Jaké jsou zdravotní výhody ječmene?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Ječmen je obilné zrno, které lidé mohou použít na chléb, nápoje, dušená masa a další pokrmy. Ječmen jako celozrnný poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály. Ty nabízejí různé zdravotní výhody.
Konzumace stravy bohaté na celá zrna může pomoci snížit riziko obezity, cukrovky, srdečních chorob, určitých druhů rakoviny a dalších chronických zdravotních problémů.
Tento článek pojednává o nutričním obsahu a výhodách ječmene a uvádí některé důvody, které mohou někteří lidé potřebovat, aby se jeho konzumaci vyhýbali. Poskytuje také několik tipů na jeho používání a přípravu a také několik receptů.
Výživa
Vitamíny a minerály v ječmeni mohou přispívat k podpoře kardiovaskulárních funkcí.
Obchody obvykle prodávají ječmen ve dvou formách: loupaný a perlovitý.
Loupaný ječmen prochází minimálním zpracováním, aby se odstranila pouze nepoživatelná vnější skořápka a otruby a klíčky zůstaly neporušené.
Perlovitý ječmen nemá ani trup, ani otruby.
Tabulka níže ukazuje živiny na 100 gramů (g) tepelně neupraveného loupaného a perlového ječmene.
Je důležité si uvědomit, že ječmen se vařením obvykle zvětší na tři a půlnásobek svého objemu. Člověk obvykle sní půl šálku vařeného ječmene o hmotnosti kolem 78,5 g.
Tabulka také uvádí denní doporučený příjem živin pro dospělé ve věku od 19 let, podle Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020. Jednotlivá doporučení se budou lišit podle věku, pohlaví, úrovně aktivity, celkového zdravotního stavu a dalších faktorů.
Ječmen je také bohatým zdrojem vitamínů B, včetně niacinu, thiaminu a pyridoxinu (vitamin B-6). Obsahuje také beta-glukany, druh vlákniny, kterou vědci spojili s různými přínosy pro zdraví.
Proč dietologové doporučují jíst více celých zrn? Zjistěte zde.
V následujících částech jsou podrobněji rozebrány různé zdravotní výhody ječmene.
Zdraví srdce a krevní tlak
Různé živiny v ječmeni podporují kardiovaskulární systém. Tyto zahrnují:
Vitamíny a minerály
Ječmen, draslík, kyselina listová, železo a vitamin B-6 společně s nedostatkem cholesterolu podporují kardiovaskulární funkce.
Výzkum například naznačuje, že konzumace stravy bohaté na vitamín B-6 a folát může pomoci snížit hladinu sloučeniny zvané homocystein. Vysoká hladina homocysteinu může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Jiné studie ukázaly, že konzumace stravy bohaté na tyto živiny může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak.
Kyselina listová a železo jsou zvláště důležité pro tvorbu červených krvinek a okysličování krve, což je důležité pro celkové zdraví srdce.
Niacin, riboflavin, thiamin, folát, železo, hořčík a selen - to vše podporuje procesy tvorby buněk, jako je přenos kyslíku krví a fungování imunitního systému. Ječmen je dobrým zdrojem všech těchto živin.
Sodík a draslík
American Heart Association (AHA) doporučuje vyhýbat se potravinám s velmi vysokým obsahem sodíku, jako jsou rychlá jídla. Místo toho může konzumace zeleniny, ovoce, obilovin a dalších potravin bohatých na draslík pomoci udržovat zdravý krevní tlak.
Vlákno
Zdá se, že vláknina podporuje zdraví srdce tím, že pomáhá řídit krevní tlak a reguluje hladinu cholesterolu.
Přesněji řečeno, beta-glukanová vláknina přítomná v ječmeni redukuje lipoprotein s nízkou hustotou nebo „špatný“ cholesterol tím, že se váže na žlučové kyseliny a vylučuje je z těla vylučováním. Podle jedné studie z roku 2008 ve skutečnosti může konzumace 3 g beta-glukanů denně z určitých produktů z ječmene snížit celkový cholesterol o 5–8%.
V roce 2008 vědci zjistili, že konzumace velkého množství perlového ječmene s vysokým obsahem beta-glukanů významně snížila vysoké hladiny cholesterolu v séru a snížila viscerální tuk u japonských mužů. To jsou oba rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění.
Zdraví kostí
Fosfor, vápník, měď, hořčík a zinek v ječmeni přispívají ke zlepšení struktury a pevnosti kostí.
Například zinek hraje roli v mineralizaci a vývoji kostí. Vápník, měď, hořčík a fosfor mezitím přispívají ke zdraví kostí a jsou nezbytné pro udržení silného kosterního systému.
Rakovina
Ječmen obsahuje selen. Získání selenu z potravy může podle studie z roku 2012 pomoci předcházet zánětu.
Podle Národního onkologického institutu mají lidé s některými typy chronických zánětů - jako je Crohnova choroba - vyšší riziko rakoviny. Je to proto, že trvalý zánět může někdy vyvolat změny DNA, které způsobí nekontrolovatelné dělení buněk.
Selen také působí jako antioxidant a chrání buňky před poškozením způsobeným molekulami nazývanými volné radikály. Tento typ poškození může zvýšit riziko rakoviny.
Vysoký příjem vlákniny z rostlinných potravin, jako je ječmen, může také pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva, konkrétně.
