Jak zvýšit hladinu serotoninu a zlepšit náladu
Serotonin je chemická látka v mozku, která může ovlivnit náladu. Jíst potraviny, které obsahují esenciální aminokyseliny známé jako tryptofan, mohou tělu pomoci produkovat více serotoninu.
Potraviny, včetně lososa, vajec, špenátu a semen, patří mezi ty, které pomáhají přirozeně posilovat serotonin.
Serotonin je chemická látka nacházející se v mozku, krvi, střevech a pojivových tkáních lidského těla. Způsobuje kontrakci krevních cév, pomáhá přenášet informace přes nervový systém a hraje roli ve funkci mozku.
Serotonin je nezbytný pro celkové zdraví a pohodu a lidé si jej často spojují s pozitivní náladou. Ale mozek je složitý a je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo více o tom, jak serotonin funguje.
Výzkum nicméně spojoval nízký serotonin s poruchami nálady a může hrát roli při depresi.
Snížené hladiny serotoninu v mozku mohou být příčinou problémů s pamětí a sníženou náladou. Nízké hladiny serotoninu také pravděpodobněji negativně ovlivní člověka, pokud měl předtím depresi.
V tomto článku se podíváme na osm zdravých potravin, která mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu. Pokryjeme také rozdíl mezi serotoninem a tryptofanem, důležitost sacharidů a další tipy pro podporu serotoninu a nálady.
Serotonin vs. tryptofan
Tryptofan je aminokyselina, která je důležitá pro produkci serotoninu v těle. Je také klíčem k fungování mozku a hraje roli ve zdravém spánku.
Lidé si tryptofan ve svém těle nemohou vyrobit, takže si ho musí získat ze své stravy.
Naštěstí se tryptofan nachází v potravinách, zatímco serotonin ne.
Zdravá a vyvážená strava je základním způsobem podpory duševního i fyzického zdraví. Zahrnutí zdrojů tryptofanu do stravy může mít pozitivní přínos pro hladinu energie, náladu a spánek.
Osm potravin, které přirozeně zvyšují hladinu serotoninu
Tryptofan, který se vyrábí serotonin, se běžně vyskytuje v potravinách, které obsahují bílkoviny. Ačkoli je maso pro mnoho lidí často klíčovým zdrojem bílkovin, existuje také mnoho vegetariánských a veganských zdrojů.
Následující potraviny jsou dobrým zdrojem tryptofanu:
1. Losos
Tato mastná ryba je také zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví. Tyto mastné kyseliny mohou pomoci podporovat silné kosti, zdravou pokožku a funkci očí.
Losos je také zdrojem vitaminu D, který je nezbytný pro silné kosti a zuby a zdravé svaly.
Jíst dvě porce mastných ryb týdně by mělo pro většinu lidí poskytnout dostatek tryptofanu. Vegani a vegetariáni mohou získat omega-3 z dýňových semen, vlašských ořechů a sóji.
2. Drůbež
Drůbež zahrnuje kuře, krůtu a husu. Chudá drůbež, jako jsou kuřecí prsa, bude mít obvykle vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku.
3. Vejce
Některé způsoby vaření a přípravy vajec jsou zdravější než jiné. Smažení vejce přidává hodně tuku, což z něj činí méně zdravou variantu.
Vaření nebo pytláctví vajec nepřidává žádný další tuk. Příprava omelety a konzumace se salátem může být dobrou volbou pro lehké jídlo.
4. Špenát
Tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, je zdrojem tryptofanu.
Špenát je také dobrým zdrojem železa. Železo pomáhá tělu vytvářet zdravé červené krvinky. Nedostatek železa ve stravě může vést k anémii, nízké energii nebo obtížným dýcháním.
5. Semena
Semena neobsahují tolik tryptofanu jako mastné ryby, drůbež nebo vejce. Jsou však dobrým zdrojem tryptofanu a bílkovin pro vegetariány a vegany.
Některé snadné způsoby, jak jíst více semen, zahrnují:
- sypání semen na salát
- míchání ořechů a semen na svačinu
- výběr nasazeného chleba
- přidání semen do obilovin, kaše nebo jogurtu
6. Mléko
Mléko je také dobrým zdrojem vápníku, který pomáhá budovat zdravé kosti a zuby.
Výběr možnosti s nízkým obsahem tuku může být zdravější než plnotučné mléko, zejména pro lidi, kteří sledují příjem nasycených tuků.
7. Sójové výrobky
Zdrojem tryptofanu jsou výrobky obsahující sóju, jako je tofu, sójové mléko nebo sójová omáčka. Mohou to být dobrá volba pro vegetariány a vegany.
8. Ořechy
Ořechy jsou dobrým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Snack na několika ořechech mezi jídly může člověku pomoci cítit se plnější po delší dobu.
Proč jsou důležité sacharidy?
Sacharidy jsou jedním z hlavních zdrojů energie v těle. Mezi zdravé, na živiny bohaté zdroje sacharidů patří ovoce, zelenina a celozrnné pečivo a těstoviny.
Většina serotoninu v těle se tvoří ve střevech, zatímco v mozku se tvoří další malé množství. Tryptofan potřebuje sacharidy, aby se mohl dostat do mozku a vytvářet serotonin.
Potraviny, které obsahují tryptofan, jsou nejúčinnější, pokud se konzumují společně se sacharidy.
Další tipy pro zvýšení serotoninu a nálady
Stabilní přísun energie po celý den může pomoci vyrovnat náladu. Celá zrna jsou tělem trávena pomalu, což znamená, že uvolňují energii postupně. Zdravé občerstvení, jako jsou ořechy a semena nebo ovoce, může poskytnout energii mezi jídly.
Pití velkého množství tekutin během dne udržuje tělo a mozek hydratované. To je rozhodující pro energetické hladiny a správné fungování mozku.
Zdravé střevo je životně důležité pro produkci serotoninu. Následující mohou pomoci podpořit zdravé střevo:
- včetně prebiotických a probiotických potravin bohatých na stravu
- omezení potravin, které negativně ovlivňují střevní bakterie, jako jsou umělá sladidla, trans-tuky a zpracované a rafinované cukry
Existuje souvislost mezi serotoninem a sezónní afektivní poruchou (SAD). Lidé mohou být zasaženi SAD během zimních měsíců, kdy je méně denního světla. Může to způsobit špatnou náladu, nedostatek energie a narušení spánku.
Sluneční svit může vyvolat produkci serotoninu. Takže denní světlo, a to i v zimních měsících, by mohlo pomoci zlepšit náladu člověka.
Cvičení má výhody pro duševní i fyzické zdraví. Může snížit riziko deprese a poskytnout okamžitou náladu, protože uvolňuje endorfiny, které pomáhají vyrovnat se s bolestí nebo stresem.
Cítit se pozitivně je často o rovnováze. Dieta, cvičení, spánek a pozitivní výhled jsou všechny klíčové prvky pro zlepšení nálady.
