Jak mohu jíst nízkokalorickou stravu jako vegan?
Nejvýplnější a nejzdravější jídla mají tendenci mít vysoký obsah bílkovin, vlákniny nebo obojího. Tyto dvě živiny podporují sytost, což je pocit plnosti. Luštěniny a produkty na bázi sóji jsou příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, zatímco vláknitá jídla bohatá na tuky, jako je avokádo a mandle, také podporují sytost.
Sytost jídla je důležitým konceptem při regulaci hmotnosti. Potraviny, které poskytují pocit plnosti po delší dobu, mohou snížit, o kolik a jak často člověk cítí potřebu jíst každý den. Ačkoli by to mohlo potenciálně pomoci snížit celkový příjem kalorií, studie z roku 2014 ukázala, že krátkodobé snížení hladu nemusí nutně znamenat dlouhodobý úbytek hmotnosti.
Když jsou potraviny s nízkým obsahem kalorií plněny, jsou ještě výhodnější pro regulaci hmotnosti. Identifikace nízkokalorických potravin, které účinně snižují hlad, je užitečným krokem při vytváření dietního plánu.
Co dělá náplň jídla?
V roce 1995 vědci vyvinuli index sytosti. Cílem tohoto indexu, který společnost Kellogg částečně financovala, bylo zařadit 38 běžných potravin v pořadí sytosti 1 000 kalorické porce a jako srovnání použít bílý chléb.
Tento index je jedním z několika pokusů vědců určit nejplnější potraviny. Podle tohoto výzkumu se váha porce jídla zdá být dobrým prediktorem toho, jak je plná, bez ohledu na obsah kalorií.
Tento index sytosti však zařadil pouze potraviny do následujících kategorií: ovoce, pekařské výrobky, lehká jídla, jídla bohatá na sacharidy, jídla bohatá na bílkoviny a snídaňové cereálie. Nezahrnovala neškrobovou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, rostlinná jídla bohatá na tuky - jako je avokádo, ořechy a semena - a bobule, které jsou ovocem s největším obsahem vlákniny.
Veganská strava je přísnější než mnoho jiných diet. Ačkoli výzkum opakovaně ukázal, že bílkoviny jsou makronutrienty, které poskytují nejvíce sytosti, stále existuje dobrý výběr náplní nízkokalorických potravin pro vegany. V tomto článku pomocí indexu probereme některé z nejvíce plnících možností pro veganskou stravu.
Brambory
Podle indexu sytosti jsou vařené nebo pečené bílé brambory nejvíce plnícím jídlem se skóre 323.
Středně velký pečený brambor obsahuje asi 161 kalorií. Brambory jsou bohaté na škrob, druh komplexního sacharidu, který poskytuje udržitelný zdroj energie. Jsou také dobrým zdrojem folátu a vitamínů A a C.
Smažené brambory se umístily mnohem níže na indexu sytosti se skóre 116.
Jsou vyšší kalorií a mají horší nutriční profil než pečené nebo vařené brambory. Z těchto důvodů je nejlepší držet se pečených nebo vařených brambor.
Luštěniny
Luštěniny jsou skupinou potravin bohatých na živiny z rodiny luštěnin. Mezi běžné pulsy patří:
- fazole
- hrášek
- cizrna
- čočka
Pečené fazole a čočka získaly index 168, respektive 133, což nezahrnuje žádné jiné luštěniny.
Podle recenze z roku 2014 jsou dietní luštěniny účinné při podpoře krátkodobé sytosti.
Strukoviny mají nízký obsah tuku, vysoký obsah vlákniny a železa a jsou dobrým zdrojem vitamínů. Mohou také snížit riziko chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby.
Oves
Oves je druh obilí, který je oblíbený jako zdravá snídaňová cereálie.
Oves má nízký obsah nasycených tuků a obsahuje několik minerálů, včetně thiaminu, hořčíku, fosforu a manganu. Jsou bohaté na bílkoviny a 100 gramů ovsa obsahuje 13,15 g bílkovin.
Oves je také bohatý na vlákninu, která je důležitá pro trávicí systém. Zpomaluje trávení a podporuje sytost.
Kaše se umístila na třetím místě indexu sytosti se skóre 209.
Ovoce
Ovoce je dobře zavedené jako základní součást každé zdravé výživy.
Zatímco ovoce může obsahovat vysoké hladiny cukru fruktózy, má vynikající nutriční profil. Většina druhů ovoce má nízký obsah kalorií a je bohatá na živiny, které v běžné stravě často chybí, jako je vitamin C, draslík, vláknina a kyselina listová.
Ovoce může být také plné. Pomeranče a jablka jsou na indexu sytosti na čtvrtém a pátém místě, zatímco hrozny na devátém místě se skóre 162. Vědci netestovali bobule, ale je pravděpodobné, že by se díky jejich vysoký obsah vlákniny.
Sója
Sójové boby pocházejí ze stejné rodiny luštěnin jako luštěniny, ale jsou to mokré fazole. Nyní je k dispozici široká škála produktů na bázi sóji, jako je tofu a sójové mléko, a obchody je často prodávají jako alternativy masa a mléčných výrobků.
Sója je bohatá na živiny. Jsou bohaté na vlákninu, železo, hořčík, draslík a zinek.
Sójové výrobky jsou také dobrým zdrojem bílkovin, což znamená, že mohou poskytnout sytost.
Popcorn
Popcorn je celozrnné jídlo s vysokým obsahem vlákniny, které pochází z kukuřičných zrn. Ačkoli je to nízkokalorické občerstvení, popcorn může být velmi sytý.
Jeden šálek popcornu obsahuje jen 30,6 kalorií a velmi málo nasycených tuků. Poskytuje také vlákninu a řadu vitamínů a minerálů.
V jedné studii vědci porovnali sytost popcornu a bramborových lupínků u dospělých se zdravou tělesnou hmotností.
Zjistili, že účastníci po konzumaci popcornu pocítili menší hlad a větší uspokojení než bramborové lupínky.
souhrn
Mnoho nízkokalorických plnících potravin je vhodných pro ty, kteří dodržují veganskou stravu. Osoba může často určit, jak je pravděpodobné, že potravina bude naplněna, a to na základě jejího nutričního obsahu. Zdravá jídla s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny nebo obojí mají tendenci být sytá.Bohaté zdroje bílkovin pro vegany zahrnují potraviny jako sójové boby, luštěniny a některé ořechy a semena. Oves, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a ovoce jsou dobrým zdrojem vlákniny.
Zahrnutí více plnících potravin do stravy může snížit množství, které člověk sní, nebo jak často konzumuje jídlo. Ve výsledku se jejich celkový denní příjem kalorií může snížit.
Abychom však zůstali zdraví, je také důležité udržovat vyvážený životní styl, který zahrnuje přiměřený spánek, zvládání stresu, pravidelné cvičení a důsledně zdravou stravu. Lidé by také měli zajistit, aby plněné potraviny, které si vyberou, byly bohaté na další živiny, jako jsou vitamíny, minerály a fytochemikálie.
