Sedm způsobů, jak dělat přerušovaný půst

Existuje mnoho různých způsobů přerušovaného půstu. Metody se liší v počtu půstních dnů a kalorických dávkách.

Přerušovaný půst zahrnuje úplné nebo částečné zdržení se konzumace jídla po stanovenou dobu, než znovu budete pravidelně jíst.

Některé studie naznačují, že tento způsob stravování může nabídnout výhody, jako je odbourávání tuků, lepší zdraví a prodloužená životnost. Navrhovatelé tvrdí, že přerušovaný program nalačno je snadněji udržovatelný než tradiční kalorická strava.

Zkušenosti každého člověka s přerušovaným půstem jsou individuální a různé styly budou vyhovovat různým lidem.

V tomto článku diskutujeme o výzkumu nejpopulárnějších typů přerušovaného hladovění a poskytujeme tipy, jak tento typ stravy udržovat.

Sedm způsobů, jak přerušovaný půst

Existují různé metody přerušovaného půstu a lidé budou preferovat různé styly. Čtěte dále a dozvíte se o sedmi různých způsobech přerušovaného půstu.

1. Půst 12 hodin denně

Různé styly přerušovaného půstu mohou vyhovovat různým lidem.

Pravidla pro tuto dietu jsou jednoduchá. Člověk se musí každý den rozhodnout a dodržovat 12hodinové půstní okno.

Podle některých vědců může hladovění po dobu 10–16 hodin způsobit, že tělo přemění své tukové zásoby na energii, která uvolní ketony do krevního oběhu. To by mělo podporovat hubnutí.

Tento typ plánu přerušovaného půstu může být pro začátečníky dobrou volbou. Je to proto, že půstové okno je relativně malé, většina půstu nastává během spánku a člověk může každý den konzumovat stejný počet kalorií.

Nejjednodušší způsob, jak zvládnout 12hodinový půst, je zahrnout období spánku do okna nalačno.

Například si člověk mohl zvolit půst mezi 19:00. a 7:00. Museli by dokončit večeři před 19:00. a počkat až do 7 hodin ráno na snídani, ale mezi tím by většinu času spal.

2. Půst po dobu 16 hodin

Půst 16 hodin denně a ponechání stravovacího okna 8 hodin se nazývá metoda 16: 8 nebo Leangainsova strava.

Během diety 16: 8 se muži postí každý den 16 hodin a ženy 14 hodin. Tento typ přerušovaného půstu může být užitečný pro někoho, kdo již 12hodinový půst vyzkoušel, ale neviděl žádné výhody.

Na tomto půstu lidé obvykle dojdou večerní jídlo do 20:00. a pak přeskočit snídani další den, nejíst znovu až do poledne.

Studie na myších zjistila, že omezení doby krmení na 8 hodin je chránilo před obezitou, zánětem, cukrovkou a onemocněním jater, i když jedli stejný celkový počet kalorií jako myši, které jedly, kdykoli si přály.

3. Půst 2 dny v týdnu

Lidé dodržující dietu 5: 2 jedí standardní množství zdravého jídla po dobu 5 dnů a snižují příjem kalorií po dobu dalších 2 dnů.

Během 2 dnů nalačno muži obvykle konzumují 600 kalorií a ženy 500 kalorií.

Lidé obvykle oddělují své půstní dny v týdnu. Mohou se například postit v pondělí a ve čtvrtek a ostatní dny normálně jíst. Mezi půstovými dny by měl být alespoň 1 den bez půstu.

Existuje omezený výzkum týkající se stravy 5: 2, která je také známá jako rychlá strava. Studie zahrnující 107 žen s nadváhou nebo obezitou zjistila, že omezení kalorií dvakrát týdně a nepřetržité omezení kalorií vedly k podobnému úbytku hmotnosti.

Studie také zjistila, že tato dieta snížila hladinu inzulínu a zlepšila citlivost na inzulín mezi účastníky.

