Co vědět o mléce

Kravské mléko, nápoj, který si lidé často spojují s dobrým zdravím, je jedním z nejoblíbenějších nápojů ve Spojených státech a Evropě.

Mléko je přirozeným zdrojem potravy pro savce. Zvířata, včetně lidí, produkují mléko ke krmení mláďat, dokud nejsou připraveni na tuhou stravu.

Mléko jako takové obsahuje cenné živiny, které pomáhají podporovat růst těla, včetně vápníku a bílkovin.

Výzkum týkající se mléka je však v rozporu s různými studiemi, které tvrdí, že mléko je pro tělo dobré nebo špatné.

Kvůli rostoucím obavám o zdraví, nesnášenlivost laktózy a dobré životní podmínky zvířat si získávají popularitu rostlinné mléko a mléčné alternativy.

Tento článek se zabývá možnými přínosy kravského mléka pro zdraví a pojednává o alternativách.

Přínosy mléka pro zdraví

Draslík v mléce může pomoci se zdravím srdce.

Oficiální zdroje, jako jsou Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020, doporučují, aby dospělí každý den v rámci zdravé výživy jedli přibližně 3 šálky ekvivalentu mléka s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.

Toto množství může zahrnovat mléko, jogurt, sýr a obohacené sójové nápoje.

Následující oddíly pojednávají o možných přínosech mléka pro lidské zdraví.

Zdraví mléka a kostí

Vápník je základní živina pro silné kosti a zuby, pohyb svalů a nervové signály. Zdravotnické orgány doporučují dostatek vápníku, aby se zabránilo zlomeninám kostí a osteoporóze.

Mléko nabízí bohatý zdroj vápníku. Výrobci obohacují kravské mléko o vitamin D, další živinu, která prospívá zdraví kostí.

I když je vápník důležitý, ne všechny studie se shodují, že mléko je dobré pro prevenci osteoporózy nebo zlomenin, jak uvádí recenze z roku 2019. Kvůli této nesrovnalosti musí vědci ještě provést další výzkum.

Zdraví mléka a srdce

Mléko je zdrojem draslíku, který může pomoci rozšířit cévy a snížit krevní tlak.

Získání více draslíku a zároveň snížení příjmu sodíku (soli) může snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění a mozkové mrtvice.

Mnoho lidí v USA nedostává doporučenou denní potřebu draslíku 3 400 miligramů (mg) u mužů a 2 600 mg u žen.

Mezi další potraviny bohaté na draslík kromě mléka patří:

• sušené meruňky
• pomeranče
• brambory
• rajčata
• fazole lima
• špenát
• banány
• švestky
• jogurt

Kravské mléko také obsahuje vysoké množství nasycených tuků a cholesterolu, což může zvyšovat riziko srdečních onemocnění, proto by lidé měli konzumovat mléčné výrobky s mírou.

Mléko a rakovina

Mléko obsahuje vápník a vitamin D, dvě živiny, které mohou pomoci chránit před rakovinou.

Vápník může chránit střevní výstelku, aby se snížilo riziko rakoviny tlustého střeva nebo konečníku. Výzkum však spojil příliš mnoho vápníku s rakovinou prostaty.

Vitamin D může hrát roli v regulaci buněčného růstu. Může pomoci chránit před rakovinou tlustého střeva a případně rakovinou prostaty a prsu. Výzkum však také spojil vysoké hladiny vitaminu D se zvýšeným rizikem rakoviny pankreatu.

Na riziko rakoviny má vliv mnoho faktorů. Podobně se rakovina může vyvíjet dlouho, takže je obtížné studovat její příčiny a rizikové faktory.

Vědci stále potřebují dlouhodobější výzkum, aby s jistotou zjistili fakta.

Mléko a deprese

Adekvátní hladiny vitaminu D podporují produkci serotoninu, hormonu, který si lidé spojují s náladou, chutí k jídlu a spánkem.

Výzkum, včetně přezkumu do roku 2020, spojil nedostatek vitaminu D s klinickou depresí.

