Tipy na cvičení pro těhotenství

Pravidelné cvičení během těhotenství může zlepšit zdraví, snížit riziko nadváhy a případně usnadnit porod.

Cvičení může prospět duševnímu a fyzickému zdraví ženy během těhotenství a může také dát zdravější start novorozenci. Navzdory tomu studie naznačují, že cvičí pouze asi 40% těhotných žen.

Současné pokyny doporučují alespoň 150 minut týdně aerobní fyzické aktivity střední intenzity, a to jak během těhotenství, tak po něm.

Slot na cvičení nemusí být zdlouhavý. Ženy mohou například cvičit pětkrát týdně po dobu 30 minut nebo 10krát týdně po dobu 15 minut.

Ti, kteří před otěhotněním prováděli intenzivnější činnost, například běh, mohou obvykle pokračovat ve svém stávajícím režimu, ačkoli by se měli nejprve poradit se svým lékařem.

Šest druhů cvičení, abyste zůstali fit a zdraví

Cvičení během těhotenství může pomoci předcházet těhotenským komplikacím a dát dítěti zdravější start.

Mezi vhodné činnosti během těhotenství patří:

• svižná chůze
• plavání
• vnitřní stacionární jízda na kole
• prenatální jóga
• aerobik s nízkým dopadem pod vedením certifikovaného instruktora aerobiku
• speciální cvičení pro přípravu na porod a porod

Tyto činnosti přinášejí malé riziko zranění, prospívají celému tělu a jsou obvykle bezpečné až do porodu.

1. Rychlá chůze

Pokud byla úroveň cvičení před těhotenstvím nízká, je dobrý začátek rychlá procházka po okolí.

Tato aktivita má několik výhod:

• Poskytuje kardiovaskulární cvičení s relativně malým dopadem na kolena a kotníky.
• Pokud ženy začínají z domova, je to zdarma.
• Během těhotenství je možné chodit téměř kdekoli a kdykoli.
• Přátelé a další členové rodiny se mohou připojit ke společnosti.

Bezpečnostní tip: Zůstaňte v bezpečí výběrem hladkých povrchů, obujte si podpůrnou obuv, abyste zabránili pádům, a vyhýbejte se výmolům, kamenům a dalším překážkám.

2. Plavání

Plavání, chůze ve vodě a aqua aerobik umožňují pohyb bez vyvíjení tlaku na klouby. Vztlak může nabídnout určitou úlevu od extra tělesné hmotnosti v průběhu těhotenství.

Je důležité zvolit mrtvici, která se cítí pohodlně a nezatěžuje ani neubližuje krku, ramenům nebo zádovým svalům. Prsa může být pro to dobrou volbou. Použití kickboardu může pomoci posílit svaly nohou a hýždí.

Bezpečnostní tipy:

• Při vstupu do vody používejte pro vyvážení zábradlí, aby nedošlo k uklouznutí.
• Zdržujte se potápění nebo skákání, které by mohlo mít dopad na břicho.
• Vyhýbejte se teplým bazénům, parním místnostem, vířivkám a saunám, abyste minimalizovali riziko přehřátí.

3. Stacionární jízda na kole

Jízda na kole na stacionárním kole, která se také nazývá spinning, je pro většinu žen během těhotenství bezpečná, včetně těch, které cvičí poprvé.

Mezi výhody patří:

• Jízda na kole pomáhá zvyšovat srdeční frekvenci při minimalizaci namáhání kloubů a pánve.
• Kolo pomáhá podporovat tělesnou hmotnost.
• Jelikož kolo stojí, riziko pádu je nízké.

Později v těhotenství může být vyšší řídítka pohodlnější.

4. Jóga

Prenatální kurzy jógy mohou ženám pomoci udržovat jejich klouby pružné a udržovat pružnost. Jóga může podle jedné studie také pomoci při zvládání bolesti a stresu.

