Co jíst před tréninkem, jak zhubnout a budovat svaly

Nejlepší jídla před cvičením závisí na typu cvičení a na cílech člověka. Například potraviny bohaté na bílkoviny mohou člověku pomoci při posilování pomocí posilování.

Při výběru jídla před tréninkem je důležité usilovat o rovnováhu makroživin. Makronutrienty jsou dietní sloučeniny, které tělo potřebuje ve velkém množství, aby správně fungovalo.

Tři makroživiny jsou:

1. protein
2. sacharidy
3. Tlustý

Makronutrienty jsou všechny klíčové zdroje energie, ale každý může na jídlo před tréninkem přispět odlišně.

Protein

Protein dodává aminokyseliny a obě jsou nezbytné pro řadu tělesných funkcí, včetně budování, údržby a opravy svalových vláken.

Jíst jídlo, které obsahuje značné množství chudých bílkovin před cvičením, může pomoci zlepšit výkon.

Proč jsou bílkoviny dobrým jídlem před tréninkem?

Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je losos, před tréninkem může zvýšit přírůstek svalové hmoty.

Protein může zvýšit množství svalové hmoty získané při cvičení s odporem.

Intenzivní záchvaty odporového cvičení poškozují svaly, ale konzumace bílkovin zvyšuje počet aminokyselin v těle. Pracují na snížení zhoršování, syntéze svalových proteinů a stimulaci růstu.

Konzumace 20–30 gramů bílkovin před tréninkem může mít za následek zvýšenou rychlost syntézy svalových bílkovin, která trvá několik hodin.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Následuje několik příkladů zdravých potravin bohatých na bílkoviny:

• ryby, jako je losos a tuňák
• drůbež, jako je kuře a krůta
• ořechy
• fazole
• čočka
• vejce
• sója

Každý, kdo má zájem o načerpání svalové hmoty, by měl zajistit, aby dostával odpovídající celkový denní příjem bílkovin.

Výzkum důsledně ukazuje, že konzumace mezi 1,6 a 1,8 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti je dostatečná pro budování svalové hmoty.

Mnoho zdrojů doporučuje konzumovat více, ale je nepravděpodobné, že by jakýkoli další protein měl významný vliv na svalovou hmotu.

Sacharidy

Lidé by měli konzumovat složité sacharidy, například fazole, 2-3 hodiny před cvičením.

Sacharidy jsou základním zdrojem energie.

Konzumace správného množství sacharidů před tréninkem zajistí, že tělo bude mít dostatek energie na dobrý výkon.

To platí mimo jiné pro lidi, kteří se věnují kardiovaskulárním a odporovým cvičením.

Různé druhy sacharidů však budou mít jiný dopad:

• Jednoduché sacharidy: Jedná se o cukry, které poskytují rychlý nárůst energie. Společným zdrojem těchto sacharidů je bílý chléb.
• Komplexní sacharidy: Patří sem vláknina nebo škrob. Poskytují pomalejší a dlouhodobější zdroj energie. Celozrnné potraviny jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů.

Který typ sacharidů je lepší v jídle před tréninkem?

Komplexní sacharidy mají řadu výhod, například:

• Jednoduché sacharidy jsou krátkodobými zdroji energie. Pokud jídlo před tréninkem obsahuje příliš mnoho jednoduchých sacharidů, může člověk pocítit pokles energie, než dokončí trénink. Komplexní sacharidy dodávají energii konzistentněji po delší dobu.
• Komplexní sacharidy jsou složky potravin, které mají tendenci být bohaté na živiny, jako jsou fazole. Jednoduché sacharidy jsou obvykle součástí potravin, které mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu, jako jsou čokoládové tyčinky a koláče.
• Potraviny, které obsahují složité sacharidy, mají nižší skóre glykemického indexu než potraviny, které obsahují jednoduché sacharidy. Je nepravděpodobné, že by druh potraviny s nízkým skóre glykemického indexu způsobil prudký vzestup hladiny glukózy v krvi a zvýšení rizika cukrovky 2. typu.

Tělo tráví složité sacharidy pomaleji než jednoduché sacharidy.

Aby člověk zvýšil energii před tréninkem, měl by konzumovat složité sacharidy 2–3 hodiny předem a jakékoli jednoduché sacharidy 30–60 minut předem.

Složité sacharidové potraviny

Níže uvádíme několik příkladů zdravých potravin, které obsahují složité sacharidy:

• brokolice, sladké brambory a další zelenina
• celozrnné těstoviny
• fazole
• čočka
• hnědá rýže
• oves
• celozrnný chléb

Ovoce poskytuje nejlepší zdroj jednoduchých sacharidů před tréninkem. Banány jsou oblíbenou volbou, protože obsahují draslík i jednoduché sacharidy.

Tuky

Tuky jsou základním zdrojem energie.

Lékaři tradičně doporučují, abyste před cvičením nekonzumovali jídla s vysokým obsahem tuku, protože tělo tráví tuky pomaleji než sacharidy. To znamená, že tělo nemusí být schopné se rozložit a vstřebat tuky, než začne cvičení.

Mohou tuky pomoci před tréninkem?

Avokádo je bohaté na nenasycené tuky, které jsou nezbytné pro vyváženou stravu.

Před tréninkem může být lepší jíst jídlo, které se více zaměřuje na bílkoviny a sacharidy než na tuky.

Je však důležité začlenit zdravé tuky jinde do vyvážené stravy.

Za zmínku stojí také to, že ne všechny tuky jsou zdravé.

Některé druhy, zejména nasycené a trans-tuky, mohou negativně ovlivnit celkové zdraví.

Zdravě tučná jídla

Jiné druhy tuků jsou však vysoce výživné. Nenasycené tuky například poskytují řadu zdravotních výhod.

Níže uvádíme některé potraviny bohaté na nenasycené tuky:

• avokádo
• ořechy a semena
• olivový olej

Kdy jíst jídlo před tréninkem

V ideálním případě by člověk měl jíst jídlo bohaté na komplexní sacharidy a bílkoviny přibližně 2-3 hodiny před cvičením.

Čekání několik hodin po jídle poskytuje tělu dostatek času na strávení jídla.

Alternativně může člověk upřednostňovat menší jídlo, které je většinou tvořeno jednoduchými sacharidy. V takovém případě musí před cvičením počkat pouze 30–60 minut.