Způsoby snižování vysokých triglyceridů
Triglyceridy jsou nejběžnějším typem tuku v těle. Potraviny, které lidé jedí, ať už pocházejí ze živočišných nebo rostlinných zdrojů, mohou ovlivnit hladinu triglyceridů v krvi.
Existuje mnoho různých druhů tuků, od polynenasycených tuků v olivovém oleji až po nasycené tuky v červeném mase. Všichni přispívají k hladinám triglyceridů v těle, ale dělají to různými způsoby.
Když člověk sní více kalorií, než jeho tělo potřebuje, ukládá tyto extra kalorie ve formě triglyceridových tuků. Když tělo v pozdější fázi potřebuje více energie, tyto tuky spotřebuje.
Triglyceridy jsou důležité pro zdraví, ale vysoké hladiny zvyšují riziko srdečních chorob, které jsou hlavní příčinou úmrtí ve Spojených státech. Snížení hladiny triglyceridů a snížení dalších rizikových faktorů může snížit pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění.
Existuje mnoho způsobů, jak bezpečně snížit hladinu triglyceridů. Nejlepší metoda může záviset na příčině vysokých hladin triglyceridů.
1. Kalorie: Snižte příjem
Pravidelná konzumace více kalorií, než může tělo spálit, bude mít za následek nadměrné množství triglyceridů v těle.
Jedním ze způsobů, jak snížit hladinu triglyceridů v krvi, je konzumovat méně kalorií každý den.
Podle American Heart Association (AHA) může 5–10 procentní úbytek hmotnosti snížit hladinu triglyceridů o 20 procent.
Mezi rozsahem úbytku hmotnosti a poklesem triglyceridů existuje přímá korelace.
2. Tuky: Vyberte ty správné
Tělo potřebuje tuky, aby správně fungovalo, ale některé tuky jsou zdravější než jiné. Výběr zdravých tuků může pomoci snížit hladinu triglyceridů.
Tuhé tuky pocházejí z masa, plnotučných mléčných výrobků a některých tropických olejů, jako je kokosový a palmový olej. Tyto potraviny obsahují trans-tuky a nasycené tuky.
Trans-tuky a nasycené tuky zvyšují hladinu triglyceridů, takže lidé by se měli snažit je nahradit, kdykoli je to možné.
Nenasycené tuky, zejména polynenasycené tuky (PUFA), mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů. Avokádo a olivový olej obsahují mononenasycené tuky, což je také zdravá volba.
Omega-3 tuky jsou přítomny v oleji z tresčích jater, lněném semeni a rybách studené vody, jako je losos a sardinky. Lidé mohou do své stravy přidávat PUFA konzumací těchto potravin.
Tipy
Místo steaku nebo hamburgeru s vysokým obsahem nasycených tuků se lidé mohou rozhodnout pro filet z lososa nebo sendvič s tuňákem.
Dobrou volbou jsou také živočišné produkty, jako je libové maso, drůbež bez kůže, mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku a mořské plody.
Tuky by podle AHA měly představovat mezi 25 a 35 procenty stravy.
3. Sacharidy: Jezte správný druh
Lidé by měli omezit svůj celkový příjem sacharidů na méně než 60 procent jejich doporučené denní dávky kalorií. Pokud člověk sní více sacharidů, než potřebuje, tělo si je uloží jako tuk.
Zdá se, že růst hladin triglyceridů doprovází diety s příjmem sacharidů nad 60 procent.
Existuje mnoho způsobů, jak se vyhnout sacharidům, například zabalením libových hamburgerů do salátu namísto housky s vysokým obsahem karbohydrátů.
Některé sacharidové potraviny, včetně některých obilovin, mohou být ve stravě prospěšné.Rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, však nabízejí málo výživy a dodávají stravě kalorie.
Tipy
Chcete-li získat zdravější sacharidy, vyberte si celozrnné obiloviny, ovesné vločky a zeleninu, například mrkev.
Jako dezert se rozhodněte pro čerstvé nebo zmrazené borůvky, ostružiny nebo maliny místo sladkého pečiva. Toto ovoce může snížit chuť na cukr a zároveň poskytnout zdravé sacharidy.
