CVIČENí V PRVNíM TRIMESTRU: KTERá CVIČENí JSOU BEZPEČNá? - TĚHOTENSTVí - PORODNICTVí

Která cvičení jsou bezpečná během raného těhotenství?

Cvičení je snadný způsob, jak výrazně zlepšit duševní a fyzickou pohodu během těhotenství a po něm. Cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, jóga a plavání, mají tendenci být v bezpečí v jakékoli fázi.

V tomto článku zkoumáme výhody cvičení během těhotenství a popisujeme činnosti, které jsou v prvním trimestru bezpečné.

Podíváme se také na to, jak vytvořit správnou rutinu, kolik cvičení je zdravé a zda může cvičení v časném těhotenství způsobit potrat.

Výhody cvičení během těhotenství

Chůze je cvičení s nízkým dopadem, které je ideální pro těhotné.

Cvičení je jednou z nejlepších věcí, které člověk může udělat pro sebe i pro dítě, a jeho výhody přesahují dobu těhotenství.

U těhotných lidí je pravidelné cvičení spojeno s celou řadou zdravotních výhod, včetně:

snížená ranní nevolnost
lepší spánek
zlepšená nálada
snížený stres a úzkost
snížená únava
snadnější porod
snížené riziko zácpy a hemoroidů
snížené riziko gestačního diabetu a hypertenze vyvolané těhotenstvím
zlepšená schopnost řídit přírůstek hmotnosti a udržovat zdravou váhu během těhotenství a po něm

U osoby, která pravidelně cvičí během těhotenství, může být méně pravděpodobné, že bude vyžadovat císařský řez.

Cvičení s nízkým nárazem jsou nejbezpečnější během těhotenství. Je nejméně pravděpodobné, že způsobí komplikace spojené s vrozenými abnormalitami a potratem.

Forma cvičení může být škodlivá, pokud:

vyvíjí příliš velký tlak na dělohu a plod
nadměrně zatěžuje klouby, svaly a kosti
vede k přehřátí
způsobuje dehydrataci

Většina těhotných lidí má prospěch z kombinace cvičení, která působí na tělo různými způsoby.

Začínáme

Během prvního trimestru se snažte postupně si osvojit správné pohybové návyky. Správné množství cvičení bude záviset na tom, jak aktivní byla osoba před otěhotněním.

Nejlepší je upřednostňovat cvičení s nízkým dopadem, zejména chůzi, jógu, plavání a vodní aerobik.

V prvním trimestru jsou často vhodná některá o něco energičtější cvičení. Mezi příklady patří běh, jogging a mírné vzpírání.

I když výhody obecně převažují nad riziky, promluvte si s lékařem před zahájením jakýchkoli nových cvičení nebo cvičení.

Osoba, která pravidelně cvičila před otěhotněním, by se měla poradit s lékařem a pokud možno s osobním trenérem o postupném snižování intenzity tréninku na bezpečnou úroveň během těhotenství.

Kolik cvičení dělat

Většina zdravotnických úřadů a agentur navrhuje, aby těhotné osoby dostávaly každý týden alespoň 150 minut cvičení se střední intenzitou a malým dopadem.

Těchto 150 minut se nejlépe provádí jako pět 30minutových tréninků. Některé těhotné osoby by však mohly upřednostňovat cvičení po dobu 10–20 minut po celý den, kdy se příznaky jako nevolnost nebo bolesti dolní části zad stanou nepříjemnými.

Nejlepší cvičení pro první trimestr

Pro lidi v prvním trimestru se často doporučují následující:

Kegels

Kegelova cvičení nebo cvičení na pánevní dno pracují na posílení svalů, které podporují břišní orgány, včetně dělohy, pochvy, střev a močového měchýře.

Tato cvičení také pomáhají udržovat kontrolu nad funkcí močového měchýře a snižovat riziko hemoroidů.

Chcete-li najít Kegelovy svaly, vložte prst do pochvy a zkuste jej zmáčknout okolními svaly. Tyto svaly jsou ve skupině Kegel.

S prázdným močovým měchýřem stlačte Kegelovy svaly a před uvolněním podržte kontrakci po dobu 5–10 sekund. Snažte se nepoužívat okolní svaly, například hýždě, nohy nebo břišní svaly.

Kegelova cvičební rutina zahrnuje provedení 10–20 těchto kontrakcí třikrát nebo čtyřikrát denně. Mohou být prospěšné během těhotenství a po něm.

Chůze a běhání

Chůze po rovném povrchu je jednou z nejšetrnějších forem cvičení s nízkým nárazem, takže je ideální pro těhotné.

Houpání paží širokými rytmickými pohyby při chůzi může mít za následek mírné zvýšení srdeční frekvence. Chůze v klidném přírodním prostředí může také pomoci podpořit pohodu a relaxaci.

Osoba, která není zvyklá na procházky, by měla začít tím, že každý týden absolvuje několik 10minutových procházek. Během prvního trimestru se postupně zvyšte na 30minutovou procházku třikrát až pětkrát týdně.

Lidé, kteří jsou zvyklí na běh, mohou během prvního trimestru postupně přecházet z chůze na jogging, pokud používají rovný a rovný povrch.

Každý, kdo chodí na delší procházky nebo běhání, by měl nosit správně padnoucí podpůrnou obuv. Měli by se také natáhnout, když cítí, jak se jejich svaly aktivují nebo zahřívají.

Plavání a vodní aerobik

Plavání a vodní aerobik jsou cvičení s nízkým dopadem.

Tato cvičení s nízkým dopadem jsou vysoce aerobní a mohou zlepšit tok krve a kyslíku.

