5 relaxačních technik k vyzkoušení

Někteří lidé, kteří zažívají stres a úzkost, cvičí relaxační techniky, které jim pomohou cítit se lépe. Lidé mohou vyzkoušet širokou škálu relaxačních technik, ale nemusí být vhodné pro každého.

Relaxační techniky mohou zahrnovat hluboké soustředění a pomalé dýchání. Některé techniky zahrnují kontrakci a uvolnění svalů ke stimulaci pocitů klidu, zatímco jiné vyžadují, aby člověk použil svoji fantazii.

Pokračujte v čtení a dozvíte se více o různých relaxačních technikách.

Relaxační techniky

Lidé se mohou sami naučit a procvičovat několik relaxačních technik.

Když je člověk v klidu, dýchá pomaleji, má nižší krevní tlak a může pociťovat obecný pocit zvýšené pohody. Relaxační techniky stimulují tyto přirozené uklidňující reakce.

Někteří lidé raději spolupracují s odborníky z praxe, ale jiní se je učí dělat sami.

Mezi různé relaxační techniky patří:

Autogenní trénink

Autogenní trénink je systém, který může stimulovat psychický a fyzický klid. Zahrnuje zpomalení a ovládání dechu a naučení těla reagovat na slovní pokyny.

Během cvičení se člověk soustředí na fyzické pocity různých částí těla zaměřením na pocity tepla, tíhy a relaxace.

Někteří lidé budou potřebovat vedení od zkušeného odborníka, ale jiní se rozhodnou to udělat sami.

Autogenní trénink může být pro některé lidi prospěšný, ale neměl by nahradit jejich obvyklé léky nebo terapii.

Relaxace podporovaná biofeedbackem

Tato technika zahrnuje použití elektronických zařízení k měření různých tělesných funkcí, jako je teplota kůže, tepová frekvence nebo napětí ve svalech. Jeho cílem je pomoci člověku ovládat nebo uvolňovat určitou část těla.

Terapie zahrnuje připojení senzorů k určité části těla, které provádějí měření, když se člověk uvolní. Osoba pak může pomocí zpětné vazby pomoci, když je to nutné, provést změny, například uvolnit konkrétní sval.

Ačkoli většina relaxace podporované biofeedbackem probíhá na specializovaných terapeutických klinikách, některé přenosné stroje jsou k dispozici ke koupi. Osoba by si však měla před zakoupením těchto produktů vždy ověřit u poskytovatele zdravotní péče, zda je jejich použití bezpečné.

Hluboká dechová cvičení

Dýchací cvičení mohou také pomoci člověku cítit se uvolněně.

Hluboké dýchání zahrnuje pomalý, hluboký a rovnoměrný dech. Boxové dýchání je jedno dechové cvičení, které někteří lidé považují za užitečné, a většina lidí nevyžaduje odborné vedení.

Box dýchání vyžaduje čtyři jednoduché kroky:

Krok 1: Začněte dýcháním nosem po dobu 2–4 sekund.

Krok 2: Poté zadržte dech na 2–4 ​​sekundy.

Krok 3: Vydechněte po dobu 2–4 sekund.

Krok 4: Nakonec znovu zadržte dech na další 2–4 sekundy

Podle potřeby opakujte.

Řízené snímky

Řízené snímky zahrnují nahrazení negativních nebo stresujících pocitů vizualizací příjemných a uklidňujících scénářů. Někteří lidé mohou upřednostňovat pomoc zdravotnického pracovníka nebo nahrávku, zatímco jiní se rozhodnou cvičit sami.

Prohlídkové snímky zahrnují tři kroky:

Krok 1: Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy. V ideálním případě vyberte prostor s několika rozptýleními.

Krok 2: Vizualizujte relaxační prostředí zapamatováním si jednoho z paměti nebo si představte nové. Přemýšlejte o prvcích prostředí pomocí pěti smyslů pro zrak, zvuk, čich, chuť a dotek.

Krok 3: Udržujte vizualizaci tak dlouho, jak je potřeba, pomalým a hlubokým nádechem a zaměřením na klidné pocity.

Progresivní svalová relaxace

Lékaři tomu někdy říkají Jacobsonova relaxace. Tato technika zahrnuje napínání a uvolňování různých svalových skupin ke stimulaci pocitů klidu a relaxace.

