Jaké jsou nejlepší způsoby, jak ztratit tuk na nohou?
Mnoho lidí si přeje ztratit tuk kolem nohou. Dosažení tohoto cíle může zahrnovat kombinaci cviků, které tonizují svaly nohou a obecných změn na podporu hubnutí.
Každý má nějaký tuk na nohou, ale jeho množství se u jednotlivých lidí liší.
Není možné zhubnout pouze v jedné oblasti těla, ale některá cvičení mohou nohy zpevnit a posílit. Mezitím mohou tato cvičení a další strategie celkově snížit tělesný tuk.
V tomto článku se podíváme na způsoby, jak posílit svaly na nohou a snížit tělesný tuk. Nejúčinnější bude použití kombinace následujících technik.
Nejlepší strategie pro snížení tuku v nohou
Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit tělesný tuk, včetně tuku na nohou.
V jedné malé studii například vědci požádali dobrovolníky, aby provedli 960–1 200 opakování leg pressu třikrát týdně po dobu 12 týdnů, a to pouze s použitím jedné noze. Výsledky ukázaly, že trénink byl účinný při snižování tukové hmoty po celém těle, nejen v použité noze.
Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje, aby osoba absolvovala kombinaci silového tréninku a aerobního cvičení, aby získala co nejvíce výhod.
Silový trénink
Silový trénink zahrnuje provádění cviků proti odporu k budování síly a svalové vytrvalosti.
Osoba může například používat činky nebo odporové pásky. Silový trénink buduje štíhlou tělesnou hmotu a může pomoci snížit tělesný tuk.
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje provádět 8–10 vícekloubových cvičení dvakrát nebo třikrát týdně. Cviky na více kloubů pracují současně s různými svaly, spalují více kalorií a podporují hubnutí.
Vícekloubové silové tréninkové cvičení, které může pomoci tónovat a definovat svaly na nohou, zahrnuje:
- dřepy
- mrtvé tahy
- výpady
- nožní lisy
- ochromit kadeře
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení je kardiovaskulární trénink, který zvyšuje srdeční frekvenci a rychlost dýchání. Zahrnuje činnosti jako:
- běh
- cyklistika
- plavání
- tanec
- chůze
Může to zahrnovat cvičení rovnoměrným tempem nebo v intervalech s vysokou a nízkou intenzitou.
Aerobní cvičení spaluje kalorie, což může podporovat celkovou ztrátu tuku a může posílit srdce a plíce.
Jedna malá studie hodnotila účinnost běhu intervalu sprintu na snižování tukové hmoty. Zjistili, že to bylo zvláště účinné u mladých účastnic, které snížily svůj tělesný tuk v průměru o 8%, po běhání sprintů třikrát týdně po dobu 6 týdnů.
Změny ve stravě
Žádná konkrétní strava není nejlepší pro snížení tuku v nohou. Obecně platí, že člověk zhubne, pokud spálí více kalorií, než přijme, a zdravé potraviny, jako je ovoce a zelenina, mají obvykle méně kalorií.
Národní instituty zdraví (NIH) doporučují jíst:
- různé druhy ovoce a zeleniny
- celá zrna, jako je hnědá rýže a celozrnný chléb
- bílkoviny z řady zdrojů, které mohou zahrnovat fazole, ořechy, semena, libové maso a vejce
- zdravé oleje, jako je olivový olej a ořechové oleje
Jíst hodně potravin s vysokým obsahem vlákniny může také pomoci při hubnutí. Tělu tato jídla trvá déle, takže se člověk cítí déle plnější.
Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, přechází na nízkosacharidové diety, které zdůrazňují potraviny, které mají málo sacharidů a jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky.
Vyšetřování toho, zda jsou nízkosacharidové diety při podpoře hubnutí účinnější než jiné, přinesly smíšené výsledky, ale některé výzkumy jejich účinnost podporují.
