního života a aby ji bylo možné použít spolu s dalšími cvičeními všímavosti.

"Doporučuji začít s minimálně 5 minutami hned po probuzení nebo po příchodu z práce, než vejdu do dveří." Může to být přidáno do vaší meditační praxe - nejprve proveďte dech v boxu a poté se usadíte do hlubšího duševního stavu pro meditaci. “

Mark Divine

Rovněž věří, že „boxové dýchání lze použít k přípravě na stresující událost, jako je řeč, nebo k uklidnění během stresující události nebo po ní.“

Další techniky hlubokého dýchání

Pranayama dýchání je metoda dýchání používaná ke zvýšení bdělosti a dosažení klidu.

Mnoho dýchacích technik je klasifikováno jako brániční dýchání nebo hluboké dýchání. Boxové dýchání je jedním z nejsnadněji zvládnutelných a je skvělým vstupním bodem do dýchacích metod.

Jiné metody dýchání běžně používané ke zvýšení bdělosti, uklidnění nervů a dosažení klidu zahrnují:

• Pránájáma dýchá
• alternativní dýchání nosní dírkou
• meditační dýchání
• Shaolin Dan Tian dýchá

Zatímco mnoho lidí používá techniky hlubokého dýchání samostatně, je k dispozici také mnoho aplikací, které jsou užitečné pro ty lidi, kteří se právě učí, jak provádět řízenou meditaci a dechovou práci.

Odnést

Pouze se čtyřmi kroky je zvládnutí dýchání v boxu možné pro kohokoli, kdo chce do svého každodenního života přidat více vědomí a uvolnění.

Boxové dýchání je jednou z mnoha dýchacích technik, které mohou být užitečné při snižování každodenního stresu. Studie prokázaly okamžité a dlouhodobé výhody, které tato technika a další mohou poskytnout.

I když je zapotřebí dalšího výzkumu, současné studie přesvědčivě dokazují, že dýchání v boxu je silným nástrojem při zvládání stresu, opětovném soustředění a povzbuzení pozitivních emocí a stavu mysli.