Výrobci často posilují kravské a rostlinné mléko vitaminem D.

Mléko a budování svalů

Kravské mléko pomáhá kravám rychle růst, takže má smysl, že kravské mléko může pomáhat růstu svalů. Kravské mléko je bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin obsahujících všechny esenciální aminokyseliny.

Plnotučné mléko je také bohatým zdrojem energie ve formě nasycených tuků, což může zabránit využití svalové hmoty k výrobě energie.

Nízkotučné mléko může poskytnout výhody mléka a zároveň dodávat méně tuku.

Mléko a osteoartróza

Osteoartróza kolena v současné době nemá žádnou léčbu, ale vědci tvrdí, že spojili konzumní mléko každý den se sníženou progresí onemocnění.

Jejich výzkum se objevil v časopise American College of Rheumatology Péče o artritidu a výzkum.

Výživa: Mléko a alternativy mléka

Podle pokynů pro výživu pro Američany na období 2015–2020 zahrnuje mléčná skupina kravské a sójové mléko. Tato skupina obsahuje následující klíčové živiny:

• vápník
• fosfor
• vitamin A.
• vitamin D (v obohacených výrobcích)
• riboflavin
• vitamin B-12
• protein
• draslík
• zinek
• cholin
• hořčík
• selen

Rozdělení mléka ve výživě závisí na obsahu tuku.

100 gramů (g) plnotučného mléka s 3,25% tuku obsahuje:

• 61 kalorií
• 4,8 g sacharidů
• 3,25 g tuku
• 3,15 g bílkovin

100 g porce nízkotučného mléka obsahuje:

• 43 kalorií
• 4,97 g sacharidů
• 0,97 g tuku
• 3,48 g bílkovin

100 g porce sójového mléka obsahuje:

• 33 kalorií
• 1,67 g sacharidů
• 1,67 g tuku
• 2,92 g bílkovin

Některé důležité živiny, které veškeré mléko poskytuje, zahrnují:

Vápník

Mléčné výrobky, včetně mléka, patří mezi nejbohatší dietní zdroje vápníku. Vápník je nezbytný pro zdraví kostí a zubů, srážení krve a krevní tlak.

Spárujte potraviny bohaté na vápník se zdroji hořčíku a vitaminu D, protože vitamin D podporuje vstřebávání vápníku v tenkém střevě a hořčík pomáhá tělu začlenit vápník do kostí.

Cholin

Cholin je důležitá živina pro spánek, pohyb svalů, učení a paměť. Pomáhá také s nervovými signály, absorpcí tuků a záněty.

Draslík

Draslík je nezbytný pro zdraví srdce, což zahrnuje snížení rizika mrtvice, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku.

100 g kravského mléka obsahuje přibližně 162 mg draslíku, což je o něco více než v mnoha sójových mléčných nápojích.

V případě intolerance laktózy však může příznak, jako je průjem, vést k vyčerpání draslíku.

Obohacené vitamíny a minerály

Výrobci obohacují většinu mléka, včetně kravského, sójového, mandlového a dalšího, dalšími vitamíny a minerály, které nejsou přirozeně přítomny. Mezi tyto přidané živiny patří vitamin A, riboflavin, vitamin B-12 a pyridoxin.

Vystavení světlu ničí některé vitamíny, zejména A a riboflavin, takže mléko, které lidé skladují v průhledných nádobách, bude mít nižší hladinu živin.

Obavy a opatření

Následující oddíly pojednávají o možných nepříznivých účincích konzumního mléka na zdraví.

Nasycené tuky

Mléčné výrobky mají vysoký obsah nasycených tuků. American Heart Association (AHA) poukazuje na to, že konzumace příliš velkého množství nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody.

AHA doporučuje, aby lidé nepřijímali více než 5–6% svých celkových kalorií z nasycených tuků.

Laktózová intolerance

Intolerance laktózy je stav, kdy tělo neprodukuje laktázu, což je enzym, který potřebuje k štěpení cukru zvaného laktóza, který se vyskytuje v mléce.