Plavání a vodní aerobik také podporují vývoj a flexibilitu svalů s velmi nízkým rizikem napětí nebo zranění.

Pokud je člověk zvyklý plavat nebo dělat vodní aerobik, bude jeho obvyklá rutina během prvního trimestru těhotenství často bezpečná.

Nováčci by měli začít tím, že každý týden absolvují dvě nebo tři 30minutové kurzy. Jakmile se člověk stane sebevědomějším, může jít na 30minutové plavání nebo sezení několikrát týdně, nebo tak často, jak se cítí pohodlně, aniž by byl unavený.

Jóga

Jóga umožňuje tělu jemně protáhnout a rozvíjet sílu. Rovněž podporuje dovednosti všímavosti, které mohou být při porodu velmi užitečné, jako je řízené dýchání a meditace.

Většina studií jógy nabízí kurzy pro těhotné. Nově příchozí by se měli pokusit zúčastnit jednoho 30minutového sezení týdně.

Lidé zvyklí na jógu mohou během prvního trimestru často pokračovat ve své obvyklé rutině, pokud cvičí v teplém prostředí.

Během těhotenství se však vyvarujte:

Bikram nebo „horká“ jóga
backbends
pozice, které zahrnují zvedání nohou nad hlavu a srdce
pozice, které zahrnují ležet na zádech
pozice, které zahrnují břišní zákruty
pozice, které vyžadují dobrý smysl pro rovnováhu

Pilates

Cvičení pilates může zlepšit pevnost a rovnováhu jádra, což může snížit riziko pádu.

Může také pomoci zmírnit bolesti dolní části zad spojené s přírůstkem hmotnosti, zejména v přední části těla.

Nováček v Pilates by měl postupně začít dělat několik sezení týdně, každé v délce 5–10 minut. Osoba se může propracovat k sezením trvajícím 30–60 minut jednou nebo dvakrát týdně.

Těhotné, které jsou zvyklé na Pilates, si během prvního trimestru mohou často udržovat obvyklou rutinu, přesto by se měly vyvarovat:

kroucení břicha nebo břicha
ležet na zádech
zvedání nohou nad hlavu a srdce
být stále delší dobu

Mnoho studií a tělocvičen nabízí prenatální kurzy Pilates a podobné lekce jsou k dispozici online.

Cvičení s nízkou intenzitou hmotnosti

Během prvního trimestru těhotenství je obecně bezpečné provádět mírné vzpírání.

Používání bezplatných závaží a váhových strojů může pomoci udržet zdravou váhu a zlepšit celkovou sílu. Silnější jádro může také pomoci zlepšit stabilitu a snížit riziko pádu.

Při vzpírání se vyvarujte:

ležet na zádech
zvedání závaží přes břicho
namáhání
zvedání závaží, která jsou příliš těžká

Nováčci by měli začít postupně a používat závaží bez světla.

Třídy točení nebo jízda na kole se stacionárním kolem

Třídy Spin nabízejí zdravou alternativu ke standardní cyklistice.

Standardní jízda na kole není dobrou volbou pro těhotné osoby kvůli riziku pádu a zranění. Stacionární kola a hodiny točení nabízejí zdravou alternativu s dobrým aerobním cvičením a výrazně menším rizikem.

Během prvních několika týdnů by se nováčci měli účastnit sezení, které každé trvá 10–15 minut. Když je to pohodlné, mohou poté relace prodloužit na 30-60 minut se střední intenzitou.

Pokud je člověk zvyklý točit se nebo používat stacionární kolo, může si během prvního trimestru často udržovat svůj běžný režim.

Dělat

Těhotné osoby by měly cvičit s malým nárazem a mírnou intenzitou, které vedou k mírnému pocení a mírnému zvýšení srdeční frekvence.

Tipy pro bezpečné cvičení během prvního trimestru zahrnují:

Zůstaňte hydratovaní.
Zůstaňte v pohodě a noste volné oblečení.
Noste dobře padnoucí, podpůrné, neklouzavé boty.
Rozpoznejte, kdy cvičit méně často, nebo snižte intenzitu cvičení.
Stanovte si realistické cíle a zkuste se jich držet.
Nezapomeňte během tréninku dýchat a být si vědom srdeční frekvence.

Je také důležité zastavit a odpočívat, kdykoli se člověk cítí unavený nebo slabý.

Ne

Abyste předešli komplikacím, vyhněte se:

cvičení s velkým dopadem
kontaktní sporty
náhlé pohyby
cvičení s vysokým rizikem pádu, jako jsou gymnastické nebo letecké sporty
poskakování nebo skákání
sprintovat
vysoce intenzivní cvičení, která zvyšují srdeční a dechovou frekvenci, takže je těžké vést konverzaci
sporty, které způsobují nadměrné pocení
cvičení, která zahrnují výrazné kroucení těla a trupu, například lyžování
ohýbání dozadu
ležící na zádech
zvedání nohou nad hlavu
cvičení, která vyvíjejí nepříjemný tlak na pánev a trup, například jízda na koni
cvičení nebo prostředí, které zvyšují riziko přehřátí
příliš dlouho stát, což může způsobit hromadění krve v nohou

Může cvičení v časném těhotenství způsobit potrat?

Těhotné osoby, které cvičí s velkým nárazem nebo hrají kontaktní sporty, mohou vyvíjet příliš velký tlak na dělohu. To může způsobit komplikace, jako je krvácení a předčasný porod.

Když teplota jádra osoby v prvním trimestru přesáhne 102 ° F po dobu delší než 10 minut, považuje se to za přehřátí. Souvisí to s nervovými abnormalitami plodu a potratem.

Jako vždy přestaňte cvičit, když: