Je červené maso škodlivé pro vaše zdraví?

Odborníci na výživu a odborníci na zdraví strávili roky debatováním o výhodách a rizicích konzumace červeného masa, aby zjistili, zda je zdraví prospěšné nebo špatné. Dosud byly výsledky smíšené.

Vědci tvrdí, že červené maso obsahuje důležité živiny, včetně bílkovin, vitaminu B-12 a železa. Existují však důkazy, které naznačují, že konzumace velkého množství červeného masa může u člověka zvýšit riziko určitých druhů rakoviny, srdečních chorob a dalších zdravotních problémů.

Tento článek se zabývá tím, co říká výzkum, oficiální dietní doporučení a jaké množství červeného masa může být zdravé.

Tento článek se zaměřuje na dopady červeného masa na zdraví. Nezabývá se etickými a environmentálními argumenty týkajícími se konzumace červeného masa.

Jak červené maso ovlivňuje zdraví?

Jíst červené maso může zvýšit riziko vzniku srdečních onemocnění nebo rakoviny.

Specialisté obvykle klasifikují červené maso jako svalovinu z hovězího, vepřového, jehněčího, kozího nebo jiného suchozemského savce.

Na jedné straně je červené maso dobrým zdrojem určitých živin, zejména vitaminu B-12 a železa. Lidské tělo potřebuje tyto živiny k produkci nových červených krvinek.

Červené maso má také vysoký obsah bílkovin, které jsou nezbytné pro budování svalů, kostí, dalších tkání a enzymů.

Některé výzkumy však spojily pravidelnou konzumaci červeného masa s řadou zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, některé druhy rakoviny, problémy s ledvinami, problémy s trávením a úmrtnost.

Abychom tento problém dále komplikovali, některé studie naznačují, že největší rozdíl má druh červeného masa, které člověk konzumuje.

Chudší kousky nezpracovaného červeného masa, jako jsou svíčkové nebo vepřová panenka, mohou být zdravější než jiné druhy. Je to proto, že jsou nezpracované a neobsahují přebytečnou sůl, tuk ani konzervační látky.

Zpracované červené maso - včetně slaniny, párků v rohlíku, klobásy, boloňského masa, salámu a podobných druhů masa - se zdá být nejvyšším rizikem zdravotních problémů.

Je červené maso výživné?

Červené maso obsahuje živiny, které jsou prospěšné pro zdraví, včetně železa, vitaminu B-12 a zinku.

Potraviny na bázi zvířat, jako je maso a mléčné výrobky, jsou hlavními zdroji vitaminu B-12 ve stravě. Z tohoto důvodu mohou lidé, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, užívat doplňkový B-12, aby se zabránilo anémii s nedostatkem B-12.

Podle ministerstva zemědělství Spojených států obsahuje jedna 3,5 unce (oz) nebo 100 gramů (g) porce syrového mletého hovězího masa:

• 247 kalorií
• 19,07 g tuku
• 17,44 g bílkovin
• 1,97 miligramů (mg) železa
• 274 mg draslíku
• 4,23 mg zinku
• 2,15 mikrogramů vitaminu B-12

Mnoho faktorů může ovlivnit nutriční hodnotu konkrétního kusu masa. Například kusy z různých částí zvířete se liší obsahem kalorií a tuku. Také způsob, jakým zemědělec choval zvíře, stravu zvířete a dokonce i věk a pohlaví zvířete může ovlivnit výživovou hodnotu masa.

Národní instituty zdraví (NIH) uvádějí některé druhy červeného masa jako dobrý zdroj hemového železa. Hemové železo je přítomno pouze v mase, drůbeži a mořských plodech. Nehemové železo se vyskytuje v rostlinách a potravinách obohacených o železo, jako jsou obiloviny a rostlinná mléka.

NIH uvádí, že hemové železo je biologicky dostupnější, což znamená, že tělo ho může používat snadněji. Ačkoli mnoho lidí dostává dostatek železa ze své stravy, NIH tvrdí, že určitým lidem hrozí nedostatek železa, včetně:

• kojenci
• malé děti
• lidé s těžkými obdobími
• těhotná žena

Srdeční choroby a nasycené tuky

Ořechy a fazole jsou zdravé rostlinné zdroje bílkovin.

Mnoho různých studií naznačuje, že pravidelné konzumace červeného masa může vést k vyššímu riziku srdečních onemocnění. Po celá léta odborníci věřili, že souvislost mezi konzumací červeného masa a srdečními chorobami je způsobena nasycenými tuky, které jsou v červeném mase přítomny.

American Heart Association (AHA) tvrdí, že červené maso má obecně více nasycených tuků než jiné zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí maso, ryby nebo luštěniny.