Některé důkazy také naznačují, že beta-glukanová vlákna mohou prospívat imunitnímu systému a mít protirakovinné účinky. Někteří lidé to berou jako doplněk, ale vědci zkoumají způsoby, jak je začlenit do imunoterapie rakoviny.
Z tohoto důvodu se někteří lidé domnívají, že konzumace potravin, které obsahují beta-glukany, může pomoci předcházet rakovině. Je však zapotřebí dalšího výzkumu k potvrzení tohoto potenciálního přínosu pro zdraví.
Jak může strava ovlivnit rakovinu? Zjistěte zde.
Zánět
Cholin je další živina, která může pomoci snížit zánět. Ječmen obsahuje betain, který tělo může přeměnit na cholin.
Cholin pomáhá se spánkem, pohybem svalů, učením a pamětí. Pomáhá také udržovat strukturu buněčných membrán, napomáhá přenosu nervových impulsů a pomáhá při vstřebávání tuku.
Co je protizánětlivá strava a jak může pomoci? Více informací zde.
Trávení, hubnutí a sytost
Obsah vlákniny ječmene pomáhá předcházet zácpě a podporuje pravidelnost zdravého zažívacího traktu.
Jíst potraviny bohaté na vlákninu, jako je ječmen, může také přispět ke snížení hmotnosti. Je to proto, že funguje jako „směsný prostředek“ v zažívacím systému, díky čemuž se člověk cítí déle plnější. To může snížit spotřebu kalorií a podpořit hubnutí.
Efektivní řízení hmotnosti může také pomoci snížit obezitu a související komplikace, jako je cukrovka typu 2, kardiovaskulární onemocnění a další zdravotní problémy.
Dietní tipy
Ječmen je všestranné zrno s ořechovou chutí a žvýkací strukturou připomínající těstoviny. Lidé jej mohou připravit různými způsoby.
V následujících částech uvádíme některé způsoby přípravy různých druhů ječmene.
Loupaný ječmen
Loupaný ječmen má žvýkačtější konzistenci než ječmen perlový. Kvůli vnější otrubové vrstvě potřebuje delší dobu máčení a vaření.
Namáčení zkrátí dobu vaření a dosáhne optimální chuti a textury.
Příprava loupaného ječmene:
- Ječmen vložte do pánve s dvojnásobným objemem vody.
- Nechejte několik hodin namočit.
- Před vařením vypusťte a opláchněte.
- Přidejte 1 šálek obilí na 3 šálky vody nebo vývaru.
- Přiveďte to k varu.
- Snižte teplotu a nechte ji vařit asi 45 minut.
Perlovitý ječmen
Při přípravě perlového ječmene postupujte stejným způsobem jako u loupaného ječmene, ale nemáčejte jej. Vařený na sucho, šálek ječmene bude potřebovat 3 šálky tekutiny.
Rychlé tipy
Zde je několik tipů pro používání ječmene:
- Po upečení ji přidejte do jakékoli polévky nebo dušeného masa, abyste získali její chuť a chuť.
- Vařte to na vývaru a přidejte zeleninu, abyste vytvořili chutný pilaf nebo rizoto.
- Přehoďte chlazený, vařený ječmen s nakrájenou zeleninou a domácí dresink na rychlý studený salát.
- Smíchejte ječmen s cibulí, celerem, houbami, mrkví a zeleným pepřem. Do směsi přidejte vývar, přiveďte ji k varu a pak pečte přibližně 45 minut, abyste zajistili snadný a zdravý kastrol ječmene.
Má voda z ječmene nějaké výhody? Zjistěte zde.
Recepty
Vyzkoušejte tyto zdravé recepty na ječmen:
- Ječmen s pórkem, houbami a česnekem
- Ječmenový salát s feta a piniovými oříšky
- Ječmenová kaše s borůvkami
Rizika
Ječmen obsahuje lepek, takže není vhodný pro lidi s celiakií, alergií na pšenici nebo citlivostí na celiakii. Slad, sladové nápoje jako pivo a několik látek určených k aromatizaci používají jako základ ječmen. Výsledkem je, že také obsahují lepek.
Je také důležité, aby lidé, kteří chtějí zvýšit příjem vlákniny, postupovali postupně. Je to proto, že náhlé přidání velkého množství vlákniny do stravy může vést k dočasným potížím s trávením, jako je nadýmání, protože se tělo přizpůsobuje této změně.
Pití velkého množství tekutin při zvyšování příjmu vlákniny může pomoci předcházet zácpě.
Řadu produktů z ječmene si můžete zakoupit online.
Otázka:
Slyšel jsem, že ječmen může zlepšit pokožku a vlasy. Je to pravda?
A:
V současné době neexistují žádné vědecké důkazy, které by přímo spojovaly příjem ječmene se zlepšeným zdravím pokožky nebo vlasů. Ječmen však může zlepšit zdraví pokožky a vlasů, protože obsahuje mnoho živin, které jsou pro tyto vlastnosti důležité.
Například ječmen obsahuje aminokyselinu zvanou lysin. To je nezbytné pro tvorbu kolagenu, nejhojnějšího proteinu v těle. Kolagen dodává pokožce strukturu a pružnost. Ječmen také obsahuje selen, minerál, který funguje jako silný antioxidant a pomáhá chránit kožní buňky před poškozením volnými radikály. Obsahuje také zinek, vitamíny skupiny B a železo, které jsou nezbytné pro podporu zdraví pokožky a vlasů.
Jillian Kubala, MS, RD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
