Jaké jsou nejlepší způsoby, jak jíst více bílkovin?
Proteiny jsou zodpovědné za růst a opravu tělesných tkání. Hrají také zásadní roli při produkci hormonů, enzymů a červených krvinek.
Každý protein je tvořen menšími stavebními kameny zvanými aminokyseliny. Protože tělo si nedokáže ukládat aminokyseliny, musí dostávat pravidelný přísun ze stravy.
Ve Spojených státech lidé získávají většinu bílkovin ze zvířecích zdrojů, jako jsou maso, ryby a vejce.
Lidé dodržující veganskou stravu si proto musí zajistit, aby jedli dostatek rostlinných bílkovin, aby splnili jejich stravovací požadavky.
Americké ministerstvo zemědělství poskytuje online kalkulačku, která dokáže odhadnout doporučený denní příjem bílkovin a dalších živin.
Tento článek popisuje sedm způsobů, jak do stravy přidat bílkoviny, a uvádí tipy, jak této živiny těžit co nejvíce.
1. Vyzkoušejte různé rostlinné bílkoviny
Různé potraviny obsahují různé kombinace a množství esenciálních aminokyselin (EAA).
Ve srovnání s živočišnými bílkovinami mají rostlinné bílkoviny tendenci postrádat celou škálu EAA.
Lidé, kteří dodržují přísnou veganskou stravu, by proto měli konzumovat různé rostlinné bílkoviny, aby splnili své požadavky EAA.
Mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin patří:
Luštěniny
Luštěniny, také známé jako luštěniny, jsou semena nebo plody rostlin patřících k Fabaceae rodina. Některé běžné příklady luštěnin jsou hrášek a fazole.
Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany. Níže jsou uvedeny příklady běžných luštěnin a jejich obsah bílkovin v gramech (g).
Cizrna a hummus
Cizrna, nazývaná také garbanzo fazole, patří mezi nejuniverzálnější luštěniny. Lidé si je mohou koupit sušené, předvařené a konzervované nebo rozemleté na mouku.
Cizrnová mouka, známá také jako gramová mouka, je obzvláště bohatá na bílkoviny - 1 šálek obsahuje 20,6 g. Pro srovnání, 1 šálek vařené cizrny obsahuje 14,5 g.
Cizrna je hlavní složkou humusu a 1 polévková lžíce humusu obsahuje přibližně 1,17 g bílkovin. Vyzkoušejte tento dip zkombinovat s plátky mrkve, celeru nebo okurky pro rychlé a zdravé občerstvení.
Ořechy a ořechová másla
Ořechy jsou bohaté na bílkoviny a jsou vynikajícím zdrojem dalších důležitých živin, jako jsou esenciální mastné kyseliny omega-3 a omega-6 (EFA), hořčík a vitamin E.
Mezi běžné příklady patří:
Ořechová másla jsou další možností pro lidi, kteří chtějí zvýšit příjem rostlinných bílkovin.
Pro rychlé a výživné občerstvení zkuste rozetřít jedno z těchto oříškových másel na plátky čerstvého jablka:
Chia semínka
Chia semínka jsou drobná černá semínka Salvia hispanica rostlina pocházející ze Střední a Jižní Ameriky. Jedna unce chia semen poskytuje 4,69 g bílkovin.
Zkuste posypat chia semínka na snídaňové cereálie nebo je přidat do smoothie.
Oves
Oves obsahuje nejvíce bílkovin ze všech zrn, přičemž 1 šálek poskytuje 10,7 g bílkovin.
Kromě ovesných vloček může člověk používat oves k výrobě granulí a žvýkacích tyčinek. Chcete-li získat více bílkovin, zkuste přidat další potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ořechy a semínka, a podávejte je s jogurtem nebo mlékem.
Quinoa
Quinoa je semeno sklizené z rostliny husí nohy. Quinoa není technicky obilovina a je vhodná pro lidi, kteří dodržují bezlepkovou dietu.
Jeden šálek vařené quinoa poskytuje 8,14 g bílkovin. Je také dobrým zdrojem dalších živin, jako je draslík, železo a vitamin B.
Někteří si ráno pochutnávají na kaši z quinoi nebo si vařená semínka přidávají do salátů a polévek.
2. Jezte více mléčných výrobků
Mléčné výrobky jsou vynikajícími zdroji bílkovin a obsahují také vysoké množství dalších důležitých živin, jako je železo, vápník a vitamin D.
Podle recenze z roku 2015 by také konzumace mléka a jogurtu mohla zabránit přejídání a pomáhat při hubnutí. Tyto produkty zvyšují koncentrace hormonů glukagonového peptidu-1 a peptidu YY, které signalizují mozku, že žaludek je plný.
Je však třeba poznamenat, že někteří výzkumní pracovníci podílející se na přezkumu obdrželi finanční prostředky od mlékárenských společností.
