CVIČENí DRŽENí TĚLA K LéČBĚ ŠPATNéHO DRŽENí TĚLA - BOLESTI ZAD

Cvičení a tipy pro lepší držení těla

Termín držení těla popisuje polohu těla člověka, když stojí, sedí nebo leží.

Správné držení těla může zvýšit více než sebevědomí člověka. Nabízí také dlouhodobé zdravotní výhody, jako například:

snížená bolest zad
snížené riziko zranění
snížené namáhání svalů a kloubů
lepší oběh, trávení, dýchání a flexibilita

Když lidé začnou zlepšovat své držení těla, mohou získat větší povědomí o svém těle. Člověk si může začít všímat, kdy jsou jeho svaly napnuté a více naladěné na vychýlení v různých oblastech.

V průběhu času se tělo naučí přirozeně korigovat špatné držení těla.

V tomto článku pojednáváme o účinných cvicích a dalších tipech pro lepší držení těla.

Správné vedení těla

Správné držení těla může pomoci snížit bolest zad a stres svalů.

Následující pokyny popisují správné držení těla, když stojíte, sedíte a ležíte:

Stojící

Postavte se nohama naplocho na podlahu, na šířku ramen.
Postavte se vysoko, jako by vám šňůra táhla vzhůru z hlavy, a nechte paže odpočívat po stranách.
Jemně přitáhněte břišní knoflík k páteři.
Bradu držte rovnoběžně s podlahou.

Sedět u stolu nebo stolu

Posaďte se zády rovně a ramena dozadu.
Nohy držte rovně na podlaze. Nepřekračujte si nohy ani kotníky.
Položte předloktí na stůl a ramena držte dozadu.
Brada by měla být rovnoběžná s podlahou a vaše uši by se měly srovnávat s klíční kostí.

Vleže

Lidé mohou mít dobrou polohu, když leží na zádech nebo na boku. Dbejte na to, aby páteř byla vyrovnaná a v pase se neotáčejte. Uložení polštáře pod nebo mezi nohy vám pomůže zmírnit bolesti zad.

Lidé by se měli vyvarovat spánku na břiše, protože tato poloha nutí krk kroutit a nadměrně zatěžovat krk, ramena a záda.

Efektivní cvičení ke zlepšení držení těla

Udržování správného držení těla vyžaduje odpovídající svalovou sílu, pohyb kloubů a rovnováhu, tvrdí Americká chiropraktická asociace.

Následující cvičení se zaměřují na zvýšení svalové síly a flexibility pro lepší držení těla.

Mosty

Mosty pomáhají posilovat gluteální a břišní svaly, což pomáhá zmírnit nadměrný stres v dolní části zad.

Postup přemostění:

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze.
Zvedněte boky zapojením jádra a hýždě. Hýždě a dolní část zad by se měly zvedat ze země.
Opatrně spusťte záda dolů do výchozí polohy.

Prkno

Plank Pose pomáhá zlepšit držení těla posílením svalů v ramenou a zádech, jakož i jádra, glutes a hamstringů. Rovněž podporuje správné vyrovnání páteře.

Prkno:

Padněte dolů na ruce a kolena. Dbejte na to, aby vaše ruce směřovaly k ramenům a kolena k bokům.
Zvedněte paty a narovnejte nohy na nohy. Tělo by mělo tvořit přímku.
Mějte hrudník otevřený a ramena dozadu.
Držte tuto pozici po dobu 30–60 sekund.

Protah flexoru kyčle

Tento úsek jemně otevírá boky a zlepšuje rovnováhu a koordinaci, což může pomoci zlepšit držení těla.

Postup protažení flexoru kyčle:

Klečte s pravým kolenem na zemi.
Položte levou nohu dopředu a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů.
Chraňte záda rovně, hrudník dopředu a hlavu ve vzpřímené poloze.
Položte obě ruce na levé stehno.
Jemně zatlačte boky dopředu a držte pozici po dobu 20–30 sekund.
Opakujte tento úsek na pravé straně.

Mountain Pose

Tadasana nebo Mountain Pose je jednoduchá pozice jógy, která může pomoci zlepšit držení těla. Mountain Pose se zaměřuje na vzpřímené vyrovnání těla a zahrnuje několik aspektů správného držení těla.

Mountain Pose:

Postavte se vzpřímeně s chodidly od sebe.
Nezapomeňte rovnoměrně rozložit váhu oběma nohama. Zkuste jemně houpat dopředu a dozadu, abyste zjistili, jak rozdíly v rozložení hmotnosti ovlivňují držení těla.
Mírně se ohýbejte v kolenou, stlačte stehna a nakloňte ocasní kost dolů.
Skloňte ramena dolů a dozadu, aby se vaše hrudník dostala dopředu
Ramena udržujte uvolněná a paže nechte padat po stranách těla s dlaněmi směřujícími dopředu.
Několik dechů se pomalu nadechněte a vydechněte.

Dětská pozice

Tato pozice jógy prodlužuje dolní část zad a otevírá boky. Lidé mohou Child’s Pose používat jako odpočinkovou polohu během jógy nebo jiných forem cvičení nebo jako součást své běžné protahovací rutiny.

Úkol dětské pozice:

Padněte dolů na ruce a kolena.
Jemně nakloňte tělo dozadu a ruce držte ve stejné poloze.
Pokračujte v opírání, dokud se vaše čelo nedotkne podlahy.
Vaše paže by měly mít přímku a hýždě by vám měly spočívat na patách.
Ruce držte rovně a ramena uvolněná.

Umístěním podložky nebo ručníku na podlahu můžete tuto pózu zpříjemnit.

Další tipy

Podle studie z roku 2018 sedí přibližně 1 ze 4 dospělých ve Spojených státech více než 8 hodin denně. Lidé, kteří sedí delší dobu, mají tendenci se krčit na židlích.

Slouching se stane, když ramena klesnou před hrudník a hlava se nakloní dopředu. Tato poloha klade extrémní křivku v páteři, zatěžuje krk a stahuje plíce. Lidé se také mohou zdát menší, když se hrbí ve stoje.

Osoba může napravit své držení těla stažením ramen dozadu a udržováním hlavy ve svislé poloze v souladu s páteří.

Sedění po mnoho hodin může být nevyhnutelné, ale člověk si dokáže udržet správné držení těla.Tady je několik způsobů, jak zlepšit držení těla vsedě:

Často střídejte polohy vsedě.
Vyvarujte se překřížení nohou nebo kotníků.
Udržujte uvolněná ramena položením předloktí a loktů na stůl nebo stůl.
Vyvarujte se kroucení v pase, místo toho otočte celé tělo.
Často se postavte.
Udělejte si krátké procházky.

Národní instituty zdraví (NIH) také doporučují následující obecné tipy pro zlepšení držení těla:

Uvědomte si držení těla při každodenních činnostech, jako je chůze, sledování televize a domácí práce.
Zůstaňte aktivní a účastněte se pravidelného cvičení zahrnujícího kardio, silový trénink nebo protahování.
Udržujte si zdravou váhu, protože váha navíc může oslabit břišní svaly a zatěžovat klouby a vazy.
Noste pohodlné boty na nízkém podpatku s podporou klenby. Boty na vysokém podpatku mění těžiště člověka, což může více zatěžovat svaly a klouby, zejména kolena.
Umístěte pracovní stoly a stoly do správné výšky, pokud je používáte k práci nebo jídlu.

souhrn

Termín „držení těla“ popisuje polohu těla, když stojíte, sedíte a ležíte. Poslouchání a hrbení dopředu může vést ke špatnému držení těla, což může způsobit bolesti kloubů a svalů.

Mezi obecné tipy pro správné držení těla patří: