Jak dlouho trvá budování svalů?
Zdravé a silné svaly jsou nezbytné pro správné fungování těla. Někteří lidé také mohou chtít dosáhnout fyzického vzhledu, který je vylepšen vývojem svalů.
Kosterní svaly se skládají ze stahujících se svalových vláken, která umožňují pohyb. Svalová kontrakce také hraje roli v tom, jak člověk sedí a stojí - jinými slovy, jeho držení těla. Podobně svaly ovlivňují stabilitu kloubů, produkci tepla a udržování tělesné teploty.
Je zajímavé, že kosterní svaly nejsou jen svaly, ale také orgány. Obsahují mnoho složek včetně svalových vláken, pojivových, nervových a krevních nebo cévních tkání.
Svaly se liší velikostí od velkých v zádech a stehnech až po mnohem menší svaly v částech těla, jako je střední ucho.
Rychlá fakta o tom, jak dlouho trvá budování svalstva:
- Růst svalů při cvičení s odporem závisí na několika faktorech a může trvat týdny nebo měsíce.
- Při zahájení jakéhokoli cvičebního programu je nezbytné promluvit si s lékařem o minulých nebo současných úrazech a dalších zdravotních aspektech.
- Rozhodování o nejlepším způsobu budování svalstva závisí na cílech člověka.
Jak dlouho trvá budování svalů?
Jak dlouho trvá budování svalů, může ovlivnit řada faktorů, včetně typu prováděného cvičení.
Častou otázkou, když člověk začne cvičit, je, jak dlouho trvá budování svalů, a odpověď může být složitá.
Jak stárneme, svalová hmota a síla ubývají - zejména u mužů, u kterých je zaznamenáno, že ztrácejí svalovou hmotu rychleji než ženy ve stejném věku.
To znamená, že čím více svalů je přítomno při zahájení cvičebního programu, tím více změn se během tréninku projeví.
Svalová odezva na odporový trénink se u mužů a žen liší z mnoha důvodů. Faktory mohou zahrnovat velikost těla, složení a různé hormony.
Jedna studie, která porovnávala svalovou sílu u mužů a žen, ukázala, že nejen ženy mají kratší svalová vlákna, což je příčinou poklesu síly, ale rozdíly v síle mohou být způsobeny také distribucí štíhlé tkáně.
Jaký je nejlepší způsob budování svalů?
Začlenění silového tréninku do tréninku člověka je skvělý způsob, jak budovat svalový tonus, sílu a celkovou kondici.
Silový trénink zahrnuje používání závaží, i když to nemusí znamenat činky, stojany na dřepy nebo stroje.
Silový trénink lze provádět například pomocí tělesné hmotnosti člověka nebo pomocí odporových pásů.
Některé běžné metody silového tréninku zahrnují:
- cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, zhyby, dřepy a výpady
- cvičení s odporovým pásem
- závaží, která mohou zahrnovat činky, varné konvice, plechovky nebo džbány na vodu
- posilovací stroje, jaké se používají v tělocvičně nebo domácí posilovně
Typicky se doporučuje, aby silový trénink probíhal alespoň 2 dny v týdnu a zahrnoval všechny hlavní svalové skupiny těla. Mezi tyto hlavní svalové skupiny patří paže, nohy, záda a hrudník.
Jednotlivec by měl být opatrný, aby to nepřeháněl s váhami, které používá, aby se předešlo zbytečnému zranění. Je důležité postupně zvyšovat množství a typ váhy používané k budování síly.
Doporučuje se provádět 8 až 10 silových cvičení 2 nebo více dní v týdnu. Ty by měly být dokončeny ve skupinách po 8 až 12 opakováních podle principu 2 až 3 sad. To znamená, že osoba opakuje pohyb každého cviku 8 až 12krát a poté znovu 2 až 3krát.
Jak tělo zvyšuje svoji sílu, může být pro člověka snadné dokončit 8 až 12 opakování se stejnou hmotností.
Někteří ve světě fitness říkají, že jednotlivec může postupovat k těžším váhám, jakmile je schopen absolvovat více než 12 opakování se stejnou váhou.
Jaká je role stravy při budování svalů?