Nerafinované uhlohydráty jsou nejen zdrojem vlákniny, ale také poskytují rychlejší a delší sytost než rafinované uhlohydráty, protože uvolňují energii pomaleji.
4. Cukr: Snižte příjem
Cukry jsou formou sacharidů a mají vysoký obsah kalorií. Potraviny, které obsahují mnoho jednoduchých cukrů, zejména rafinovanou fruktózu, mohou zvýšit hladinu triglyceridů.
Přidaný cukr má mnoho podob, včetně:
- bílý cukr
- hnědý cukr
- Miláček
- třtinová šťáva nebo třtinový sirup
- kukuřičné sladidlo nebo kukuřičný sirup
- koncentrát ovocné šťávy
- glukóza
- fruktóza
- dextróza
- sladový cukr
- laktóza
- sacharóza
- sirupy, jako je javor, agáve a melasa
Lidé by se měli vyvarovat přidávání cukrů, aby pomohli snížit hladinu triglyceridů.
Tipy
Místo cukru posypejte koření, jako je skořice nebo zázvor, na cereálie nebo ovesné vločky, abyste dochutili.
Místo zmrzliny nebo lepkavých pudinků se rozhodněte pro ovocné pouště.
Při nákupu produktů připravených k přímé konzumaci pamatujte na to, že mnoho z nich - včetně některých slaných předmětů, jako je rajčatový kečup - obsahuje přidaný cukr.
Před zakoupením produktu proto zkontrolujte štítek a zkuste najít produkt s nízkým obsahem cukru.
Každé 4 gramy cukru odpovídají 1 čajové lžičce. AHA doporučuje maximální denní příjem cukru 25 g (asi 6 lžiček) pro ženy a 36 g (9 lžičky) pro muže.
5. Nápoje: Vybírejte opatrně
Nápoje často významně přispívají k celkovému příjmu sacharidů a cukru.
Ovocné nápoje, nealkoholické nápoje a další nápoje slazené cukrem jsou jedním z hlavních zdrojů přidaných cukrů ve stravě.
Alkohol má u některých lidí také přímý vliv na hladinu triglyceridů. Lidé, kteří chtějí snížit hladinu triglyceridů, mohou považovat za užitečné vyhýbat se alkoholu.
Podniknutí kroků k vyloučení nápojů obsahujících přidané cukry může výrazně snížit celkový příjem kalorií.
Tipy
Místo nápojů, které obsahují vysoké množství přidaných cukrů, se lidé mohou rozhodnout pro nízkokalorické nápoje, jako je voda nebo čaj.
Za teplého dne zkuste namísto nealkoholického nápoje přidat do sklenice perlivé vody šplouchnutí 100% ovocné šťávy.
6. Cvičení
Fyzická aktivita také hraje zásadní roli při snižování hladiny triglyceridů. Spalování kalorií zajišťuje, že tělo spotřebovává více triglyceridů.
Jakékoli cvičení je prospěšné, ale rozsah jeho účinků bude záviset na:
- počáteční hladiny triglyceridů dané osoby
- množství cvičení
- úroveň intenzity cvičení
Tipy
Chůze po dobu 30 minut každý den je skvělý způsob, jak začít, stejně jako zapojení do činností bez stresu, jako je jízda na kole nebo plavání.
AHA doporučuje, aby dospělí každý týden absolvovali alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity, 75 minut intenzivní aerobní aktivity nebo jejich kombinaci.
7. Léky, které mohou zvyšovat triglyceridy
Některé léky přispívají k vyšším hladinám triglyceridů. Podle studie z roku 2017 to zahrnuje:
- perorální estrogen
- kortikosteroidy
- deriváty kyseliny retinové
- beta-adrenergní blokátory
- thiazidová diuretika
- inhibitory proteázy
- sekvestranty žlučových kyselin
- antipsychotika
- cyklosporin a takrolimus
- L-asparagináza
- interferon alfa-2b
- cyklofosfamid
Osoba by neměla přestat užívat drogu, aniž by nejprve promluvila se zdravotnickým pracovníkem, protože to může být nebezpečné. Každý, kdo má obavy z vedlejších účinků léku, který užívá, by měl také vyhledat odbornou lékařskou pomoc.
8. Nechte si zkontrolovat zdravotní stav
Nejběžnější příčiny vysokých hladin triglyceridů se týkají stravy a metabolismu. Kromě nadměrné tělesné hmotnosti a stravy s vysokým obsahem tuků a sacharidů může riziko zvýšit i několik zdravotních stavů.
Podle studie, která se objevila v časopise Živiny, další rizikové faktory pro vysoké hladiny triglyceridů zahrnují cukrovku typu 2 a onemocnění ledvin, jako je uremie.
Genetické faktory mohou také za určitých okolností u člověka zvýšit pravděpodobnost vzniku vysokých hladin triglyceridů.
Pokud testy ukáží, že hladiny triglyceridů u člověka jsou vysoké nebo že mají v rodinné anamnéze vysoké hladiny triglyceridů, může lékař doporučit další vyšetřování nebo monitorování.
Provedení této akce jim může pomoci zjistit, zda se u nich nevyskytují nějaké základní zdravotní problémy, nebo jim může poradit, jak udržet nízkou hladinu triglyceridů.
Hladiny triglyceridů mohou také stoupat během těhotenství.
9. Léky ke snížení triglyceridů
Pokud jiná opatření nefungují, může lékař předepsat léky, jako jsou statiny, které snižují hladinu triglyceridů.
Někteří lékaři předepisují fibráty, které snižují hladinu lipidů, lidem, kteří nemohou tolerovat statiny.
Výsledky některých studií naznačují, že přidání niacinu, fibrátů nebo rybího oleje k léčbě statiny může zvýšit jeho účinnost.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdila tato výhoda a aby se zjistilo, zda jsou tyto léčby bezpečné a nejlepší způsob jejich použití.
Důležitost hladin triglyceridů
Pokud jsou hladiny triglyceridů u člověka příliš vysoké, má vyšší riziko určitých onemocnění a poruch.
Podle studie v The Lancet Diabetes & Endocrinologyvysoké hladiny triglyceridů hrají roli při kardiovaskulárních onemocněních, jako je ischemická choroba srdeční a ateroskleróza.
Vysoké hladiny triglyceridů mohou mít tento účinek, protože mohou způsobit hromadění plaku v tepnách. Plak je kombinace cholesterolu, triglyceridových tuků, vápníku, buněčného odpadu a fibrinu, což je materiál, který tělo používá ke srážení.
Nahromadění plaku zvyšuje riziko srdečních onemocnění, protože blokuje normální tok krve v tepnách. Plaketa se může také odlomit a vytvořit sraženinu, která by mohla způsobit mrtvici nebo infarkt.
Hladiny triglyceridů a cholesterolu jsou dva z nejdůležitějších faktorů pro sledování zdravého srdce.
Existuje také riziko poškození slinivky břišní, pokud jsou hladiny triglyceridů příliš vysoké.
Zdravé hladiny triglyceridů
Podle AHA:
- Úrovně rizika se pohybují od 150 do 199 miligramů na deciliter (mg / dl).
- Vysoké hladiny triglyceridů se pohybují v rozmezí 200–499 mg / dl.
- Velmi vysoké hladiny začínají na 500 mg / dl.
AHA stále považuje hladiny triglyceridů do 150 mg / dl za normální rozmezí, ale pro optimální zdraví doporučuje udržovat hladiny pod 100 mg / dl.
Odnést
Je možné, aby lidé snížili hladinu triglyceridů sledováním toho, co jedí, a přijetím stravy bohaté na živiny.
Jíst hodně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů a semen může zvýšit příjem živin a zároveň snížit kalorie.
Strava vhodná pro srdce a krev bude mít také nízký obsah sodíku, rafinovaných zrn, přidaných cukrů a pevných tuků.
Lidé by měli spolupracovat přímo s lékařem nebo dietologem na postupných změnách stravy a zajistit, aby žádné léky, které užívají, nezpůsobily komplikace.
