Nejlepší vitamíny a doplňky energie
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Pravidelné cvičení, vyvážená strava, udržování nízké úrovně stresu a dostatek spánku každou noc - to vše může pomoci udržovat dobrou hladinu energie. Mohou také pomoci vitamíny a doplňky?
Někdy mohou lidé potřebovat další zvýšení energie, když je život zaneprázdněn nebo během obzvláště intenzivního cvičení.
Zde se podíváme na některé z nejúčinnějších vitamínů a doplňků pro zvýšení energetické hladiny.
Ashwagandha
Stres a úzkost mohou přispět k pocitu únavy a nízké energie. Mohou také způsobit, že se lidé budou cítit méně schopní zvládat každodenní požadavky.
Ashwagandha je adaptogen, který by mohl pomoci zvýšit hladinu energie. Adaptogeny jsou látky pocházející z rostlin, které pomáhají tělu lépe zvládat stres.
Vědci, kteří stojí za studií z roku 2012, zjistili, že extrakt z kořene ashwagandhy pomáhá zmírnit stres a úzkost. Po 60 dnech měli účastníci, kteří užívali ashwagandhu, snížení stresu a hladiny kortizolu ve srovnání s těmi ve skupině s placebem.
Rovněž shledali ashwagandhu jako „bezpečnou a dobře tolerovanou“.
Výsledky jiné studie naznačují, že ashwagandha může pomoci zlepšit vytrvalost během cvičení. Vědci zjistili, že ashwagandha zlepšila míru vytrvalosti u elitních cyklistů, když užili 500 miligramů (mg) tobolek dvakrát denně.
Koenzym Q10
Koenzym Q10 (CoQ10) je enzym, který se přirozeně vyskytuje v těle, zejména v srdci, játrech, slinivce břišní a ledvinách. Je to antioxidant, který zlepšuje energii a posiluje imunitní systém.
V přehledu z roku 2014 našli vědci konzistentní souvislost mezi nízkou úrovní CoQ10 a únavou.
Většina lidí může dostatek CoQ10 konzumací vyvážené stravy, která zahrnuje:
- mastné ryby
- játra nebo jiné maso orgánů
- celá zrna
Lidé s určitými zdravotními podmínkami a ti, kteří nemají dostatek stravy, by se mohli zeptat svého lékaře na doplnění CoQ10.
Ti, kteří užívají léky na ředění krve, užívají inzulín nebo dostávají léčbu rakoviny, by se měli před užitím přípravku CoQ10 poradit s lékařem.
Mírné vedlejší účinky CoQ10 mohou zahrnovat:
- průjem
- vyrážka
- nespavost
Doporučená dávka je 30–90 mg denně, člověk však může užít až 200 mg denně.
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
Vitamín D
Svalová únava je běžným příznakem u lidí, kteří nemají dostatek vitaminu D. Více než 50% lidí na celém světě má nedostatek vitaminu D.
Někteří lidé jsou více ohroženi nedostatkem než ostatní, včetně:
- starší dospělí
- lidé s tmavší pletí
- lidé, kteří jsou méně vystaveni slunci, například v chladnějším podnebí
- lidé s obezitou
Vědci, kteří stojí za studií z roku 2013, zjistili, že lidé s nízkou hladinou vitaminu D měli lepší svalovou účinnost poté, co podstoupili léčbu nedostatku vitaminu.
Existuje také souvislost mezi depresí a nízkou hladinou vitaminu D. Únava je běžným příznakem deprese.
Jedna recenze zdůraznila norskou studii, ve které více než 400 lidí s nadváhou dostávalo 20 000 nebo 40 000 mezinárodních jednotek vitaminu D týdně. Za rok se jejich příznaky deprese významně snížily ve srovnání s příznaky účastníků užívajících placebo.
Vitamíny skupiny B.
Vitamíny skupiny B pomáhají vytvářet energii v buňkách. Nedostatek vitamínů B může způsobit únavu.
Starší dospělí, vegetariáni a vegani mohou být vystaveni vyššímu riziku nedostatku vitaminu B-12, protože je to pouze v živočišných produktech nebo obohacených potravinách. Nedostatek B-12 může způsobit anémii, což u lidí vyvolává pocit nízké energie.
Někteří sportovci užívají doplňky vitaminu B-12 ke zvýšení své výkonnosti. Výzkum však nenaznačuje, že B-12 zvyšuje sportovní výkon nebo vytrvalost u lidí, kteří nemají žádný nedostatek.
Zeptat se lékaře na potenciální nedostatek a udržovat dobrou hladinu vitaminu B-12 může člověku pomoci léčit nízkou energii způsobenou nedostatkem.
