Jak posilujete flexory kyčle?

Lidé, kteří sedí delší dobu, jsou vystaveni vysokému riziku vzniku těsných flexorů kyčle. Když jsou flexory kyčle těsné, může člověk pociťovat bolest v dolní části zad a boků.

Těsné flexory kyčelního kloubu mohou také vést ke zranění. Naštěstí existuje několik úseků a cviků, které uvolňují a posilují flexory kyčle. Díky lepší síle a flexibilitě je méně pravděpodobné, že by člověk pocítil bolest nebo zranění.

Co jsou flexory kyčle?

Boky obsahují řadu svalů, což znamená, že je lze snadno namáhat nebo bolet.

Flexory kyčle osoby jsou svaly obklopující kulové a důlní klouby, které spojují nohy s horní částí těla.

Tyto svaly jsou životně důležité pro pohyb dolní části těla.

Ohýbače kyčle, které se skládají z pěti odlišných svalů, jsou často zanedbávanou svalovou skupinou.

Není neobvyklé, že i nadšenci cvičení vynechávají cvičení, která tyto svaly posilují a protahují.

Osoba by měla udržovat flexory kyčle dobře natažené a silné, aby se předešlo zranění nebo zhoršení stávajících zranění.

Protahuje se flexor kyčle

Několik úseků pomůže zlepšit flexibilitu a sníží náchylnost flexorů kyčle ke zranění. Některá cvičení k protažení flexorů kyčle zahrnují následující:

Sedící motýl

Sedící motýlí úsek táhne boky, stehna a dolní část zad. Provádí se snadno a provádí se ze sedu.

Chcete-li provést tento úsek:

1. Posaďte se rovně se zapojenými abs.
2. Zatlačte spodní část každé nohy k sobě a současně tlačte kolena.
3. Přitáhněte paty k tělu a uvolněte kolena a nechte je unášet směrem k zemi.
4. Vydržte asi 20 až 30 sekund a hluboce dýchejte.

Most představují

Bridge je populární pozice v józe. Při ležení protahuje mnoho částí nohou, boků a zad.

Chcete-li provést tento úsek:

1. Ležte rovně na zemi s rukama položenými naplocho na obou stranách.
2. Přitáhněte chodidla směrem k hýždím a chodidla udržujte plochá na zemi.
3. Zapojte jádro, zvedněte hýždě do vzduchu a vytvořte přímou, šikmou linii od kolen k ramenům.
4. Držte asi 30 sekund, snižte a opakujte.

Holubí pozice

Další populární úsek v józe, Pigeon pose dává boky hluboký úsek. Tuto pózu je obtížné provést, proto by lidé měli být při prvním pokusu opatrní.

Chcete-li provést tento úsek:

1. Začněte v horním prkně, jako byste tlačili.
2. Zvedněte levou nohu a koleno položte přímo dopředu k levé ruce a zatlačte nohu směrem k pravé ruce.
3. Posuňte nataženou pravou nohu co nejvíce dozadu.
4. Udržujte boky rovně a spusťte tělo co nejdále k zemi.
5. Po několika sekundách přepněte strany.

Chcete-li zjistit další informace a zdroje založené na důkazech pro zdravé stárnutí, navštivte naše specializované centrum.

Posilovací cvičení kyčelního flexoru

Mnoho posilovacích cvičení flexorů kyčle lze provádět v tělocvičně, i když je lze provádět i doma.

Existuje několik dobrých cvičení, která lze provádět doma nebo v posilovně.

Tato cvičení obecně posilují nohy, ale zaměřují se na svaly, které tvoří kyčelní flexory.

Pro posílení flexoru kyčle může člověk vyzkoušet následující:

horolezci

Horolezci jsou typem pohybu, který člověk dělá z plankovité polohy. Horolezci napodobují pohyb šplhání po skalách, odkud pochází i jeho název.

Výkon horolezců:

1. Začněte v pravidelném prkně s rukama a nohama umístěnými na šířku ramen.
2. Ruce držte pevně položené na zemi a pravé koleno přitáhněte až k hrudníku na stejné straně těla.
3. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s levou nohou.

Začněte s 5 až 10 opakováními a postupem času se zvyšte až na 20 až 30.

Výpady

Výpady jsou vynikajícím cvičením k posílení svalů nohou a kyčlí. Lidé mohou provádět výpady různými způsoby, včetně dopředu, dozadu a směrem na obě strany. Nejjednodušší je výpad vpřed.

