JAHODY: VýHODY, VýŽIVA A RIZIKA - VýŽIVA - STRAVA

Vše, co potřebujete vědět o jahodách

Čerstvé letní jahody jsou jedním z nejoblíbenějších, osvěžujících a výživných druhů ovoce.

Sladké, lehce kyselé bobule mají silný antioxidační obsah a rychle nezvyšují hladinu cukru v krvi člověka, takže jsou ideální volbou pro ty, kteří mají cukrovku, a bezpečným a lahodným doplňkem každé stravy.

Ovoce a zelenina všeho druhu, včetně jahod, nabízí mnoho zdravotních výhod. Světová zdravotnická organizace (WHO) navrhuje, že konzumace 400 gramů (g) ovoce a zeleniny denně může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny.

V tomto článku se podíváme na zdravotní přínosy jahod, jejich nutriční informace a způsoby, jak je zahrnout do stravy.

Výhody

Jahody poskytují řadu potenciálních výhod a mohou podporovat obranyschopnost těla před různými chorobami. Existuje více než 600 odrůd jahod.

1. Prevence srdečních chorob

Jíst trawberries může pomoci předcházet srdečním onemocněním.

Jahody mohou mít preventivní účinek na srdeční choroby kvůli vysokému obsahu polyfenolů. Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které jsou dobré pro tělo.

Zpráva z roku 2019 doporučuje, aby antokyanin v jahodách měl souvislost s nižším rizikem typu infarktu známého jako infarkt myokardu.

Flavonoid kvercetin, který je také přítomen v jahodách, je přírodní protizánětlivý prostředek, který podle všeho snižuje riziko aterosklerózy.

Obsah vlákniny a draslíku v jahodách také podporuje zdraví srdce.

V jedné studii z roku 2011 měli účastníci, kteří konzumovali 4069 miligramů (mg) draslíku denně, nižší riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdeční ve srovnání s těmi, kteří konzumovali přibližně 1000 mg draslíku denně.

2. Prevence mrtvice

Metaanalýza z roku 2016 zahrnovala studie, které hodnotily antioxidanty kvercetin, kaempferol a antokyan.

Tato metaanalýza zkoumala souvislost mezi antioxidanty přítomnými v jahodách a rizikem mrtvice. Zjistilo se, že mírně snížily riziko cévní mozkové příhody poté, co autoři studie vzali v úvahu kardiovaskulární rizikové faktory.

Autoři však doporučují opatrnost, aby výsledky studie nebyly brány příliš doslovně, protože se zabývaly spíše celkovým dopadem flavonoidů než přímou odpovědí účastníků na dávky.

Zde se dozvíte více o mrtvici.

3. Rakovina

Podle recenze z roku 2016 mohou silné antioxidanty v jahodách působit proti volným radikálům. Přehled naznačuje, že tento faktor může inhibovat růst nádorů a snižovat zánět v těle.

I když žádné ovoce nepůsobí jako přímá léčba rakoviny, jahody a podobné ovoce mohou pomoci snížit riziko vzniku této choroby u některých lidí.

Zde se dozvíte více o různých typech rakoviny.

4. Krevní tlak

Díky vysokému obsahu draslíku mohou jahody poskytovat výhody lidem, kteří mají zvýšené riziko vysokého krevního tlaku tím, že pomáhají vyrovnat účinky sodíku v těle.

Nízký příjem draslíku je stejně důležitým rizikovým faktorem pro vysoký krevní tlak jako vysoký příjem sodíku.

Podle průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) splňují denní doporučení 4700 mg draslíku méně než 2% dospělých Američanů.

Jahody jsou sladký a plní způsob, jak pomoci lidem konzumovat více draslíku ve stravě.

5. Zácpa

Jíst potraviny, jako jsou jahody, hrozny, meloun a meloun, které mají vysoký obsah vody a vlákniny, mohou pomoci hydratovat tělo a udržovat pravidelné pohyby střev.

Vlákno je nezbytné pro minimalizaci zácpy a přidání objemu do stolice.

6. Diabetes

Jahody jsou zdravou volbou pro lidi s cukrovkou. Podstatný obsah vlákniny v bobulích také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a udržovat ji stabilní tím, že se vyhýbá extrémním maximům a minimům.

Vláknina může zlepšit sytost a pomoci lidem cítit se po jídle déle sytější. To může snížit nutkání na svačinu mezi jídly, což podpoří řízení glukózy a sníží riziko špiček cukru v krvi.

