Které potraviny poskytují biotin?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Biotin je ve vodě rozpustný vitamin a základní živina. Biotin, nazývaný také vitamin B-7, pomáhá přeměňovat jídlo na palivo pro tělo.
Nedostatek biotinu může podle Úřadu pro doplňky stravy (ODS) vést k problémům s nervovým systémem, pokožkou, vlasy a nehty. Může také podporovat imunitní systém.
Mnoho lidí užívá biotin ke zlepšení stavu vlasů a nehtů, ale ve většině případů toto použití podporuje.
Biotin je rozpustný ve vodě, což znamená, že si jej tělo nemůže ukládat - člověk ho musí získat ze své stravy. Střevo může vytvářet určitý biotin, ale odborníci nevědí, kolik z toho může tělo absorbovat.
Biotin je přítomen v mnoha potravinách, včetně vaječného žloutku, jater, avokáda a některé zeleniny. Je k dispozici také jako příplatek.
V tomto článku se dozvíte více o potravinách, které poskytují biotin, a nápady, jak je začlenit do stravy.
Potraviny bohaté na biotin
Jíst pestrou stravu může obvykle poskytnout dostatek biotinu pro potřeby většiny lidí.
Níže uvádíme několik dobrých zdrojů biotinu ve stravě.
Játra a další maso
Zahrnutí jater do stravy může zvýšit příjem biotinu u člověka.
3-unce porce vařeného hovězího jater obsahuje asi 31 mikrogramů (mcg) biotinu.
Dobrým zdrojem je také jiné orgánové maso, například ledviny.
Různé druhy masa obsahují méně biotinu, ale stále jsou relativně dobrým zdrojem. Například vepřová kotleta o objemu 3 unce poskytuje téměř 4 μg, stejně jako vařená hamburgerová placka.
Porce masa o objemu 3 unce je přibližně velikost balíčku karet.
Játra jsou také dobrým zdrojem železa. Zde zjistíte, proč potřebujeme železo.
Žloutek
Vaječný žloutek je dobrým zdrojem biotinu. Celé vařené vejce poskytuje až 10 mikrogramů.
Pro maximalizaci příjmu biotinu a z bezpečnostních důvodů vždy vařte vejce, než je budete jíst.
Surový vaječný bílek obsahuje protein zvaný dietní avidin, který se váže na biotin a ztěžuje jeho vstřebávání. Vaření odděluje biotin od avidinu a pomáhá trávicímu traktu vstřebávat vitamin.
Co jiného byste měli vědět o vaječném žloutku? Více informací zde.
Droždí
Pivovarské kvasnice i výživné kvasnice jsou dobrým zdrojem biotinu. Obsah biotinu se však může lišit podle značky.
Pivovarské kvasnice jsou aktivní kvasnice, které lidé používají k výrobě piva a chleba. Nutriční droždí je neaktivní. Lidé ji používají k přidání sýrové nebo ořechové chuti potravin.
Jak mohou nutriční kvasnice posílit zdraví člověka? Zjistěte zde.
Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou obecně dobrým zdrojem biotinu, i když množství vitaminu se liší. Například biotin poskytují mandle, arašídy, vlašské ořechy a pekanové ořechy.
Čtvrtina šálku pražených mandlí obsahuje 1,5 mikrogramů biotinu. Čtvrtina šálku pražených slunečnicových semen obsahuje 2,6 mikrogramů.
Které ořechy jsou nejzdravější? Zjistěte zde.
Losos
3-unce vařená porce lososa obsahuje 5 mikrogramů biotinu.
Losos je také bohatý na omega-3 tuky, což by mohlo zajímat lidi, kteří chtějí chránit zdraví vlasů. Jako doplněk mohou tyto zdravé tuky zabránit vypadávání vlasů.
Jaké jsou přínosy konzumace lososa pro zdraví? Zjistěte zde.
Mléčné výrobky
Mléko, sýr a jogurt obsahují biotin v různých množstvích.
Podle ODS:
- unce sýra čedar poskytuje 0,4 mikrogramů biotinu
- šálek 2% mléka má 0,3 μg
- šálek čistého jogurtu obsahuje 0,2 mikrogramů
Jaké jsou výhody a nevýhody konzumace sýra týkající se zdraví? Zjistěte zde.
Avokádo
Stogramová avokádová porce obsahuje 3,2 až 10 mikrogramů biotinu.
Avokádo může být dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí chránit zdraví pokožky, protože stejně jako ořechy a semena je i avokádo bohaté na vitamín E.