Kreatin
Kreatin je aminokyselina, která se vyskytuje většinou v červeném mase a mořských plodech. Suplementace kreatinu zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech a může pomoci zlepšit výkon během cvičení.
Recenze v Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistili, že kreatin účinně zlepšuje výkon při cvičení s vysokou intenzitou a také:
- zlepšení zotavení
- pomáhá předcházet sportovním zraněním
- snížení rizika onemocnění souvisejících s teplem, jako je dehydratace, při cvičení
Autoři studie také zjistili, že dlouhodobá i krátkodobá suplementace je bezpečná a dobře tolerovaná pro zdravé lidi všech věkových skupin.
Je důležité si uvědomit, že někteří z výzkumníků dostávali finanční prostředky od výrobců doplňků nebo s nimi měli vztah.
Žehlička
Nedostatek železa může vést k nedostatku energie a únavě. Mezi lidi, kteří mají vyšší riziko nedostatku železa, patří ti, kteří:
- mají menstruaci
- jste těhotná nebo kojíte
- jsou vegetariáni nebo vegani
- cvičte intenzivně, zvláště pokud jsou ženy
- pravidelně darovat krev
Jedna studie zkoumala nevysvětlitelnou únavu u menstruujících žen. Účastníci, kteří během 12 týdnů suplementovali železem, měli 47,7% pokles únavy. U pacientů ve skupině s placebem došlo k poklesu pouze o 28,8%.
Konzumace potravin bohatých na železo s vitamínem C může zvýšit vstřebávání, takže by si lidé měli být jisti, že konzumují dostatek ovoce a zeleniny, zejména citrusových plodů a listové zeleniny.
L-theanin
L-theanin je přirozeně se vyskytující aminokyselina v čaji. Kombinace L-theaninu s kofeinem může pomoci zvýšit energii a kognitivní výkon.
Malá studie z roku 2017 zkoumala účinky L-theaninu a L-theaninu s kofeinem na úrovně pozornosti u 20 zdravých mužů. Vědci zjistili, že vysoké dávky L-theaninu s kofeinem nejvíce zlepšily úroveň pozornosti.
Další studie z roku 2010 zjistila, že kombinace 97 mg L-theaninu a 40 mg kofeinu zlepšila kognitivní výkon u mladých dospělých. Účastníci uváděli, že se cítili méně unavení se zvýšenou bdělostí.
Vedlejší účinky a rizika
Vitamíny a doplňky mohou u některých lidí způsobit mírné vedlejší účinky. Pokud se u člověka vyskytnou závažné nežádoucí účinky doplňků, měla by je okamžitě přestat užívat a navštívit lékaře.
Mezi rizika užívání doplňků a vitamínů patří:
- Ashwagandha: Tato bylina je obecně bezpečná, ale ve vzácných případech souvisí s poškozením jater.
- CoQ10: Tento doplněk může interagovat s ředidly krve a inzulínovými léky.
- Vitamin D: Je nemožné, aby člověk získal příliš mnoho vitaminu D ze slunce, ale užívání příliš mnoha doplňků vitaminu D může způsobit nežádoucí příznaky a nebezpečně zvýšit hladinu vápníku v krvi.
- Vitamin B: Neexistují žádné nežádoucí účinky spojené s užíváním vitaminu B.
- Kreatin: Tento doplněk může způsobit přírůstek hmotnosti, protože čerpá vodu z těla do svalů. Lidé by si měli být jisti, že pijí další tekutiny, aby zůstali hydratovaní.
- Železo: I když je otrava železem vzácná, užívání příliš velkého množství železa může způsobit podráždění žaludku, nevolnost, bolesti břicha a zvracení.
- L-theanin: Tento doplněk obsahuje kofein a může u některých lidí způsobit problémy se spánkem a další nežádoucí účinky.
Některé doplňky mohou interagovat s určitými léky. Pokud osoba užívá léky na stávající zdravotní stav, je nejlepší si před užitím doplňku promluvit s lékařem nebo lékárníkem o možných interakcích.
Ženy, které jsou těhotné nebo kojí, by se před užitím jakýchkoli nových doplňků měly také poradit s lékařem.
souhrn
Kromě zdravé výživy a spousty pohybu mohou lidé zjistit, že výše uvedené vitamíny pomáhají zvyšovat hladinu energie a zvyšovat výkon během cvičení.
Lidé by se však měli před užíváním jakýchkoli doplňků poradit se svým lékařem, pokud užívají jiné léky nebo mají stávající zdravotní stav.
OBCHOD PRO VITAMINY A DOPLŇKY
Všechny doplňky uvedené v tomto článku lze zakoupit v obchodech se zdravou výživou, lékárnách a online:
- ashwagandha
- CoQ10
- Vitamín D
- vitamin B
- kreatin
- žehlička
- L-theanin
