Melatonin na spaní: Co je třeba vědět

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Melatonin je přirozený hormon, který mozek uvolňuje v reakci na změny světla. Pomáhá regulovat vnitřní hodiny těla a signalizuje, že je čas jít spát.

Doplňky melatoninu mohou pomoci s celou řadou problémů se spánkem, včetně nespavosti, poruchy spánku v práci na směny a problémů se spánkem u dětí.

V tomto článku se dozvíte více o melatoninu pro spánek, včetně jeho vedlejších účinků, správného dávkování a toho, jak funguje.

Co je melatonin?

Melatoninové doplňky mohou zlepšit spánek.

Melatonin je hormon, který říká tělu, že je čas spát. U lidí, kteří nemají problémy se spánkem, se tělo řídí vnitřními hodinami zhruba 24 hodin nazývanými cirkadiánní rytmus.

Změny světla a teploty pomáhají tělu říct, kdy se má cítit unavený. Mozek uvolňuje melatonin, když je tma, což naznačuje, že melatonin za těchto podmínek pomáhá regulovat ospalost.

Vystavení světlu může blokovat produkci melatoninu, a proto je důležité spát v temné místnosti.

Studie z roku 2015 zkoumala zebrafish se vzácnou mutací, která jim zabránila v produkci melatoninu. Tyto ryby spaly velmi málo, i když se vědci ujistili, že jsou dostatečně vystaveni tmě.

Tato zjištění naznačují, že tělo závisí na melatoninu, nejen na změnách světla, aby mu pomohlo usnout.

Jak to funguje?

Doplňky melatoninu mohou zlepšit spánek zvýšením hladiny melatoninu u lidí, jejichž těla neprodukují dostatek tohoto hormonu.

Tyto doplňky mohou také zlepšit spánek u lidí, kteří produkují dostatek melatoninu, ale přesto se snaží spát z jiných důvodů.

Melatonin mění, jak tělo reaguje na tmu, a pomáhá mu vstoupit do rytmu noční ospalosti.

Noční expozice světlu - včetně světla z počítačových a televizních obrazovek - může potlačit přirozenou produkci melatoninu v těle a narušit spánek.

Stejně tak lidé, kteří přes den spí, protože pracují v noci, nemusí produkovat melatonin, když je čas spát. Melatoninové doplňky mohou tomuto účinku zabránit.

Výzkum důsledně ukazuje, že melatonin může lidem pomoci spát déle a rychleji usnout.

Metaanalýza z roku 2013, která zahrnovala 1 683 účastníků studie, zjistila, že melatonin ve srovnání s placebem snížil dobu, po kterou účastníci usnuli. Rovněž to prodloužilo dobu jejich spánku.

Další výzkumy naznačují, že melatonin může zlepšit spánek u lidí s:

• pásmová nemoc
• porucha spánku v práci na směny
• porucha spánkové fáze
• poruchy spánku související se slepotou
• problémy se spánkem kvůli nízkému melatoninu u lidí s roztroušenou sklerózou (MS)
• problémy se spánkem u dětí s atopickou dermatitidou

Pokud se chcete dozvědět více informací o fascinujícím světě spánku založených na důkazech, navštivte naše specializované centrum.

Dávkování

Ideální dávka melatoninu se u každého člověka liší. Různé faktory, jako je tělesná hmotnost, metabolismus a celkové zdraví, mohou také ovlivnit způsob, jakým tělo reaguje na melatonin.

Typická dávka melatoninu je mezi 1 mg a 5 mg. Nejlepší je vzít si to asi hodinu před spaním.

Lidé mohou zkusit začít s nízkou dávkou a hledat jakékoli nežádoucí vedlejší účinky. V případě potřeby pak mohou dávku postupně zvyšovat, dokud se nezlepší jejich spánek. Je důležité neužívat více než 5 mg, pokud lékař nedoporučí vyšší dávku.

Vedlejší efekty

Jedním z nejčastějších vedlejších účinků melatoninu je ospalost. Někteří lidé si mohou všimnout, že se ráno po užití melatoninu cítí ospalí nebo omámení.

Užívání melatoninu dříve večer nebo snížení dávky může člověku pomoci probudit se s pocitem osvěžení.