Malá studie zkoumala účinky tohoto stylu půstu u 23 žen s nadváhou. V průběhu jednoho menstruačního cyklu ztratily ženy 4,8 procent své tělesné hmotnosti a 8,0 procent celkového tělesného tuku. Tato měření se však u většiny žen vrátila do normálu po 5 dnech normálního stravování.

4. Střídavý den nalačno

Existuje několik variant alternativního denního půstu, který zahrnuje půst každý druhý den.

Pro některé lidi znamená střídání denního hladovění úplné vyhýbání se pevné stravě v půstních dnech, zatímco jiní povolí až 500 kalorií. V den krmení se lidé často rozhodují jíst, kolik chtějí.

Jedna studie uvádí, že střídání denního hladovění je účinné při hubnutí a zdraví srdce u zdravých dospělých i dospělých s nadváhou. Vědci zjistili, že 32 účastníků během 12 týdnů ztratilo v průměru 5,2 kilogramu (kg) nebo něco málo přes 11 liber (lb).

Alternativní denní půst je docela extrémní forma přerušovaného půstu a nemusí být vhodný pro začátečníky nebo pro ty, kteří mají určité zdravotní potíže. Může být také obtížné dlouhodobě udržovat tento typ půstu.

5. Týdenní 24hodinový půst

Při 24hodinové stravě si člověk může dát čaje a nápoje bez kalorií.

Úplný půst po dobu 1 nebo 2 dnů v týdnu, známý jako dieta Eat-Stop-Eat, zahrnuje nejíst jídlo po dobu 24 hodin najednou. Mnoho lidí se postí od snídaně k snídani nebo obědu k obědu.

Lidé s tímto dietním plánem mohou mít během půstu vodu, čaj a další nápoje bez kalorií.

Lidé by se měli vrátit k normálním stravovacím zvyklostem v době, kdy se půst nekoná. Jíst tímto způsobem snižuje celkový příjem kalorií, ale neomezuje konkrétní potraviny, které jedinec konzumuje.

24hodinový půst může být náročný a může způsobit únavu, bolesti hlavy nebo podrážděnost. Mnoho lidí zjistilo, že tyto účinky se postupem času zmenšují, jak se tělo přizpůsobuje tomuto novému stravovacímu návyku.

Lidé mohou mít prospěch z pokusu o 12hodinový nebo 16hodinový půst před přechodem na 24hodinový půst.

6. Přeskakování jídla

Tento flexibilní přístup k přerušovanému půstu může být dobrý pro začátečníky. Zahrnuje to občas vynechání jídla.

Lidé se mohou rozhodnout, která jídla vynechají, podle úrovně hladu nebo časových omezení. Je však důležité jíst zdravé jídlo při každém jídle.

Vynechávání jídla bude pravděpodobně nejúspěšnější, když jednotlivci sledují a reagují na signály hladu svého těla. Lidé, kteří používají tento styl přerušovaného půstu, budou v zásadě jíst, když budou mít hlad, a pokud nebudou, vynechají jídlo.

To může být pro některé lidi přirozenější než jiné metody půstu.

7. Warrior Diet

Warrior Diet je relativně extrémní forma přerušovaného půstu.

Warriorova dieta zahrnuje jíst velmi málo, obvykle jen několik porcí syrového ovoce a zeleniny, během 20hodinového půstu, pak jíst jedno velké jídlo v noci. Stravovací okno je obvykle jen asi 4 hodiny.

Tato forma půstu může být nejlepší pro lidi, kteří již vyzkoušeli jiné formy přerušovaného půstu.

Zastánci Warrior Diet tvrdí, že lidé jsou přirozenými nočními pojídači a že noční konzumace umožňuje tělu získávat živiny v souladu s jeho cirkadiánními rytmy.

Během 4hodinové fáze jídla by se lidé měli ujistit, že konzumují dostatek zeleniny, bílkovin a zdravých tuků. Měly by také obsahovat některé sacharidy.

I když je možné jíst některé potraviny během období půstu, může být náročné držet se přísných pravidel, kdy a co jíst z dlouhodobého hlediska. Někteří lidé také bojují s jídlem tak velkého jídla tak blízko před spaním.