Další informace o avokádech najdete zde.
Sladké brambory
Sladké brambory jsou bohaté na biotin. Půl šálku vařeného sladkého bramboru obsahuje přibližně 2,4 μg vitaminu.
Sladké brambory jsou také bohaté na beta karoten, který tělo přeměňuje na vitamín A. Vitamin A může také zlepšit zdraví pokožky, protože hraje roli při nahrazování kožních buněk.
Jaké další zdravotní výhody mohou sladké brambory nabídnout? Zjistěte zde.
Brokolice
Půl šálku čerstvé brokolice poskytuje 0,4 mikrogramů biotinu.
- Zde je několik tipů na používání brokolice:
- Napařte jej 5 minut a podávejte jej jako přílohu.
- Rozdělte to na kvítky a přidejte je do jakékoli praženice.
Zde se dozvíte o zdravotních výhodách brokolicového bratrance - květáku.
Kolik biotinu potřebujeme?
Vědci přesně nevědí, kolik biotinu by měl člověk denně konzumovat.
Podle ODS je však denní adekvátní příjem pro dospělé 30 mcg. Během kojení doporučují 35 mcg.
Výzkum naznačuje, že průměrná strava západní populace poskytuje 35–70 mikrogramů biotinu denně.
Mezi lidi, kteří mohou být ohroženi nedostatkem, patří ti, kteří:
- jste těhotná nebo kojíte
- pravidelně konzumujte velké množství alkoholu
- mají nedostatek biotinidázy, což znamená, že tělo není schopné uvolňovat biotin z bílkovin ve stravě
Nedostatek může vést k problémům s vlasy a pokožkou, zatímco závažný nedostatek může vést k neurologickým problémům a řadě dalších příznaků.
Čerstvé potraviny mohou být lepším zdrojem biotinu než zpracované potraviny. Konzervování může například snížit hladinu biotinu. Množství biotinu v jakékoli potravě může také záviset na ročním období.
Doplňky
Pokud má člověk nedostatek, doplněk biotinu může zvýšit hladinu v těle. Každý, kdo uvažuje o užívání doplňku, by se však měl nejprve poradit s lékařem.
Další informace o možných přínosech biotinu pro zdraví naleznete zde.
Biotinové doplňky jsou k dispozici v lékárnách a online obchodech.
Možná rizika
Je nepravděpodobné, že by konzumace biotinu v potravinách představovala riziko. Dokonce ani u lidí, kteří užívají doplňky, neexistují žádné důkazy o tom, že vysoké hladiny biotinu jsou toxické.
Biotinové doplňky však mohou interferovat s jinými léky, včetně těch, které léčí záchvaty.
Je nepravděpodobné, že by ženy užívající prenatální doplňky obsahující biotin potřebovaly další doplněk biotinu.
Než vyzkoušíte jakýkoli doplněk, promluvte s lékařem. To je zvláště důležité pro těhotné nebo kojící ženy a pro lidi, kteří užívají jakékoli léky.
Odnést
Většina lidí konzumuje ve své stravě dostatek biotinu. Nedostatek biotinu je vzácný, i když riziko může zvýšit těhotenství, kojení a několik dalších faktorů.
Lidé si mohou zajistit dostatečný příjem biotinu konzumací potravin bohatých na tento vitamin. Některé příklady zahrnují játra, vejce, avokádo, ořechy a semena.
Otázka:
Může biotin opravdu pomoci zlepšit moje vlasy, pokožku a nehty? Slyším protichůdné příběhy.
A:
Odpověď: Biotin je základní živina, která hraje roli v metabolismu tuků, sacharidů a bílkovin.
Většina lidí získává biotinem stravou více než dost. Mnoho lidí však užívá doplňky biotinu ke zlepšení zdraví pokožky, vlasů a nehtů.
Mnoho lidí říká, že doplněk dělá zázraky, ačkoli výzkum naznačuje, že to pomůže pouze tehdy, když má člověk zdravotní stav, jako je nedostatek biotinu nebo syndrom křehkých nehtů.
Vzhledem k tomu, že doplnění biotinu je pro většinu lidí bezpečné, vyzkoušení doplňků na vlasy, kůži a nehty pravděpodobně nezpůsobí poškození. Můžete však nakonec utratit peníze za něco, co je neúčinné.
Nejlepším způsobem, jak zlepšit zdraví svých vlasů, pokožky a nehtů - a také celkového zdraví - je dodržovat výživnou a ucelenou stravu.
Jillian Kubala, MS, RD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
