Jaké jsou nejlepší cviky pro MS?
Cvičení má řadu výhod pro lidi s roztroušenou sklerózou. Může například pomoci zlepšit sílu a mobilitu a zlepšit duševní pohodu.
V předchozích letech lékaři doporučovali, aby se lidé s roztroušenou sklerózou (MS) vyhýbali přílišné fyzické aktivitě a věřili, že by to mohlo zhoršit únavu a další příznaky.
Výzkum však od té doby odhalil, že cvičení může ve skutečnosti časem zlepšit příznaky RS.
V tomto článku pojednáváme o nejlepších cvicích pro MS, jejich výhodách a tipech, jak zůstat při cvičení v bezpečí.
Jak může cvičení pomoci s MS?
MS je progresivní zánětlivé onemocnění, které poškozuje myelinové pochvy, které pokrývají nervové buňky. Odhaduje se, že 2,3 milionu lidí na celém světě má MS. Příznaky přicházejí a odcházejí v průběhu času a mohou zahrnovat necitlivost nebo brnění v končetinách, svalovou slabost a únavu.
Pravidelné cvičení pomáhá podporovat zdravé tělo a mysl. Může snížit riziko onemocnění a chronických zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Výsledky systematického přehledu publikovaného v roce 2019 naznačují, že aerobní cvičení a fyzikální terapie mohou zlepšit mnoho oblastí života lidí s MS, včetně fyzických příznaků, duševního zdraví a sociálního fungování.
U lidí s MS může pravidelné cvičení pomoci:
- zlepšit mobilitu
- zlepšit pohyby svalů a flexibilitu
- zlepšit celkovou kvalitu života
- snížit riziko komplikací souvisejících s RS
- snížit riziko duševních stavů, jako je deprese
Národní společnost pro roztroušenou sklerózu poznamenává, že výhody cvičení se rozšiřují na zlepšení poznávání - cvičení může člověku pomoci překonat určité kognitivní problémy spojené s MS.
Obecněji cvičení může také:
- posílit zdraví srdce
- zlepšit funkci plic
- zvýšit hladinu energie
- zlepšit náladu
- zvýšit sílu svalů a kostí
Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem. Nejprve mohou doporučit spolupráci s fyzioterapeutem.
Fyzioterapeut může navrhnout individualizovaný cvičební program na základě konkrétních příznaků člověka a jeho aktuálního zdravotního stavu. Mohou také naučit lidi, jak správně provádět cvičení, aby nedošlo ke zranění.
V následujících částech se podíváme na 6 nejlepších cvičení pro lidi s MS.
1. Aerobní cvičení
Aerobní cvičení jsou dynamické aktivity, které zvyšují srdeční frekvenci. Tato forma cvičení je obzvláště dobrá pro zlepšení kapacity plic, posílení hlavních svalů a zlepšení rovnováhy a koordinace.
Aerobní cvičení mohou zlepšit schopnost chůze, zvláště když člověk také provádí silový trénink na nohy.
Lidé s MS mohou mít prospěch z intervalového tréninku s vysokou intenzitou, který se mnohým zkracuje na HIIT. Tato forma aerobního cvičení zahrnuje provádění krátkých dávek intenzivní fyzické aktivity a poté odpočinek. Doby odpočinku zabraňují přehřátí člověka, což může způsobit vzplanutí příznaků RS.
Přezkoumání z roku 2017 našlo důkazy, které naznačují, že aerobní cvičení s nízkou až střední intenzitou může lidem s RS s lehkým až středně těžkým postižením poskytnout následující výhody:
- vyšší energetické hladiny - méně únavy
- lepší nálada
- lepší zdraví srdce
- zvýšená kvalita života
2. Progresivní silový trénink
Osoba s MS by měla spolupracovat s fyzioterapeutem, aby našla nejlepší silová cvičení.
Silový trénink může zlepšit svalovou sílu, držení těla a rovnováhu.
Únava způsobená MS může mít vliv na svalovou sílu a vytrvalost, takže je obtížné najít vhodný silový tréninkový program. Práce s fyzioterapeutem může lidem pomoci najít cvičení a metody, které jim nejlépe vyhovují.
Lidé, kteří mají MS, možná budou chtít zvážit režim progresivního silového tréninku. To může pomoci zabránit přepracování svalů, což může vést ke zhoršení příznaků.
Během progresivního silového tréninkového programu lidé začínají s lehkými váhami a minimálním opakováním. Pomalu zvyšují množství váhy nebo počet opakování, protože postupem času budují více svalů.
Lidé mohou vyvinout osobní cvičební rutinu pomocí fyzioterapeuta nebo osobního trenéra, který se specializuje na MS.
3. Jóga
Jóga je cvičení mysli a těla, které zahrnuje různá dechová, protahovací a meditační cvičení. Jóga zlepšuje flexibilitu a sílu a zároveň podporuje klidné a harmonické myšlení.