Některé oblíbené mléčné výrobky a jejich obsah bílkovin zahrnují:
Sýr je další mléčný výrobek bohatý na bílkoviny:
3. Zahrňte živočišné bílkoviny
Přibližně 46% celkového proteinu spotřebovaného v USA pochází ze zvířecích zdrojů, jako je maso, ryby a vejce.
Ačkoli maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, často obsahuje vysoké hladiny nasycených tuků. Tyto tuky mohou zvyšovat hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Drůbež
Pro udržení zdravé hladiny cholesterolu se rozhodněte pro drůbež nad červeným masem. Část pečeného kuřete bez kůže o hmotnosti 100 g obsahuje 6,63 g tuku a 25,01 g bílkovin.
Stejné množství pečené krůty bez kůže obsahuje pouze 3,84 g tuku a 29,06 g bílkovin.
Ryba
Ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Obsahuje také vysoké hladiny EFA, které mají protizánětlivé vlastnosti a pomáhají zvyšovat hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi.
Tuňák je obzvláště bohatý na bílkoviny. Standardní porce tuňáka pruhovaného na půl filé poskytuje 43,6 g.
Vejce
Stejně jako ryby jsou i vejce dobrým zdrojem bílkovin a EFA. Jedno střední vejce poskytuje 5,53 g bílkovin.
4. Přidejte proteinové doplňky
Proteinové prášky se staly oblíbeným doplňkem výživy pro sportovce a další, kteří chtějí budovat svalovou hmotu.
Podle Akademie výživy a dietetiky může většina lidí, včetně sportovců, získat všechny potřebné bílkoviny pouze z jídla.
Doplňky jsou však rychlou a pohodlnou volbou, která může být užitečná pro lidi, kteří se snaží dostat ze své stravy dostatek bílkovin.
Při výběru prášku je důležité vzít v úvahu jeho biologickou hodnotu (BV). Skóre BV ukazuje, jak účinně je tělo schopno využít bílkoviny v potravinách. Skóre 100 znamená, že tělo může využívat všechny dostupné bílkoviny.
Níže se dozvíte více o obsahu a skóre BV různých proteinových prášků:
- Syrovátka: Jedná se o jeden ze dvou proteinů pocházejících z mléka. Syrovátka obsahuje všechny EAA a má BV 104, takže je vynikajícím zdrojem použitelných bílkovin.
- Kasein: Jedná se o pomalu stravitelný protein pocházející z mléka. Stejně jako syrovátka obsahuje všechny EAA, ale má nižší BV 77.
- Sója: To představuje dobrou veganskou alternativu k proteinům ze syrovátky a kaseinu. Má BV 74, což je nižší než skóre obou mléčných proteinů, ale obsahuje všechny EAA.
5. Zkuste proteinové koktejly
Proteinové koktejly jsou rychlý a pohodlný způsob, jak dostat do stravy více bílkovin. Chcete-li udělat proteinový koktejl, smíchejte ovoce a 100% džus, mléko nebo vodu a poté přidejte kopeček bílkovinového prášku.
Jako alternativu k proteinovému prášku mohl člověk ve svých koktejlech použít potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je arašídové máslo, chia semínka nebo řecký jogurt.
Snídaně s proteinovým koktejlem může zmírnit hlad a zabránit dopolednímu občerstvení.
Proteinový koktejl může být také praktickým občerstvením pro tělocvičnu a někteří odborníci tvrdí, že konzumace 20–25 g bílkovin bezprostředně po cvičení pomáhá maximalizovat růst a opravu svalů.
Další výzkumy naznačují, že požití 20–40 g bílkovin každé 3–4 hodiny po celý den může být nejlepším způsobem, jak zlepšit růst a opravu svalů.
Celkově nejdůležitější je splnit denní požadavky na bílkoviny.
6. Jezte bílkoviny před sacharidy
Zjištění malé studie z roku 2015 naznačují, že konzumace bílkovin před sacharidy může pomoci při udržování zdravé hladiny cukru v krvi.
V této studii účastníci jedli dvě stejná jídla ve dvou samostatných dnech, ale změnili pořadí, ve kterém jedli bílkoviny a sacharidy.
Vědci zjistili, že hladina glukózy a inzulínu po jídle byla u účastníků nižší, když nejprve konzumovali bílkoviny.
7. Do každého jídla zahrňte potraviny bohaté na bílkoviny
Výzkumy ukazují, že bílkoviny působí sytivě na chuť k jídlu a pomáhají lidem cítit se déle plnější. To je z části proto, že bílkoviny snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu.
Recenze z roku 2015 zjistila, že konzumace 25–30 g bílkovin při každém jídle může pomoci regulovat chuť k jídlu a usnadnit správu hmotnosti.
To zase může pomoci chránit před kardiometabolickými chorobami, jako je cukrovka, srdeční choroby a mrtvice.
souhrn
Protein je základní živina, která v těle plní řadu důležitých rolí.
Lidé by měli konzumovat bílkoviny z různých zdrojů, aby zajistili správnou rovnováhu mezi EAA.
Další faktory, například když člověk konzumuje bílkoviny, mohou pomoci určit jeho účinky na tělo.
