Co je třeba vědět o jednoduchých a složitých sacharidech
Komplexní sacharidy trvají déle a jsou stabilnějším zdrojem energie než jednoduché sacharidy. Komplexní sacharidy jsou přítomny v potravinách, jako je chléb a těstoviny. Jednoduché sacharidy jsou v potravinách, jako je stolní cukr a sirupy.
Komplexní sacharidy obsahují delší řetězce molekul cukru než jednoduché sacharidy. Tělo přeměňuje tyto molekuly cukru na glukózu, kterou využívá k výrobě energie. Jelikož složité sacharidy mají delší řetězce, trvá déle, než se rozloží a poskytnou tělu trvalejší energii než jednoduché sacharidy.
Oba druhy sacharidů jsou často přítomny v mnoha potravinách. Kromě poskytování energie prostřednictvím glukózy mají tyto potraviny mnoho dalších vlastností, které jsou důležité pro zdraví.
Tento článek pojednává o rozdílech mezi jednoduchými a složitými sacharidy, a pokud je někdo lepší.
Který je lepší?
Sacharidy poskytují většinu energie v těle. Jako zdroj energie jsou lepší volbou komplexní sacharidy. Pro celkovou výživu je však obtížnější říci.
Jednoduché sacharidy neboli cukry jsou tvořeny kratšími řetězci molekul a jsou rychlejší než složité sacharidy.
Tato skutečnost znamená, že jednoduché sacharidy produkují prudký nárůst hladiny glukózy v krvi a poskytují tělu krátkodobý zdroj energie.
Počáteční nárůst energie je zodpovědný za takzvaný „spěch cukru“, o kterém lidé dlouho věřili, že sleduje konzumaci určitých jednoduchých sacharidů, jako je čokoládová tyčinka nebo sladký nápoj.
Přehled studií z roku 2019, který zahrnoval 1259 účastníků, však nenašel žádné důkazy o tom, že sacharidy neprodukují žádné okamžité zvýšení nálady nebo úrovně aktivity. Místo toho hodnocení zjistilo snížení bdělosti a zvýšení únavy po 30 až 60 minutách.
Komplexní sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi déle a vytvářejí trvalejší zvýšení energie. Primární funkcí sacharidů je dodávat tělu energii a komplexní sacharidy to dělají efektivněji.
Je však důležité vzít v úvahu typ potraviny obsahující sacharidy.
Některé jednoduché sacharidy jsou přítomny ve zdravých potravinách, jako je mléko a celé ovoce, které obsahují řadu nezbytných vitamínů, minerálů a dalších živin.
Některé jednoduché sacharidy jsou však přítomny také v potravinách s nízkou nutriční hodnotou, jako jsou sladké nápoje.
Komplexní sacharidy jsou k dispozici také ve zpracovaných potravinách bez velké výživy, jako je rafinovaná bílá mouka. Mnoho dalších komplexních sacharidů je však ve výživnějších potravinách.
Dobrým příkladem toho je vláknina, která je druhem komplexního sacharidu a složkou rostlinných potravin. Vláknina je nezbytná pro udržení zdraví trávicího systému.
I když jsou komplexní sacharidy lepším zdrojem energie než jednoduché, nejsou nutně zdravější.
Některé formy jednoduchých sacharidů jsou zdravější než některé složité sacharidy. Proto je pro lidi užitečnější zvážit celkový výživový profil každé potraviny, kterou mohou chtít jíst, místo toho, aby se soustředili na jedinou živinu, jako je typ sacharidu, který obsahuje.
Jednoduché sacharidy
Existuje mnoho případů potravin, které obsahují jednoduché sacharidy, které jsou vhodné pro zdravou výživu. Například ovoce a zelenina obsahují jednoduché sacharidy, ale jsou bohaté na mikroživiny, jako jsou vitamíny a minerály, a obsahují některé vlákniny.
Mléko a mléčné výrobky obsahují laktózu, což je typ jednoduchého sacharidu. Tyto potraviny neobsahují vlákninu, ale jsou bohaté na bílkoviny, vápník a vitamín D.
Jednoduché sacharidy, kterým je třeba se vyhnout, jsou obvykle ve zpracovaných potravinách nebo v těch s přidaným cukrem. Přidání cukru do jídla zvyšuje jeho obsah kalorií, aniž by poskytoval jakoukoli další výživu.
Mezi příklady těchto potravin patří:
- bonbón
- sladké nápoje
- sirupy
- stolní cukr
- koncentrát ovocné šťávy
- výrobky s přidaným cukrem, například pečivo nebo některé cereálie
Kdykoli je to možné, měli by se lidé snažit držet se konzumace celých plodů, nikoli ovocných šťáv. Celé ovoce obsahuje více vlákniny a je lepší volbou.
Mohou nastat situace, kdy mohou být tyto formy méně zdravých jednoduchých sacharidů prospěšné. Například mnoho sportovních nápojů obsahuje velké množství přidaného cukru. Výrobci prodávají tyto nápoje jako nápoje pro zlepšení výkonu a zvýšení rehydratace.
Důkazy o jejich účinnosti však chybí. Systematický přehled 17 studií na toto téma nezjistil v polovině studií žádné zlepšení výkonu. Ve druhé polovině se zlepšení pohybovala v rozmezí 1–13%.
Sportovní nápoje mohou být prospěšné pro zlepšení výkonu, ale účinek bude pravděpodobně malý. Není jasné, zda tato možná výhoda kompenzuje zdravotní důsledky toho, že je do stravy přidáno tolik cukru.
Složité sacharidy
Komplexní sacharidy nalezené v celých potravinách bývají vysoce výživné.
Například celozrnné potraviny obsahují vrstvu otrub a klíčků, které poskytují vlákninu, vitamín B a E, fytochemikálie a zdravé tuky.
Mohou také snížit riziko několika chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka typu 2, kardiovaskulární onemocnění a několik forem rakoviny.
Mezi příklady celých zrn patří:
- hnědá rýže
- ječmen
- pohanka
- bulgurová pšenice
- oves
- divoká rýže
- špalda
Rafinovaná zrna jsou také komplexní sacharidy, ale neobsahují otruby a klíčky obilí a mají nižší nutriční hodnotu než celozrnné potraviny.
Mezi příklady rafinovaných zrn patří:
- bílá mouka
- degermovaná kukuřičná mouka
- bílý chléb
- bílá rýže
Zelenina, luštěniny a ořechy jsou také příklady vysoce výživných zdrojů komplexních sacharidů. Je snadné nechat kůže na zelenině a ovoci před jídlem, což zvýší jejich nutriční hodnotu.
souhrn
Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro tělo. Komplexní sacharidy poskytují trvalejší zdroj energie než jednoduché sacharidy, protože jejich trávení trvá déle.
To však neznamená, že všechny složité sacharidy jsou zdravější volbou. Jednoduché sacharidy jsou přítomny v mnoha zdravých potravinách, jako je ovoce a mléko. Složité sacharidy mohou být také součástí rafinovaných potravin, jako je bílý chléb nebo bílá rýže.
Z těchto důvodů je nezbytné brát v úvahu celé jídlo, nikoli pouze typ sacharidů, které obsahuje.