Odhaduje se, že 65% lidí má sníženou schopnost trávit laktózu po kojeneckém věku. Je to nejčastější u lidí východoasijského původu a postihuje 70–100% těchto populací.

Alergie na mléko

Alergie na mléko nebo přecitlivělost se liší od nesnášenlivosti laktózy. Při alergii reaguje tělo na mléko, nikoli na cukry.

Alergie na kravské mléko může způsobit příznaky, jako je sípání a astma, průjem, zvracení a gastrointestinální potíže. Závažné alergie mohou vést k anafylaxi, život ohrožující alergické reakci.

Příliš mnoho draslíku nebo fosforu

Příliš mnoho určitých živin může být škodlivé. Samotná nadměrná konzumace stravy je vzácná, ale některé léky nebo zdravotní stavy ji mohou zvýšit.

Pokud má člověk problémy s ledvinami, může být škodlivé příliš mnoho draslíku nebo fosforu. Příliš mnoho draslíku se nazývá hyperkalemie.

Příliš mnoho vápníku

Příliš mnoho vápníku nebo hyperkalcémie může způsobit zácpu, ledvinové kameny nebo selhání ledvin. Je to vzácné, když k tomu dojde pouze z vlastní stravy, ale může to být riziko, když člověk užívá doplňky vápníku.

Hormony a antibiotika

Kravské mléko může obsahovat zbytky hormonů a antibiotik, stejně jako dioxiny a polychlorované bifenyly (PCB).

Tyto zbytkové látky mohou mít negativní dopad na lidské zdraví, včetně nepříznivých účinků na nervový systém, reprodukční systém a imunitní systém. Mohou potenciálně zvýšit riziko určitých typů rakoviny.

Zatímco vápník a vitamin D z kravského mléka mohou prospívat zdraví kostí, existují určité důkazy, že živočišné bílkoviny ve stravě, například z kravského mléka, mají okyselující účinek.

Podle vědců z Harvardu by to mohlo poškodit zdraví kostí tím, že způsobí, že tělo vytáhne z kostí vápník, aby obnovilo optimální hladinu pH v krvi. Ne všichni s tím však souhlasí.

Čistý přínos vápníku v kravském mléce může být nižší, než se očekávalo.

Pro kojence

Centra pro kontrolu a ochranu nemocí (CDC) tvrdí, že kojenci by neměli pít kravské mléko dříve, než dosáhnou věku 12 měsíců. Důvodem je to, že kravské mléko obsahuje příliš mnoho bílkovin a minerálů, aby s nimi ledviny kojenců mohly manipulovat, a proto by mohly být vystaveny riziku střevního krvácení.

Alternativy mléka

Každý, kdo má alergii nebo nesnášenlivost na kravské mléko nebo uvažuje o tom, že se kravskému mléku vyhne z etických nebo ekologických důvodů, může vyzkoušet alternativy mléka.

K dispozici je řada náhradních mlék, jako je mandle, sója, kokos, konopí a oves.

Podle pokynů pro stravování Američanů jsou sójové nápoje obohacené o vápník, vitamín A a vitamín D součástí skupiny mléčných potravin, protože mají podobné nutriční složení jako mléko.

Jiné mléčné alternativy vyrobené z rostlin mohou obsahovat vápník, ale nejsou součástí mléčné skupiny, protože jejich nutriční profil není podobný sójovému mléku nebo kravskému mléku.

Přečtěte si průvodce srovnáváním různých mlék, včetně mandlí, konopí, ovsa, sóji a krav, zde, a průvodce alternativami mléčných výrobků, včetně sýrů, jogurtů a másla, zde.

souhrn

Kravské mléko je dobrým zdrojem vápníku, bílkovin a dalších důležitých živin, které mohou mít přínos pro zdraví.

Podle jednoho výzkumníka z Harvardu však mléčné výrobky nejsou nutné pro optimální zdraví. Mnoho dalších to však doporučuje a mnoho lidí považuje kravské mléko za snadný způsob, jak získat základní živiny, včetně vápníku, vitaminu D a bílkovin.