Mezi výhody jógy patří:

• posílení svalů
• stimulace krevního oběhu
• pomáhá udržovat zdravý krevní tlak
• zvýšení flexibility
• posílení relaxace
• výukové techniky, které pomáhají ženám zůstat v klidu během porodu

Bezpečnostní tipy: Jak těhotenství postupuje, zvažte přeskočení, které představuje:

• může vést k nadměrnému vyvážení
• zahrnovat ležet na břiše
• zahrnovat trávení času ležet na zádech

Pokud ležíte na zádech, váha boule může vyvíjet tlak na hlavní žíly a tepny a snižovat průtok krve do srdce. Tento snížený průtok krve může vést k mdlobám.

Ženy by také měly dbát na to, aby nedošlo k přetížení, protože by to mohlo vést ke zranění.

5. Aerobik s nízkým nárazem

Při aerobním cvičení s nízkým nárazem zůstává alespoň jedna noha vždy na zemi.

Tento typ cvičení může:

• posílit srdce a plíce
• pomáhají udržovat svalový tonus a rovnováhu
• omezit namáhání kloubů

Některé třídy jsou určeny zejména pro těhotné ženy. Mohou být dobrým způsobem, jak se setkat s jinými lidmi a trénovat s instruktorem, který je kvalifikovaný pro splnění konkrétních potřeb těhotných žen.

Ženy, které již chodí na pravidelný kurz aerobiku, by měly instruktorovi oznámit, že jsou těhotné. Instruktor pak může v případě potřeby upravit cvičení a poradit s vhodnými pohyby.

6. Příprava na porod: Dřepy a pánevní naklonění

Některá cvičení jsou zvláště užitečná během těhotenství, protože připravují tělo na porod a porod.

Squatting: Vzhledem k tomu, že dřep může pomoci otevřít pánev během porodu, může být dobrým nápadem trénovat během těhotenství.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rovně na podlahu, udržujte záda rovně.
2. Pomalu spusťte hýždě dolů, chodidla udržujte rovná a kolena ne dopředu než chodidla.
3. Držte po dobu 10 až 30 sekund v nejnižším bodě, poté pomalu tlačte nahoru.

Panvové náklony: Mohou posílit břišní svaly a snížit bolest zad.

1. Začněte rukama a koleny.
2. Nakloňte boky dopředu a zatáhněte břicho dovnitř, zaoblete záda.
3. Vydržte několik sekund.
4. Uvolněte a nechte záda spadnout.
5. Opakujte to až 10krát.

Kegelova cvičení: Tónují svaly v pánevním dně. Silné pánevní svaly pomohou ženě tlačit během porodu a poté sníží riziko úniku moči.

Naučte se, jak dělat Kegelova cvičení v našem vyhrazeném článku.

Výhody

Během těhotenství může cvičení pomoci:

• stálé zvyšování srdeční frekvence a zlepšování oběhu
• snížení rizika obezity a souvisejících komplikací, jako je gestační diabetes a hypertenze
• pomáhá předcházet zácpě, křečovým žilám, bolestem zad a dalším těhotenským komplikacím
• udržovat tělo pružné a silné
• podpora a kontrola zdravého přírůstku hmotnosti
• příprava svalů na porod a porod
• pomáhá předcházet hluboké žilní trombóze
• zlepšení spánku a emocionálního zdraví

Může také:

• zkrátit práci a snížit potřebu léků a úlevy od bolesti
• snížit riziko předčasného nebo císařského porodu
• urychlit zotavení po porodu
• dát kojencům zdravější start

Výzkum naznačuje, že pro dítě mohou existovat také výhody, například:

• nižší srdeční frekvence plodu
• zdravější porodní váha
• nižší tukovou hmotu
• zlepšená tolerance vůči stresu
• zlepšený vývoj nervového systému

Tipy

Fyzické změny během těhotenství kladou na tělo zvýšené nároky, proto je důležité cvičit opatrně.

Ženy, které byly aktivní před těhotenstvím a zdravé během něj, mohou často pokračovat jako dříve a přizpůsobovat svůj program postupem těhotenství.

Ženy, které nebyly před těhotenstvím aktivní, mohou začít s programem s nízkou intenzitou a postupně zvyšovat úroveň své aktivity.

Jak bezpečně cvičit

Několik tipů může lidem pomoci zůstat při cvičení v bezpečí.