Zatímco cvičení je skvělé pro budování svalů a síly, strava je základním faktorem pro růst a vývoj svalů.
Některé makroživiny a mikroživiny hrají zásadní roli ve vývoji a síle svalů.
Makroživiny
Makronutrienty se skládají z bílkovin, sacharidů a tuků a jsou nezbytné pro správnou funkci těla.
Proteiny jsou životně důležité pro normální fungování těla. Proteiny včetně masa, mléčných výrobků, jiných živočišných produktů, ořechů, zrn a fazolí jsou nezbytné pro funkci kostí, kůže, orgánů, hormonů, enzymů, protilátek a neurotransmiterů. Proteiny, které člověk konzumuje, se štěpí na životně důležité aminokyseliny.
Sacharidy jsou energetickým zdrojem těla a dělí se na jednoduché nebo složité sacharidy.
Jednoduché sacharidy se velmi rychle rozkládají, zatímco složitým sacharidům trvá trávení déle. Zdroje sacharidů zahrnují ovoce, zeleninu a obiloviny a měly by představovat 40 až 60 procent denního příjmu kalorií.
Tuky by měly představovat přibližně 20 až 30 procent denního příjmu kalorií. Mezi běžné dietní zdroje tuků patří:
- avokádo
- máslo nebo ghí
- kokosový olej
- extra panenský olivový olej
- omega-3 ze zdrojů ryb
- ořechy
- semena
- vejce
- MCT (triglyceridy se středním řetězcem) olej
- plnotučné mléčné výrobky a čokoláda.
Mikroživiny
Vitamíny a minerály tvoří kategorii známou jako mikroživiny. Ty jsou životně důležité pro zpracování výše uvedených makroživin.
Mezi mikroživiny patří ve vodě rozpustné vitamíny B komplexu a vitamin C a vitamíny K, A, D a E rozpustné v tucích.
Pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, jsou navíc nezbytné minerály, jako je vápník, fosfor, železo a zinek, stejně jako elektrolyty, včetně sodíku, draslíku a hořčíku pro všechny sportovce.
Před zahájením jakéhokoli doplňkového programu je důležité promluvit si s odborníkem na výživu nebo lékařem, abyste se ujistili, že určité vitamíny a minerály jsou bezpečné při konzumaci.
Jaká je role kardia při budování svalů?
Aerobní nebo kardiovaskulární cvičení je nezbytnou součástí zdraví a metabolismu srdce, což může být prospěšné pro růst svalů. To platí zejména u těch, kteří vedou sedavý životní styl.
Aerobní aktivity nabízejí největší přínos pro růst svalů, pokud jsou prováděny po dobu 30 až 45 minut denně 4 až 5krát týdně. Lidé by měli během aerobních cvičení mluvit se svým lékařem o bezpečném rozsahu jejich srdeční frekvence.
Proč je odpočinek důležitý?
Po silových cvičeních se doporučuje svalové skupině odpočinout si. Každá svalová skupina by měla mít po silovém tréninku odpočinek 1 až 2 dny a nedoporučuje se pracovat stejnou svalovou skupinu 2 dny po sobě.
Osoba by měla poznat své tělo a poslouchat jeho narážky. Pokud mají bolesti, měli by si odpočinout déle, aby se svaly mohly zotavit.
Pokud někdo zažívá neobvyklé množství nebo typ bolesti, měl by mluvit s trenérem, aby se ujistil, že při cvičení používá správnou formu, nebo s lékařem, pokud je třeba posoudit zranění.
Odnést
Budování zdravých svalů je zásadní pro dobrou funkci těla a sílu. I když to může trvat týdny nebo měsíce, než si všimnete růstu svalů, důsledné tréninky s odporovým tréninkem, aerobní aktivitou a zdravou stravou by měly maximalizovat výsledky.
Osobní trenér může být schopen nabídnout vhled do prospěšných cvičebních metod a formy, stejně jako interval a intenzitu tréninkových programů přizpůsobených individuálním potřebám.
Lidé by měli jako vždy mluvit s lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního nebo dietního programu, aby se ujistili, že je správnou volbou k dosažení požadovaných výsledků.