Mezi další možné nežádoucí účinky patří:

• bolesti hlavy
• závrať
• nevolnost

U některých lidí s demencí může melatonin vyvolat špatnou náladu.

Přestože je melatonin přírodní chemická látka, je důležité s ním zacházet stejně jako s jinými léky. Je možné, že melatonin škodlivě interaguje s jinými léky snížením jejich účinnosti, vyvoláním negativních vedlejších účinků nebo změnou způsobu, jakým tělo drogu metabolizuje. Lidé, kteří užívají jiné léky, by měli před vyzkoušením melatoninu promluvit s lékařem.

Stejně jako u jiných léků je možná alergická reakce. Lidé s anamnézou alergických reakcí na doplňky by se měli melatoninu vyhnout.

Každý, kdo si všimne příznaků alergické reakce, jako je svědění nebo kopřivka, by měl kontaktovat lékaře. Pokud má člověk potíže s dýcháním nebo má pocit, že se dusí, měl by jít na pohotovost nebo zavolat na 911.

Rizika

Velmi omezené údaje naznačují, že melatonin může zvyšovat riziko záchvatů, ale jiné studie zjistily, že toto riziko může ve skutečnosti snížit.

Lidé se záchvaty nebo s rodinnou anamnézou záchvatů by se měli před vyzkoušením melatoninu poradit s lékařem.

Některé výzkumy zahrnující děti také naznačují, že melatonin by mohl změnit funkci osy hypotalamus-hypofýza-gonadální. To by zase mohlo změnit způsob, jakým tělo produkuje nebo metabolizuje hormony, což potenciálně ovlivňuje růst dítěte. Tento výzkum je však neprůkazný.

Pro děti

Před podáním melatoninu dětem by měl člověk promluvit s lékařem.

Krátkodobé studie melatoninu u dětí ukazují, že je bezpečný, a to iu dětí s autismem.

Před vyzkoušením melatoninu by měli rodiče a pečovatelé pomoci dítěti osvojit si správné spánkové postupy, jako například:

• udržování pravidelné, předvídatelné spánkové rutiny
• naplánování večeře nejméně 2 hodiny před spaním
• vyhýbat se kofeinu a jiným stimulantům
• udržování klidného, ​​temného a chladného prostředí spánku
• nepoužívat obrazovky alespoň hodinu před spaním

Výběr správné dávky melatoninu pro děti může být náročný, protože lék je doplněk bez schválených pokynů pro dávkování. V případě pochybností je nejlepší poradit se s lékařem.

Autoři článku o užívání melatoninu v Kanadě poznamenali, že typické dávky byly 0,75 mg až 1 mg u dětí mladších 6 let, 1,5 mg až 3 mg u starších dětí a 5 mg až 10 mg u dospívajících. Pro děti je nejlepší užívat 30 až 60 minut před spaním.

Rovněž uvedli, že neexistují žádné důkazy na podporu užívání melatoninu u dětí mladších 2 let.

Malá studie dětí s autismem z roku 2011 zjistila, že nižší dávka může být účinná. Pouze 1 mg nebo 3 mg melatoninu bylo pro většinu dětí ve studii prospěšné.

Ačkoli není důvod se domnívat, že by melatonin mohl způsobit dlouhodobé poškození, žádný výzkum neprokázal, že je bezpečné ho používat po delší dobu.

Z tohoto důvodu by rodiče a pečovatelé měli užívat melatonin po co nejkratší možnou dobu a před podáním melatoninu nebo jakéhokoli jiného doplňku by se měli poradit s lékařem.

souhrn

Problémy se spánkem jsou běžné. Zatímco někteří lidé pociťují pouze nespavost, jiní se potýkají s chronickými problémy se spánkem. Melatonin nabízí přirozené řešení, které napodobuje hormon, který již mozek produkuje.

Pro mnoho lidí je melatonin účinnou alternativou spánku na předpis. Lidé by však měli zacházet s melatoninem stejně jako s jinými léky a pečlivě sledovat nežádoucí účinky.

Melatoninové doplňky pro spánek jsou k dispozici v lékárnách, některých obchodech s přírodními produkty a online.