Ovoce pro lidi s cukrovkou
Jíst ovoce je lahodný způsob, jak uspokojit hlad a uspokojit každodenní nutriční potřeby. Většina ovoce však obsahuje cukr. To vyvolalo otázky, zda je ovoce vhodné pro lidi s cukrovkou.
Cukrovka je chronický, ale zvládnutelný stav, kdy se tělo snaží kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Je ovoce nebezpečné pro lidi s cukrovkou? Tento článek navrhuje ovoce ke konzumaci a vyhýbání se mu, pokud máte cukrovku, a také zkoumá vztah mezi ovocem a hladinou cukru v krvi.
Seznam ovoce pro cukrovku
Níže je uveden seznam druhů ovoce dělený indexem GI, jak uvádí americké ministerstvo zemědělství (USDA).
Ovoce s nízkým GI a GL
Některé druhy ovoce mají GI pod 55 a GL pod 10, včetně.
- jablka
- avokádo
- banány
- bobule
- třešně
- grapefruit
- hrozny
- kiwi
- nektarinky
- oranžový
- broskve
- hrušky
- švestky
- jahody
Plody se středním GI (GI 56 až 69)
Ovoce s GI mezi 56 a 69 se považuje za jídlo se středním GI. Všechny druhy ovoce uvedené níže mají stále hladinu GL pod 10.
- medový meloun
- fíky
- papáje
- ananas
Ovoce s vysokým GI
Ovoce s GI vyšším než 70 je vysoce GI a GL vyšší než 20 je vysoké GL. I když je to bezpečné k jídlu s diabetem, je důležité místo toho jíst větší množství ovoce s nižším GI.
- data (vysoká GL)
- meloun (nízký GL)
Ovoce a cukrovka
Americká diabetická asociace (ADA) doporučuje, aby jakékoli ovoce bylo dobré jíst pro osobu s diabetem, pokud tato osoba není alergická na konkrétní ovoce.
Metaanalýza zveřejněná v roce 2014 v British Medical Journal zjištěno, že vyšší příjem ovoce byl významně spojen s nižším rizikem cukrovky 2. typu.
Příprava ovoce však může ovlivnit hladinu cukru v krvi. Čerstvé nebo zmrazené ovoce jsou lepší než zpracované ovoce přímo z plechovky nebo sklenice, jako je jablečná omáčka a konzervované ovoce. Zpracované ovoce zahrnuje také sušené ovoce a ovocné šťávy.
Lidé s cukrovkou by měli jíst zpracované potraviny střídmě nebo se jim úplně vyhýbat. Tělo vstřebává zpracované ovoce rychleji, což vede k vyšší hladině cukru v krvi. Zpracování ovoce také odstraňuje nebo snižuje hladinu určitých klíčových živin, včetně vitamínů a vlákniny.
Národní institut pro diabetické a trávicí a ledvinové choroby (NIDDK) doporučuje, aby se lidé s cukrovkou vyhýbali ovocným džusům nebo konzervovaným plodům s přidaným cukrem.
Ovocné směsi, jako jsou smoothies, mají také vysoký obsah cukru a rychleji se vstřebávají, což vede k vyšším bodům hladiny cukru v krvi.
Co je to glykemický index?
U osoby s diabetem je jedním ze způsobů, jak si vybrat bezpečné a vhodné ovoce a další potraviny s vysokým obsahem sacharidů, kontrola glykemického indexu (GI).
GI je hodnocení potravin na stupnici od 1 do 100. Skóre udává, jak rychle může potravina zvýšit hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým GI se vstřebávají rychleji než potraviny se středním nebo nízkým GI.
Glykemická zátěž (GL) bere v úvahu GI potraviny plus počet sacharidů v porci. GL může být přesnějším způsobem, jak posoudit, jak jídlo v průběhu času ovlivňuje řízení hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkým GI a nízkým obsahem GL jsou lepší, protože pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Lidé mohou být překvapeni, když zjistí, že mnoho druhů ovoce má nízký glykemický index. Lidé tráví škrobovou zeleninu, jako jsou brambory a zrna, rychleji, takže mají vyšší index GI.
Čím déle se vaří jídlo bohaté na sacharidy, tím vyšší je hodnota GI. Tuk, obsah vlákniny a chladící sacharidy poté, co se vařením přemění na rezistentní škroby, mohou dramaticky snížit hodnoty GI.
Výhody pro cukrovku
Konzumace dostatečného množství vlákniny hraje důležitou roli při léčbě cukrovky.
Dieta s vysokým obsahem rozpustné vlákniny může zpomalit vstřebávání cukru a regulovat jeho hladinu v krvi. Mnoho druhů ovoce má vysoký obsah vlákniny, zejména těch, které obsahují kůži nebo buničinu.