Někdy lidé používají progresivní svalovou relaxaci spolu s dalšími technikami, jako jsou snímky s průvodcem nebo hluboké dýchání.

Jedná se o relativně fyzickou techniku ​​a lidé musí dbát na to, aby si nepřetěžovali nebo nezatěžovali svaly. Při provádění kroků je také důležité se zhluboka a pomalu nadechnout. Člověk možná bude muset několik týdnů trénovat progresivní svalovou relaxaci, než se dostane na kloub a začne pociťovat výsledky.

Progresivní svalová relaxace má osm kroků.

Krok 1: Vyberte si místnost s minimálním rušením a pohodlně si sedněte nebo lehněte.

Krok 2: Začněte stahováním svalů v noze po dobu 5 sekund a uvolněním kontrakce po dobu 10 sekund. Zaměření na uvolnění napětí a pocit uvolnění svalů může stimulovat klid. Abyste se vyhnuli křečím v nohou, roztáhněte prsty, místo aby jste je kroucili.

Krok 3: Smažte a uvolněte svaly dolních končetin na stejnou dobu.

Krok 4: Nyní udělejte totéž s boky a hýžděmi.

Krok 5: Dále se soustřeďte na svaly žaludku a hrudníku.

Krok 6: Po cvičení trupu se stáhněte a uvolněte ramena.

Krok 7: Obličejové svaly jsou na řadě. Lidé si mohou zatáhnout obličej tím, že po dobu 5 sekund stisknou oči a poté uvolní po dobu 10 sekund.

Krok 8: Nakonec uvolněte ruku. Vytvořte pěst a podržte kontrakci po dobu 5 sekund a pomalu uvolňujte po dobu 10 sekund.

Chcete-li pomoci podpořit duševní pohodu vás a vašich blízkých během této obtížné doby, navštivte naše specializované centrum a objevte další informace založené na výzkumu.

Výhody relaxačních technik

Lékaři naznačují, že relaxace může prospět lidem, kteří zvládají různé zdravotní podmínky, včetně:

Porodní bolest

Těhotné ženy mohou během porodu využívat relaxační techniky, včetně jógy, hudby a dýchacích technik.

Ačkoli se zdá, že neexistují dostatečné důkazy, které by ukázaly, kolik relaxačních technik může pomoci snížit bolest při porodu, systematický přehled z roku 2019 konstatuje, že mohou pomoci ženám v pracovním svazku s podporovatelkami porodu.

Srdeční choroba

American Heart Association (AHA) provedla systematické hodnocení potenciálních přínosů meditace pro snížení kardiovaskulárního rizika.

Došli k závěru, že i když není mnoho výzkumu, meditace může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, protože může lidem pomoci snížit stres, přestat kouřit a snižovat krevní tlak.

Nespavost

Článek v Americkém rodinném lékaři doporučuje relaxační techniky, které pomáhají zvládat nespavost.

Někteří lidé mohou ke zlepšení spánku vyžadovat relaxační terapii a léky.

Podle článku z roku 2018 v Hranice v psychiatrii, hluboké dýchání spolu s dalšími relaxačními technikami může lidem pomoci usnout.

Nevolnost vyvolaná chemoterapií

Lidé, kteří pociťují nevolnost v důsledku chemoterapie, mohou také využívat relaxační techniky.

Vědci studovali účinek řízeného zobrazování a progresivní svalové relaxace. Tyto techniky mohou doplňovat tradiční lékařskou léčbu nevolnosti.

Chronická bolest

Podle systematické revize z roku 2016 mohou někteří lidé trpící chronickou bolestí považovat meditaci za prospěšnou. Recenze uvádí, že meditace všímavosti může pomoci snížit bolest a depresi.

Neexistuje však příliš kvalitní výzkum na podporu teorie, že relaxační techniky mohou významně snížit chronickou bolest.

Bolest temporomandibulárního kloubu

Bolest temporomandibulárního kloubu (TMJ) je spojena s bolestí čelisti. Je to často způsobeno tím, že člověk příliš napíná své čelistní svaly, když je ve stresu nebo dokonce během spánku. Použití zubního přístroje v noci může pomoci snížit nepohodlí a zablokovat některé upnutí čelisti.

Někteří lidé žijí s tinnitem, což je trvalé zvonění v uších. Tinnitus může být příznakem TMJ.

Vědci naznačují, že relaxační terapie obecně a zejména meditace všímavosti se jeví jako účinná při léčbě tinnitu.