Naznačují, že konzumace velkého množství nasycených tuků a jakéhokoli množství trans-tuků může u člověka zvýšit hladinu cholesterolu a zvýšit riziko srdečních onemocnění. Doporučují proto, aby lidé omezili množství červeného masa, které konzumují, a povzbuzovali je k volbě libového masa.

Jak již bylo řečeno, červené maso není primárním zdrojem trans-tuků v západní stravě. Balené, zpracované a smažené potraviny mají tendenci obsahovat nejvíce.

AHA také vysvětluje, že fazole a luštěniny jsou alternativním zdrojem bílkovin zdravých pro srdce. Mezi příklady patří:

• Pinto fazole
• fazole
• fazole garbanzo nebo cizrna
• sójové boby
• čočka, hrášek a hrášek černooký

Metaanalýza v časopise Oběh se podíval na 36 různých studií. Dospěl k závěru, že nahrazení červeného masa vysoce kvalitními zdroji rostlinných bílkovin - nikoli však nekvalitní sacharidy - vedlo k „příznivějším“ koncentracím tuku v krvi.

Metaanalýza také zjistila, že mezi skupinami stravy s červeným masem a živočišnými bílkovinami nedošlo k významnému zlepšení celkového cholesterolu, cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů, cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů nebo krevního tlaku.

Další studie zpochybnily představu, že nasycené tuky mají souvislost se srdečními chorobami. Autoři přehledu rizika srdečních onemocnění uvádějí, že vědci zveličili úlohu nasycených tuků ve vývoji srdečních onemocnění.

Tým kardiologů také napsal článek o tom, že konzumace nasycených tuků nezanáší tepny ani nezvyšuje riziko srdečních onemocnění. Další článek uvádí, že četné analýzy a recenze nepodporují představu, že konzumace nasycených tuků má souvislost se srdečními chorobami.

Ve všech ohledech existují důkazy jak pro nasycené tuky, tak i proti nim, které hrají roli při srdečních onemocněních. Výzkum probíhá.

Srdeční choroby a N-oxid trimethylaminu

Některé studie naznačují, že kromě debaty o nasycených tucích má červené maso ještě další potenciální rizika srdečních onemocnění.

Nedávná studie zjistila, že lidé, kteří pravidelně jedí červené maso, mají vyšší hladiny metabolitu zvaného trimethylamin-N-oxid (TMAO). Bakterie ve střevě produkují TMAO během trávení. Jedná se o toxin, který vědci spojili se zvýšeným rizikem úmrtí na srdeční choroby.

Tato studie ukazuje, že lidé, kteří jedli červené maso, měli trojnásobnou hladinu TMAO ve srovnání s těmi, kteří jedli bílé maso nebo bílkoviny na rostlinné bázi. Jejich hladiny TMAO se však vrátily k normálu přibližně 4 týdny po ukončení konzumace červeného masa.

Rakovina a úmrtnost

Některé nedávné výzkumy naznačují, že pravidelné konzumace červeného masa může zvýšit riziko rakoviny nebo úmrtí. Zjištění konkrétních studií se však liší.

Jeden dokument z roku 2015 uvádí, že červené maso je „pravděpodobně karcinogenní pro člověka“ a že zpracované maso je „karcinogenní pro člověka“. To je v souladu s klasifikacemi Světové zdravotnické organizace (WHO).

Dokument konkrétně uvádí, že na základě několika velkých studií se u lidí, kteří jedli více červeného masa, častěji vyskytla rakovina tlustého střeva a konečníku. Riziko bylo vyšší u červeného i zpracovaného masa, i když se zdálo, že zpracované maso toto riziko více zvyšuje.

Výzkum také zjistil vyšší riziko rakoviny pankreatu a prostaty u těch, kteří jedli červené maso. A konečně, ti, kteří jedli více zpracovaného masa, měli také vyšší riziko rakoviny žaludku.

Autoři tvrdí, že metody zpracování masa, jako je ošetření a kouření, mohou vytvářet chemikálie způsobující rakovinu. To je možná důvod, proč vědci spojili zpracované maso s většími zdravotními riziky než nezpracované maso.

Další výzkum také ukázal vazby mezi červeným masem a rakovinou. Například:

• Jedna studie sledovala více než 42 000 žen po dobu 7 let a zjistila, že vyšší konzumace červeného masa souvisí s vyšším rizikem invazivního karcinomu prsu. Naopak ženy, které místo červeného masa jedly drůbež, měly nižší riziko.
• Další studie, která sledovala 53 000 žen a 27 000 mužů, zjistila, že ti, kteří jedli červené maso, zejména zpracované maso, měli během 8 let vyšší úmrtnost. Když studie začala, účastníci neměli srdeční choroby ani rakovinu. Zvýšení „alespoň poloviny porce“ červeného masa denně mělo o 10% vyšší riziko úmrtnosti.
• Velká studie, která sledovala více než 120 000 mužů a žen po dobu 10 let, zjistila, že pouze zpracované červené maso, nikoli nezpracované druhy, bylo spojeno s vyšším rizikem úmrtí.

Metody vaření a rakovina

Použití jiné techniky vaření může pomoci snížit hladinu chemikálií způsobujících rakovinu v mase.

Když člověk vaří maso při vysoké teplotě, například smažením na pánvi nebo grilováním na otevřeném plameni, v mase se tvoří určité chemikálie. Tyto chemikálie, nazývané heterocyklické aminy a polycyklické aromatické uhlovodíky, mohou způsobit změny v DNA, které vedou k rakovině.

Vystavení těmto chemikáliím může u zvířat způsobit rakovinu, ale odborníci nevědí s jistotou, že k tomu dochází také u lidí.

National Cancer Institute tvrdí, že lidé mohou snížit expozici těmto chemickým látkám tím, že:

• nevařit maso, včetně bílého masa, na otevřeném plameni nebo na velmi horkém kovovém povrchu
• předvaření masa v mikrovlnné troubě, aby se zkrátila doba, kterou člověk potřebuje k vaření na vysokém ohni
• během vaření maso pravidelně obracejte a převracejte
• nejíst ohořelé porce masa

Podávání zeleniny bohaté na antioxidanty, jako je tmavá listová zelenina, s vařeným masem je dalším dobrým způsobem, jak podpořit tělo.

Kolik červeného masa je příliš mnoho?

Pokyny pro to, kolik červeného masa je zdravé, se v jednotlivých organizacích liší.

Světový fond pro výzkum rakoviny a Americký institut pro výzkum rakoviny (AICR) tvrdí, že pokud člověk konzumuje červené maso, měl by omezit jeho příjem na 3 porce týdně. To by odpovídalo přibližně 12–18 oz za týden. Říkají také, že jedí málo „pokud vůbec“ zpracovaného masa.

Vysvětlují, že maso může být cenným zdrojem živin, ale že lidé nepotřebují jíst maso - červené nebo jiné - aby byli zdraví. Ve skutečnosti říkají, že „lidé mohou získat odpovídající bílkoviny ze směsi luštěnin (luštěnin) a obilovin (obilí).“

AHA jsou méně konkrétní ve svých doporučeních týkajících se masa. Říkají, že by lidé měli maso omezit a jíst ho jen „jednou za čas“, přičemž se drží štíhlých řezů a porcí, které nepřesahují 6 oz.

Ne každý však souhlasí s tím, že by se lidé měli červenému masu vyhýbat nebo jej omezovat.

Jeden článek uvádí, že „příliš horlivé zaměření“ na omezení červeného masa může vést lidi k tomu, aby jedli méně výživná jídla, jako jsou vysoce zpracované nezdravé potraviny. Také proto, že vědci spojili vysoce zpracované potraviny s mnoha zdravotními problémy, nemusí to být pozitivní kompromis.

Článek rovněž uvádí, že „nezpracované červené maso je jedním z nejlepších zdrojů vysoce kvalitních bílkovin a významně přispívá k příjmu živin.“ Mohou také udržovat hladinu triglyceridů nižší než u diet s vysokým obsahem sacharidů.

souhrn

Je obtížné spojit jednu potravinu nebo skupinu potravin se zdravotními problémy. Je to proto, že řada dalších faktorů - včetně genetiky, životního prostředí, anamnézy, úrovně stresu, kvality spánku, životního stylu a dalších stravovacích faktorů - může hrát roli v tom, zda se u člověka rozvine specifický stav nebo nemoc.

Stále roste množství důkazů, které tvrdí, že konzumace velkého množství červeného masa, zejména zpracovaného masa, může vést ke zdravotním problémům.

Hlavní zdravotnické organizace, jako jsou AICR a AHA, doporučují konzumovat více rostlin a méně masa, aby pomohly v boji proti nemocem.

Z tohoto důvodu mohou lidé chtít omezit konzumaci červeného a zpracovaného masa a zaměřit se na potraviny, které obsahují antioxidanty a živiny - například ovoce a zeleninu - které mohou pomoci předcházet zdravotním problémům.

Je důležité si uvědomit, že nahrazení červeného masa zpracovanými, nekvalitními sacharidy může zhoršit citlivost na inzulín, hladinu triglyceridů a celkové zdraví.