Mnoho druhů ovoce se plní kvůli vysokému obsahu vlákniny a vody.
Diety obsahující dostatek ovoce a zeleniny mohou snížit riziko obezity, infarktu a mozkové mrtvice. Obezita byla spojena s diabetem 2. typu.
Ovoce má vysoký obsah vlákniny a živin, takže je dobrou volbou při plánování jídla. Ovocím, které byly zpracovány, jako je jablková omáčka a ovocné šťávy, byla odstraněna vláknina a mělo by být omezeno.
Další zdravotní výhody ovoce
Dobrou zprávou je, že ovoce je zdravé k jídlu pro lidi s cukrovkou, podle NIDDK.
Lidé s cukrovkou by měli jíst vyváženou stravu, která poskytuje dostatek energie a pomáhá udržovat zdravou váhu. Některé druhy ovoce mají vysoký obsah cukru, například mango, ale mohou být součástí zdravé výživy v mírném množství.
Ovoce může také uspokojit chuť na sladké, aniž by se uchýlilo k cukrovinám a jiným potravinám s nízkou nutriční hodnotou. Většina ovoce má vysoký obsah živin a málo tuku a sodíku. Ovoce také často obsahuje živiny, které se nenacházejí v jiných potravinách.
Banány obsahují draslík a tryptofan, důležitou aminokyselinu. Citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity, mají vysoký obsah vitamínů A a C, které jsou silnými antioxidanty.
Kolik ovoce mám jíst?
Většina pokynů doporučuje, aby dospělí a děti jedli každý den pět porcí ovoce a zeleniny. To se u lidí s cukrovkou nemění.
Pokyny Spojených států doporučují, aby si lidé při každém jídle naplnili polovinu talíře ovocem a zeleninou.
Lidé s diabetem by se měli zaměřit na neškrobovou zeleninu na 50 procent jídla, spíše než na ovoce. Zbývající polovina jídla by měla být bílkoviny a škroby s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole nebo celá zrna. Mnoho odborníků také doporučuje zahrnout do každého jídla zdravý tuk, který povzbudí pocit plnosti a zvýší vstřebávání antioxidantů a vitamínů.
Jedna porce je středně velké ovoce nebo porce o velikosti baseballu. Menší ovoce, například bobule, má jako velikost porce jeden šálek.
Půl šálku je také velikost porce pro zpracované ovocné výrobky, jako je jablková omáčka a ovocný džus. Porce pro smažené ovoce, jako jsou rozinky a třešně, jsou 2 lžíce na velikost porce.
Stejně jako zelenina je i pro lidi skvělé jíst různé druhy ovoce, aby získali potřebné živiny a také si mohli vychutnat své rozmanité příchutě.
Dietní tipy
K dosažení požadovaných pěti porcí ovoce a zeleniny denně by se lidé měli snažit mít ovoce nebo zeleninu po celý den.
Tady je několik nápadů, které vám pomohou s plánováním nabídky:
Citrusové plody
Citrusové plody jsou všestranné a snadno se přidávají do jídel. Přidejte citrony a limety do mořských plodů, omáček nebo sklenic ledového čaje nebo vody.
Lidé si mohou vyrobit vlastní ovocnou vodu přidáním citrusových plátků do džbánu s vodou. Nechte vodu přes noc sedět a připravte si osvěžující nápoj.
Bobule
Bobule jsou chutné, jsou-li konzumovány syrové a lze je také uvařit do kompótu a lžící do ovesných vloček nebo masa.
Vložte celé čerstvé nebo zmrazené bobule do hrnce s lžící nebo dvěma vodou. Vařte na středním nebo mírném ohni, dokud se bobule nerozloží na hustou omáčku.
Jedna porce je půl šálku.
Jablka
Jablka jsou oblíbené ovoce. Jsou chutné syrové jako svačina nebo dezert. Když jsou vařená, mají jablka hlubší chuť, což z nich dělá oblíbené vařené dezerty, když jsou okořeněny skořicí nebo zázvorem.
Recept z ADA navrhuje marinovat jablka v malém množství medu a koření a poté je vařit na grilu. Nakonec jablka rozvalte na drcené ořechy nebo pekanové ořechy.
I když stále obsahuje med, je to zdravější alternativa k mnoha pečivům na bázi jablek.
Avokádo
Avokádo má vysoký obsah tuku, ale obsahuje mononenasycený tuk, což je typ tuku, který je pro tělo prospěšný.
Jí se syrové a lze je podávat nakrájené na plátky, do salsy nebo jako guacamole. Avokádo se snadno připravuje nakrájením na polovinu kolem jámy. Vyhoďte jámu a avokádo roztlačte.
Přidejte bylinky a zeleninu podle chuti. Vápno nebo citron lze také přidat do avokáda pro posílení citrusů.
Přečtěte si článek ve španělštině.
