JAKé JSOU NEJLEPŠí CVIKY CELéHO TĚLA? - KARDIOVASKULáRNí - KARDIOLOGIE

Seznam nejlepších cvičení celého těla

Lidé mohou popsat cvičení na posílení svalů jako cvičení na horní část těla, dolní část těla nebo jádro. Existují však také různá cvičení, která působí většinu svalů člověka najednou.

Cvičení na celé tělo využívá různé svalové skupiny v těle člověka, nikoli jen jednu. Žádné cvičení nepracuje každý sval, ale tato cvičení obvykle fungují přes horní část těla, dolní část těla a jádro.

Podle Úřadu pro prevenci nemocí a podporu zdraví (ODPHP) by cvičení mělo zahrnovat aerobní aktivitu i posilování svalů.

Mnoho cvičení na posílení svalů zvyšuje srdeční frekvenci a dýchání člověka, ale člověk by měl v ideálním případě provádět aerobní aktivitu po dobu 20–30 minut denně. To je déle, než obvykle trvají cvičení na posílení svalů.

Kombinací několika cviků, které pracují s několika svalovými skupinami, včetně aerobní aktivity a cvičení na posílení svalů, však člověk může zajistit, aby procvičoval každou část svého těla.

Cvičení celého těla

Mnoho cvičení na posílení svalů používá opakování a sady. Rep, což je zkratka pro opakování, je celkový pohyb jednotlivého cvičení. Sada je určitý počet opakování.

Například opakování kliky spočívá v tom, že paže jsou natažené, spouštění hrudníku na podlahu a potom zvedání těla zpět do původní polohy. Sada může obsahovat 10–20 opakování pushupu nebo tolik, kolik může člověk zvládnout.

Každý člověk zvládne v jednom cvičení jiný počet opakování a sérií cvičení. Pravidlem je, že člověk může udělat tolik opakování, kolik dokáže, několik minut odpočívat a pak tuto sadu opakovat.

Podle ODPHP, i malé množství cvičení má vliv na celkové zdraví. Člověk by neměl pociťovat žádné odradení, pokud ho vyčerpá jen několik opakování cvičení. Při pravidelném cvičení budou moci dělat více a prospěšné je i malé množství cvičení.

Kliky

Postup pushup:

Položte dlaně na podlahu pod ramena, paže natažené.
Natáhněte nohy dozadu a opřete se o chodidla, aby tělo bylo rovné.
Spusťte tělo dolů tak, aby se hrudník nebo nos dotýkaly podlahy.
Zatlačte zpět nahoru.

Před únavou to opakujte 10krát nebo tolikrát, kolikrát je to možné. Udělejte si pauzu a proveďte tuto sadu znovu.

Pokud je to příliš obtížné, začněte místo natahování nohou spočívat na kolenou. Postupem času proveďte výše popsanou pushup.

Dřepy

Vycházejte ze stoje, přikrčte se do polohy v podřepu a poté se zvedněte zpět.

Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné, dejte si pauzu a poté proveďte sadu znovu.

Burpees

Burpees kombinuje výhody kliky a dřepu, takže jsou vynikajícím cvičením celého těla.

Chcete-li udělat burpee:

Ze stoje se pokládejte do dřepu.
Spíše než vyskočte zpět, přesuňte se do polohy prkna.
Proveďte pushup a poté se přesuňte zpět do stoje.

Opakujte to tolikrát, kolikrát je to možné, udělejte si přestávku a poté proveďte sadu znovu.

Chcete-li přidat intenzitu, zkuste vyskočit z dřepu do stoje. Aby to bylo jednodušší, odstraňte fázi pushup.

Výpady

Provedení výpadu:

Začněte jednou nohou v pravém úhlu před tělem.
Natáhněte druhou nohu dozadu tak, aby koleno bylo těsně nad podlahou a bříško nohy bere váhu.
Pohybujte se nahoru a dolů a nohy přepínejte tak, aby se nohy střídaly.

Opakujte tolikrát, kolikrát je to možné, odpočiňte si a poté proveďte sadu znovu.

Běh a jízda na kole

Jízda na kole může pomoci posílit kosterní svaly.

Běh a jízda na kole jsou vynikající aerobní aktivity.

Podle článku v časopise Recenze cvičení a sportu, mohou také přispět ke zvýšení síly v kosterních svalech člověka.

Aby byly ještě efektivnější při budování svalové síly, ve studii se objevila studie International Journal of Exercise Science navrhuje začlenit intervalový trénink s vysokou intenzitou do aerobního cvičení.

To zahrnuje běh nebo jízdu na kole při střední intenzitě, proložené intervaly anaerobních cvičení s velmi vysokou intenzitou.

Schodiště

Lezení po schodech je prospěšné cvičení pro posilování svalů i pro aerobní aktivitu.

Vylezte na vrchol schodiště a poté slezte zpět dolů. Opakujte to po dobu 1 minuty nebo co nejdéle. Udělejte si přestávku a opakujte.

Aby člověk maximalizoval množství energie, kterou spaluje, měl by stoupat po schodech po krocích.

Studie 14 lidí v časopise PLoS One zjistil, že i když akce vyšplhání na dva kroky vynaložila více energie než na jediný krok, lezení po schodech jeden krok po druhém spálilo více kalorií.