Lidé s dysfunkcí temporomandibulárního kloubu v čelisti mohou pociťovat intenzivní bolest.

Vědci naznačují, že by lidé mohli vyzkoušet progresivní svalovou relaxaci spolu s dalšími tradičními léčebnými postupy ke snížení bolesti.

Rizika relaxačních technik

Lékaři mohou doporučit relaxační techniky, protože je považují za obecně bezpečné.

Někteří lidé však mohou zaznamenat vedlejší účinky, včetně zvýšené úzkosti, dotěrných myšlenek nebo obav ze ztráty kontroly.

Výzkum naznačuje, že relaxační techniky mohou u některých lidí pomoci snížit úzkost. Nemusí to však být nejlepší strategie na pomoc lidem s generalizovanou úzkostnou poruchou nebo těžkou depresí.

Vědci zkoumali účinky kognitivně-behaviorální terapie (CBT) a relaxace na úzkost.

Zjistili, že relaxace je pro léčbu posttraumatické stresové poruchy a obsedantně-kompulzivní poruchy méně účinná než CBT. Myslí si také, že lidé, kteří mají panickou poruchu, mohou považovat CBT za výhodnější než jiné relaxační techniky.

Je důležité si uvědomit, že relaxační techniky vyžadují praxi, než se stanou efektivními, takže by člověk neměl očekávat, že budou pracovat okamžitě.

Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) poznamenává, že některé relaxační techniky mohou způsobit nebo zhoršit příznaky u lidí s epilepsií, určitými psychiatrickými stavy nebo v anamnéze zneužívání nebo traumatu. To je však vzácné.

Kdy vyhledat lékařskou pomoc

Deprese a úzkost jsou stavy, které vyžadují lékařskou péči.

I když se některé příznaky mohou pomocí relaxačních strategií zlepšit, měli by lidé, kteří trpí dlouhodobými příznaky, promluvit s lékařem, aby dostali odpovídající péči. Někteří lidé s příznaky deprese a úzkosti mohou potřebovat léky.

Mezi příznaky úzkosti patří:

• bušení srdce
• chvění
• pocity zkázy nebo nekontrolovatelnosti
• pocení
• neklid
• únava
• podrážděnost
• problémy se spánkem

Mezi příznaky deprese patří:

• podrážděnost
• změny chuti k jídlu a hmotnosti
• potíže se soustředěním
• pocity viny nebo bezcennosti
• pocity beznaděje a smutku

Zdravotničtí pracovníci mohou také doporučit léky nebo techniky snižování stresu, které lidem pomohou zvládat stres.

Prevence sebevražd

Pokud znáte někoho, komu bezprostředně hrozí sebepoškozování, sebevražda nebo zranění jiné osoby:

• Zeptejte se na těžkou otázku: „Uvažujete o sebevraždě?“
• Poslouchejte osobu bez úsudku.
• Zavolejte na číslo 911 nebo na místní číslo tísňového volání nebo pošlete SMS NA 741741 a komunikujte s vyškoleným krizovým poradcem.
• Zůstaňte s osobou, dokud nepřijde odborná pomoc.
• Pokuste se odstranit veškeré zbraně, léky nebo jiné potenciálně škodlivé předměty.

Pokud máte vy nebo někdo, koho znáte, myšlenky na sebevraždu, může vám pomoci horká linka prevence. Národní záchranná linka prevence sebevražd je k dispozici 24 hodin denně na čísle 1-800-273-8255. Během krize by lidé se sluchovým postižením měli volat 1-800-799-4889.

Kliknutím sem zobrazíte další odkazy a místní zdroje.

souhrn

Relaxační techniky mohou nabídnout mnoho výhod, včetně snížení úzkosti, snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a kontroly nevolnosti během chemoterapie. Důkazy o jeho účinnosti jsou však v současné době omezené nebo nekonzistentní.

Existuje celá řada relaxačních technik, které si člověk může zkusit najít ty, které pro něj pracují.

Ne každý však bude mít z relaxačních technik prospěch. Lidé s epilepsií nebo jinými problémy s duševním zdravím by měli před vyzkoušením jakékoli relaxační strategie promluvit s lékařem.

Ačkoli relaxace může u některých lidí pomoci zmírnit některé příznaky deprese a úzkosti, jiní mohou také vyžadovat léky.