Fyzické a psychologické účinky jógy mohou prospět lidem s MS. Budování flexibility a síly může zlepšit příznaky MS, jako je ztuhlost, svalová slabost a ztráta mobility.
Lidé mohou upravit jakoukoli pózu z jógy tak, aby vyhovovala jejich aktuálním potřebám. Na různých místech mohou lidé stát, sedět na židli nebo na kolečkovém křesle nebo ležet na posteli či podlaze a provádět jógové pózy, dechová cvičení a meditace.
Vědci, kteří stojí za malou studií z roku 2017, zjistili, že jóga byla jednou ze šesti nejoblíbenějších doplňkových metod léčby symptomů MS. Zjistili, že 8týdenní program jógy zlepšil fyzický výkon a kvalitu života 14 dospělých s MS.
Národní společnost pro roztroušenou sklerózu nabízí několik užitečných rad pro cvičení jógy s MS.
Práce s kvalifikovaným učitelem jógy, zejména s týmem, který se specializuje na MS nebo adaptivní jógu, může lidem pomoci najít pozice, které pro ně fungují nejlépe.
4. Tai chi
Adaptivní tai chi poskytuje užitečnou a jemnější alternativu k józe. Toto bojové umění se zaměřuje na hluboké dýchání a pomalé, jemné pohyby.
Podle Národní společnosti pro roztroušenou sklerózu může tai chi pomoci zlepšit rovnováhu, snížit krevní tlak a snížit stres. Poznamenávají však, že studie se konkrétně nezabývaly těmito účinky u lidí s MS.
5. Vodní sporty
Vodní sporty poskytují lidem, kteří mají MS, několik výhod.
Teplota vody pomáhá zabránit přehřátí těla, což může zhoršit příznaky MS. Také pocit beztíže v kombinaci s jemným odporem vody vytváří vynikající prostředí pro cvičení bez nárazu.
Kromě plavání mohou lidé ve vodě provádět různé druhy cvičení, včetně:
- vzpírání
- trénink rovnováhy
- chůze
- protahování
6. Balanční cvičení
Balanční cvičení pomáhají zlepšit koordinaci. Protože tyto činnosti s nízkou intenzitou přinášejí tělu minimální zátěž, může je provádět mnoho lidí.
Příklady balančních cvičení pro MS zahrnují:
Pata a špička se zvedají
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte se kvůli stabilitě na zdi nebo zábradlí.
- Zvedněte se na špičkách a držte pozici na několik sekund.
- Pomalu spusťte nohy zpět na podlahu.
- Opatrně přesuňte váhu na paty a držte tuto pozici několik sekund.
- Střídavě se zvedněte na špičky a houpejte se zpět na paty.
Stopy na jedné noze
- Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku boků a pro stabilitu použijte zeď, zábradlí nebo kus těžkého nábytku.
- Zvedněte jednu nohu tak, aby se vznášela mírně nad podlahou, a držte pozici po dobu 30 sekund.
- Pokud je to pohodlné a pro další výzvu, zvedněte ruce do stran nebo je zvedněte nad hlavu.
- Opakujte toto cvičení na druhou nohu.
Chůze po patě
- Začněte tím, že stojíte vzpřímeně a používáte zeď pro rovnováhu.
- Opatrně kráčejte dopředu a položte patu jedné nohy přímo před prsty druhé nohy.
- Zkuste udělat několik kroků vpřed a vzad.
Jak bezpečně cvičit s MS
Pravidelné cvičení může zlepšit příznaky MS. Lidé však mohou při zahájení nového cvičebního programu pociťovat negativní účinky.
Přepracování těla může také vést k silné únavě, ztuhlosti a svalovým křečím.
Národní společnost pro roztroušenou sklerózu varuje, že únava po cvičení by neměla trvat déle než 2 hodiny. Lékaři doporučují, aby každý, kdo zažívá tuto úroveň únavy, snížil intenzitu, frekvenci nebo délku svého tréninku.
Lidé by měli přestat cvičit, pokud mají:
- nadměrná únava
- závratě nebo závratě
- přehřátí
- zmatek
- ztráta rovnováhy nebo problémy s koordinací
Při cvičení zvažte následující bezpečnostní tipy:
- Zůstaňte hydratovaní, abyste zabránili přehřátí.
- Při provádění balančních cvičení použijte pro větší stabilitu zeď nebo zábradlí.
- Protahujte se před a po každém cvičení, abyste předešli zranění.
- Věnujte pozornost okolnímu prostředí.
- Zpomalte a nezapomeňte dokončit všechna cvičení se správnou formou a technikou.
souhrn
MS je progresivní zánětlivé onemocnění, které postihuje centrální nervový systém. Cvičení může pomoci zlepšit svalový tonus, rovnováhu, sílu a duševní pohodu.
Cvičení, která mohou pomoci snížit příznaky MS, zahrnují:
- aerobní cvičení
- silový trénink
- jóga
- Tai chi
- vodní sporty
- balanční cvičení
Lidé by se měli před zahájením nového cvičebního programu poradit se svým lékařem.