Zde se dozvíte o různých typech cukrovky.

Výživa

Jahody jsou bohaté na vitamín C, draslík, kyselinu listovou a vlákninu. To jsou všechny základní živiny, které podporují každodenní fungování těla.

Jeden šálek nakrájených čerstvých jahod, nebo 166 g, obsahuje řadu důležitých živin v následujících množstvích:

Kalorie: 53 kcal
Bílkoviny: 1,11 g
Sacharidy: 12,75 g
Vláknina: 3,30 g
Vápník: 27 mg
Železo: 0,68 mg
Hořčík: 22 mg
Fosfor: 40 mg
Draslík: 254 mg
Vitamin C: 97,60 mg
Kyselina listová: 40 mikrogramů (mcg)
Vitamin A: 28 mezinárodních jednotek (IU)

Jahody také obsahují řadu silných antioxidantů, včetně antokyanů, kyseliny ellagové, kvercetinu a kaempferolu.

Strava

Přidejte jahody do kuřecího salátu, abyste získali chuť.

Jahody jsou k dispozici čerstvé, zmrazené, lyofilizované a v želé, sirupech a marmeládách.

Lidé, kteří chtějí jíst jahody, by měli zkontrolovat na štítku zmrazených a sušených jahod přidaný cukr.

Při hledání želé nebo džemů si lidé mohou vybrat ovocné pomazánky, které neobsahují přidaná sladidla a plniva.

Zde je několik užitečných a zdravých tipů, jak do vaší stravy začlenit více jahod:

Nakrájejte jahody na kostky a přidejte je ke svému kuřecímu salátu.
Vytvořte si vlastní ovocný koktejl s čerstvým ovocem. Zahrňte hrozny, ananas, nakrájené broskve a jahody. Mrkejte malé množství medu na ovocnou směs, abyste získali další sladkost, pokud chcete.
Přidejte nakrájené jahody do čistého řeckého jogurtu s mrholením agávového nektaru a nakrájenými mandlemi.
Nejlepší celozrnné vafle, palačinky nebo ovesné vločky s čerstvými jahodami, nebo je sklopte na vdolky a sladké pečivo. Můžete také smíchat jahody v kuchyňském robotu s trochou vody a použít je jako čerstvý sirup ke špičkovým dezertům nebo snídaňovým pokrmům.
Nakrájené jahody smíchejte do špenátového salátu s vlašskými ořechy a kozím sýrem.
Toast celozrnný bagel a nahoře s lehkým krémovým sýrem a jahodami.
Vložte několik mražených, neslazených jahod do mixéru s banánem, nízkotučným mlékem a ledem pro rychlé a snadné jahodové a banánové smoothie.

Rizika a opatření

Jahody mají 8,12 g přírodních cukrů na šálek.

Zatímco jahody jsou zdravým doplňkem každé stravy, lidé, kteří je chtějí jíst, by tak měli dělat s mírou.

Ovoce má obvykle vysoký obsah cukru i přes své nutriční výhody a jahody obsahují 8,12 mg cukrů na šálek.

Existuje také riziko, že jahody mohou obsahovat rezidua pesticidů. Pracovní skupina pro životní prostředí (EWG) každý rok vytváří seznam ovoce a zeleniny s nejvyšší úrovní reziduí pesticidů, známý jako Špinavý tucet.

Jahody se v seznamu často řadí vysoko. EWG navrhuje, aby si lidé kupovali organické jahody, aby se snížilo riziko expozice pesticidům.

Pokud jsou však ekologické produkty mimo váš rozpočet, není třeba se obávat. Výživová výhoda konzumace konvenčně pěstovaných potravin daleko převažuje nad rizikem expozice pesticidům.

Beta-blokátory, druh léků, které lékaři nejčastěji předepisují na srdeční choroby, mohou zvýšit hladinu draslíku v krvi. Při užívání beta-blokátorů by lidé měli konzumovat pouze potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako jsou jahody, s mírou.

Konzumace příliš velkého množství draslíku může být škodlivá pro lidi, jejichž ledviny nejsou plně funkční. Pokud ledviny nejsou schopny odstranit přebytečný draslík z krve, mohlo by to vést k hyperkalemii nebo vysokým hladinám draslíku. To může vést ke zvracení, dýchacím potížím a bušení srdce.