Provedení výpadu vpřed:

1. Začněte ve stoje s chodidly jen mírně od sebe.
2. Položte ruce na boky nebo je nechte viset rovně na obou stranách těla.
3. Udělejte velký krok vpřed a zajistěte, aby se pata nejprve dotýkala podlahy.
4. Ohýbejte přední koleno, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou a koleno nebude přes kotník, zatímco druhé koleno ohnete k zemi.
5. Vraťte se do stoje a přední nohou odtlačte podlahu.
6. Opakujte, střídavé strany.

Na začátku může člověk udělat 5 až 10 opakování. Budování až 20 až 30 opakování je však dobré číslo, na které se musíte zaměřit.

Rovná noha se zvedá

Rovné zvedání nohou je další cvičení, které lze provádět vleže a zahrnuje zvedání jedné nohy po druhé. Je to snadné, ale spodní část těla dobře trénuje.

Provedení zvednutí rovné nohy:

1. Začněte ležet na zemi s rukama do strany.
2. Nohy držte na podlaze a přitlačte je k hýždím. Kolena tvoří trojúhelník.
3. Alternativně zvedněte jednu nohu a poté druhou a vytvořte přímku od boků ke kotníku.

Opakujte 8 až 10krát na nohu.

Dřepy

Dřepy jsou vynikající způsob, jak posílit kyčelní svaly.

Dřepy mohou pracovat na svalech nohou a současně zapojit jádro. Dřepy mají další výhodu v tom, že jsou velmi flexibilní, což znamená, že člověk může upravit intenzitu podle svých měnících se fitness potřeb.

Provedení dřepu:

1. Začněte ve stoje s mírně roztaženými chodidly a rukama do strany.
2. Ohněte kolena a zatlačte hýždě směrem dozadu.
3. Pokládejte dolů, dokud nejsou nohy zhruba rovnoběžné s podlahou, kolena držte v jedné linii s chodidly.
4. Udržujte břišní svaly pevně a zvedněte paže na úroveň hrudníku.
5. Opakujte 10 až 30krát v závislosti na kondici.

Jak síla roste, lidé mohou přidávat skoky plechovek nebo závaží pro další výzvu.

Svírání

Clamming je populární cvičení mezi tanečníky, kteří potřebují silné kyčelní svaly, aby pomohli s rotací. Zpočátku mohou lidé dělat upínání bez odporu.

Při provádění škeble by osoba měla:

1. Leželi na boku s nohama naskládanými na sebe a mírně ohnutými v koleni.
2. Otevřete horní koleno tak, aby směřovalo ke stropu.
3. Při otevírání kolena udržujte chodidla stohovaná k sobě a na spodním boku se neotáčejte dozadu.
4. Chcete-li dokončit opakování, zavřete nohu.
5. Opakujte 10 až 30krát na každou stranu.

Lidé, kteří se tomuto cvičení věnují delší dobu, mohou pro větší odolnost použít terapeutické pásmo.

Přídavné a únosové stroje

Lidé, kteří mají přístup do posilovny, mohou najít stroje zaměřené na posílení flexorů kyčle. Tyto stroje často sedí, zaměřují se na mačkání nohou k sobě nebo na jejich roztahování.

Pokud se člověk zaměřuje na nohy, neměl by tyto stroje v posilovně přeskakovat, protože mohou pomoci posílit flexory kyčle.

Rizika těsných flexorů kyčle

Těsné flexory kyčelního kloubu mohou způsobit určité potenciální problémy v různých částech těla. Těsné flexory kyčle mohou dělat následující:

• omezit mobilitu
• způsobit bolesti dolní části zad
• vést k neobvyklé chůzi
• snížit rychlost
• způsobit bolest v bocích
• zvýšit riziko zranění při cvičení
• vést k dlouhodobým problémům s kyčlí

Odnést

Péče o roztažení a posílení flexorů kyčle může člověku pomoci vyhnout se komplikacím v budoucnu.

Je nezbytné, aby člověk při cvičení nezapomínal na tyto svalové skupiny. Zanedbání kyčelních flexorů může vést k dalším problémům a bolestem, které mohou omezit mobilitu a kvalitu života.

Existuje několik jednoduchých cviků a úseků, které mohou člověku pomoci udržovat silné a zdravé boky.