Jedna randomizovaná kontrolní studie například zjistila, že u lidí, kteří dodržovali nízkosacharidovou dietu, došlo k významnějšímu snížení hmotnosti než u lidí s nízkotučnou dietou.
Stojí za zmínku, že zdravá strava zvyšuje pohodu v mnoha ohledech. Přečtěte si více o výhodách zdravého stravování zde.
Příjem alkoholu
Příjem alkoholu může přispět k přírůstku hmotnosti, protože alkoholické nápoje často obsahují vysoký počet kalorií a neposkytují žádnou nutriční hodnotu.
Kromě toho může pití velkého množství alkoholu vést k nezdravému stravování, jako je přejídání. Vyvarování se nadměrné konzumace může pomoci zabránit přírůstku hmotnosti a snížit nežádoucí tuk v nohou.
Stres
Vysoká úroveň stresu může poškodit zdraví různými způsoby, včetně vedoucích ke změnám chuti k jídlu, přejídání a nadměrnému přibývání na váze.
Jedna studie z roku 2017 zjistila, že účastníci s vyššími úrovněmi základního stresu získali více váhy po dobu 6 měsíců než ti s nižšími úrovněmi stresu.
S tímto problémem může pomoci najít způsob relaxace, jako je meditace, hluboké dýchání, dýchání v boxu a relaxační cvičení.
Spát
Nedostatek spánku může zvýšit pravděpodobnost přibývání na váze.
Spánek reguluje různé hormony, včetně těch, které ovlivňují hlad. Nedostatek spánku ovlivňuje například hormony leptin a ghrelin, které pomáhají regulovat chuť k jídlu.
Spánková deprivace způsobuje zvýšení ghrelinu, který stimuluje chuť k jídlu, a snižuje produkci leptinu, hormonu, který obvykle snižuje hlad.
Dostatek spánku může pomoci regulovat produkci hormonů. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují 7–9 hodin za noc.
Liposukce
Liposukce je chirurgická možnost pro odstranění nežádoucího tělesného tuku.
Pokud člověk není schopen ztratit požadované množství váhy cvičením, dietními strategiemi a dalšími faktory životního stylu, může si o této možnosti promluvit s lékařem.
Postup zahrnuje:
- podání anestetika
- injekcí roztoku ke snížení lokalizované ztráty krve a otoku
- pomocí vysokofrekvenčních vibrací rozbít tukové buňky
- pomocí trubice a vakua rozbít a odstranit tuk jedním nebo více malými řezy
- vypouštění přebytečné krve a tekutin
- uzavření řezů a použití obvazu
Procedura trvá 1–3 hodiny a člověk bude možná muset strávit noc v nemocnici.
Stojí za zmínku, že liposukce funguje nejlépe u lidí, kteří si plánují udržovat zdravou váhu.
Další informace o liposukci naleznete zde.
Náklady a kde to udělat
Podle Americké společnosti plastických chirurgů (ASPS) byly průměrné náklady na liposukci v roce 2019 3 548 $ - bez nákladů na anestezii, vybavení operačních sálů a další výdaje.
Celková částka závisí také na zkušenostech chirurga, kde se operace provádí, a typu zákroku.
Zdravotní pojištění liposukci obvykle nepokrývá, ale někteří chirurgové nabízejí finanční plány.
Nástroj na webu ASPS pomůže člověku najít chirurga v jeho okolí.
souhrn
Není možné snížit tuk pouze v jedné oblasti těla, ale snížení tělesné hmotnosti obecně může snížit tuk v nohou.
Celkově nejlepší strategií je kombinace silového tréninku, aerobního cvičení, změn stravovacích návyků a dalších úprav na podporu zdravějšího životního stylu.
Najděte další tipy pro úspěšné hubnutí.
Existují různé způsoby, jak vylepšit stravu tak, aby obsahovala méně kalorií a více živin. Každý, kdo má zájem o hubnutí, by si měl s poskytovatelem zdravotní péče promluvit o nejvhodnější možnosti.