Je vhodné začít zahřátím po dobu 5 minut a protahováním po dobu 5 minut. Lidé pak mohou relaci ukončit 5–10 minutami pomalejšího cvičení, které končí jemným protahováním.

Zde je několik užitečných tipů:

• Noste volné oblečení, pohodlné oblečení a dobrou podprsenku.
• Vyberte si podpůrnou obuv specifickou pro daný typ cvičení, abyste předešli zranění.
• Pokud nohy otoky, noste kompresní punčochy.
• Cvičte na rovném a rovném povrchu, abyste předešli zranění.
• Při cvičení se vyhněte přehřátí.
• Pijte hodně vody před, během a po cvičení, abyste zůstali hydratovaní.
• Vstaňte pomalu a postupně, abyste zabránili závratím.
• Sledujte průběh každé činnosti a podle potřeby upravte režim podle průběhu těhotenství.

Pamatuj si to:

• Tělo potřebuje během těhotenství více kyslíku a energie.
• Hormon relaxin, který tělo produkuje více během těhotenství, způsobuje, že se vazy, které podporují klouby, protahují, což zvyšuje riziko zranění.
• Změny hmotnosti mají vliv na těžiště, čímž zatěžují klouby a svaly v dolní části zad a pánve a zvyšují pravděpodobnost ztráty rovnováhy.

Rizika a upozornění

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou rizika spojená s aerobním cvičením střední intenzity během těhotenství velmi nízká. Neexistují žádné důkazy o tom, že cvičení povede k předčasnému porodu, ztrátě těhotenství nebo nízké porodní hmotnosti.

Tělo však v tuto chvíli prochází významnými změnami a jsou nutná určitá opatření.

Ženy mohou zůstat v bezpečí:

• dávejte pozor, abyste se nepřehřáli
• zdržet se cvičení při vysoké vlhkosti
• vyhýbání se činnostem, které zvyšují riziko břišního traumatu
• vyhýbat se cvičení až do vyčerpání
• zpomalení aktivity, pokud není možné při cvičení mluvit

Možná bude nutné režim v průběhu času zmírnit.

Kdo by neměl cvičit?

Každý, kdo má zdravotní stav, jako je astma, srdeční onemocnění, hypertenze, cukrovka nebo stav související s těhotenstvím, by měl před změnou cvičebních návyků promluvit se svým lékařem.

Lékař může doporučit odpočinek, pokud žena má:

• vaginální krvácení nebo špinění
• nízká placenta nebo placenta previa
• anamnéza nebo možnost ztráty těhotenství nebo předčasného porodu
• slabý děložní čípek

Poskytovatel zdravotní péče může pomoci vytvořit program vhodný pro jednotlivce.

Sport, kterému se musíte vyhnout

Některé formy cvičení nejsou během těhotenství vhodné. Tyto zahrnují:

• potápění
• některé kontaktní sporty, jako je kickbox a judo
• činnost nad nadmořskou výškou přibližně 8 000 stop
• těžké vzpírání a činnosti, které vyžadují napětí

Tyto činnosti mohou zahrnovat další rizika, jako je zranění a výšková nemoc. Činnosti s rizikem pádu - jako je sjezdové lyžování, hokej a jízda na kole - také nemusí být vhodné.

Kdy přestat

Přestaňte cvičit a vyhledejte lékařskou pomoc, pokud se vyskytne některý z následujících stavů:

• bolest, včetně bolesti žaludku, pánve nebo hrudníku
• svalové křeče
• slabost nebo únava
• slabost nebo závratě
• nevolnost
• pocit chladu nebo vlhka
• vaginální krvácení
• únik plodové vody
• rychlý nebo nepravidelný srdeční rytmus
• náhlý otok v kotnících, rukou, obličeji nebo u všech
• zvýšená dušnost
• kontrakce, které pokračují i ​​po odpočinku
• potíže s chůzí
• snížení pohybu dítěte

Pravidelná fyzická aktivita může zlepšit zdraví ženy i dítěte a může usnadnit těhotenství, porod a zotavení po porodu.

Je však důležité zůstat během cvičení v bezpečí, proto by se ženy měly před provedením jakýchkoli změn a v průběhu těhotenství poradit se svým lékařem.