Existuje také riziko, že lidé na této stravě nebudou jíst dostatek živin, jako je vláknina. To může zvýšit riziko rakoviny a mít nepříznivý vliv na trávicí a imunitní zdraví.

Tipy pro udržení přerušovaného půstu

Jóga a lehké cvičení mohou pomoci usnadnit přerušované hladování.

Může být náročné držet se přerušovaného programu půstu.

Následující tipy mohou lidem pomoci zůstat na správné cestě a maximalizovat výhody přerušovaného půstu:

• Zůstat hydratovaný. Po celý den pijte hodně vody a nápojů bez kalorií, jako jsou bylinné čaje.
• Vyhněte se posedlosti nad jídlem. Naplánujte si na půstu spoustu rozptýlení, abyste nemysleli na jídlo, jako je dohání papírování nebo se podíváte na film.
• Odpočívá a relaxuje. Ve dnech nalačno se vyvarujte namáhavých činností, i když lehké cvičení, jako je jóga, může být prospěšné.
• Počítání každé kalorie. Pokud zvolený plán umožňuje určité množství kalorií během období nalačno, vyberte potraviny bohaté na živiny, které jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Mezi příklady patří fazole, čočka, vejce, ryby, ořechy a avokádo.
• Jíst velkoobjemové potraviny. Vyberte plnění, ale nízkokalorické potraviny, které zahrnují popcorn, syrovou zeleninu a ovoce s vysokým obsahem vody, jako jsou hrozny a meloun.
• Zvyšování chuti bez kalorií. Velkoryse ochutnejte česnek, bylinky, koření nebo ocet. Tyto potraviny mají extrémně nízký obsah kalorií, přesto jsou plné chutí, což může pomoci snížit pocity hladu.
• Výběr potravin bohatých na živiny po období půstu. Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších živin pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet jejím nedostatkům. Vyvážená strava také přispěje ke snížení hmotnosti a celkovému zdraví.

Výhled

Existuje mnoho různých způsobů přerušovaného půstu a neexistuje jednotný plán, který bude fungovat pro každého. Jednotlivci zažijí nejlepší výsledky, pokud vyzkouší různé styly, aby zjistili, co vyhovuje jejich životnímu stylu a preferencím.

Bez ohledu na typ přerušovaného půstu může být půst po delší dobu, kdy je tělo nepřipravené, problematický.

Tyto formy diety nemusí být vhodné pro každého. Pokud je člověk náchylný k neuspořádanému stravování, mohou tyto přístupy zhoršit jeho nezdravý vztah k jídlu.

Lidé se zdravotním stavem, včetně cukrovky, by měli před zahájením jakékoli formy půstu promluvit s lékařem.

Pro dosažení nejlepších výsledků je zásadní jíst zdravou a vyváženou stravu v den, kdy se nalačno nedostanete. V případě potřeby může člověk vyhledat odbornou pomoc, aby přizpůsobil přerušovaný půstový plán a vyhnul se nástrahám.

Další informace viz MNTPrůvodce pro začátečníky po přerušovaném půstu.

Přečtěte si článek ve španělštině

Otázka:

Jsou všechny typy přerušovaných půstových stylů bezpečné?

A:

Lidé praktikují půst po tisíce let, ale jeho bezpečnost závisí více na tom, kdo půst dělá, než na samotném stylu půstu. Lidé, kteří mají malabsorpci, jsou vystaveni riziku nízké hladiny cukru v krvi nebo mají jiné zdravotní potíže, by měli vyhledat radu svého poskytovatele zdravotní péče. Zatímco většina lidí může bezpečně procvičovat mnoho stylů půstu, extrémní typy přerušovaného půstu, jako je Warriorova dieta, mohou vést k nedostatečnému příjmu živin, jako jsou vláknina, vitamíny a minerály. Lidé by proto měli k tomuto stylu půstu přistupovat opatrně.

Natalie Butler, RD, LD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.