Kolik vlákniny je příliš mnoho?
Příliš mnoho vlákniny ve stravě může způsobit nadýmání, plynatost a zácpu. Osoba může zmírnit toto nepohodlí zvýšením příjmu tekutin, cvičením a změnami ve stravě.
Tyto nepříjemné vedlejší účinky nadměrné vlákniny mohou nastat, když někdo sní více než 70 gramů vlákniny denně. To není neobvyklé a může to být pravděpodobnější u osoby, která dodržuje veganskou, celodenní nebo syrovou stravu.
V tomto článku se podíváme na to, kolik vlákniny je příliš mnoho a jak zjistit, kdy jste ji užili nadměrně. Navíc se podíváme na ošetření a dobré zdroje vlákniny, které můžete do své stravy vnést.
Kolik je příliš mnoho?
Vláknina je nestravitelná část rostlin a sacharidů. Potraviny jako čočka, zelenina a obiloviny mají vysoký obsah vlákniny.
Jíst příliš mnoho vlákniny je obecně méně častým problémem než jíst příliš málo. Pouze odhadem 5 procent Američanů splňuje svůj denní doporučený příjem vlákniny.
Optimální množství vlákniny se liší podle pohlaví, věku a těhotenského stavu jednotlivce.
Akademie výživy a dietetiky doporučuje pro příjem vlákniny následující:
- 25 g denně pro dospělé ženy
- 38 g denně pro dospělé muže
- méně vlákniny po 50 letech (21 g pro ženy, 30 g pro muže)
- více vlákniny během těhotenství nebo kojení (nejméně 28 g denně)
Strava bohatá na vlákninu je nezbytná pro udržení zdravého trávicího systému. Souvisí to také se snížením krevního tlaku a sníženým rizikem srdečních problémů, cukrovky a obezity.
Konzumace více než 70 g vlákniny denně však může způsobit nepříjemné vedlejší účinky a u některých lidí se mohou vyskytnout již po 40 g.
Když jíte potraviny, jako jsou tyčinky s vysokým obsahem vlákniny a chléb s přídavkem vlákniny, není těžké jíst 70 g vlákniny denně.
Zdravá strava z ovesných vloček k snídani, sendvič a ovoce nebo zelenina k obědu a celozrnná večeře s čočkou může snadno dosáhnout této hranice.
Příznaky a vedlejší účinky
Nejběžnější příznaky konzumace příliš velkého množství vlákniny jsou:
- nadýmání
- plyn
- cítit se příliš plný
- žaludeční křeče
- zácpa nebo průjem
- dehydratace
- špatná absorpce některých klíčových živin
- přírůstek nebo úbytek hmotnosti
- nevolnost
- střevní blokáda ve vzácných případech
Díky vláknině jsou pohyby střev větší a objemnější. Rovněž podporuje fermentaci a tvorbu plynu. To je důvod, proč nadměrný příjem vlákniny často ovlivňuje trávicí systém.
Vláknina je nezbytná pro zdravé a pevné pohyby střev. Příliš mnoho z toho však může způsobit zácpu.
Studie z roku 2012 testovala účinky změny příjmu vlákniny u 63 lidí, kteří měli zácpu, nadýmání a bolesti žaludku.
V této studii měli jedinci, kteří snížili příjem vlákniny, častější pohyby střev, méně nadýmání a méně bolesti břicha než ti, kteří příjem vlákniny nezměnili.
Je však třeba poznamenat, že u některých lidí, zejména u těch, kteří jsou léčeni na syndrom dráždivého tračníku (IBS), může být při zácpě užitečné zvýšení příjmu vlákniny.
Příliš mnoho vlákniny může také způsobit nedostatek živin, protože může narušit schopnost těla absorbovat základní živiny. Tento nežádoucí výsledek je způsoben tím, že se vlákno váže na minerály, včetně vápníku, hořčíku, zinku a železa.
Léčba
Příznaky konzumace příliš velkého množství vlákniny lze snížit:
- snížení spotřeby vlákniny
- zvýšení spotřeby tekutin
- stále více cvičit
- vyhýbat se jídlu, které zvyšuje nadýmání, jako jsou žvýkačky
Osoba s vážnými příznaky se může rozhodnout přijmout dietu s nízkým obsahem vlákniny, což znamená jíst 10 g vlákniny denně, dokud nebude možné lépe zvládnout její příznaky. Tato strava je nejčastěji předepisována osobám s vážnými zažívacími potížemi nebo po procedurách.
Podle Rady pro výživu a výživu Lékařského institutu může strava s nízkým obsahem vlákniny uspokojit každodenní výživové potřeby člověka.
Dieta s nízkým obsahem vlákniny zdůrazňuje:
- chléb a obilné výrobky s méně než 2 g vlákniny na porci
- konzervované nebo vařené ovoce a zelenina
- dobře uvařené maso
Skryté zdroje vlákniny zahrnují produkty, které obsahují následující přísady:
- inulin, těžko stravitelný polysacharid
- sójové slupky
- maltodextrin
- guarová guma
- ovesná vláknina
Nejlepší zdroje vlákniny
Existují dva základní druhy vlákniny, rozpustná a nerozpustná. I když tělo nedokáže strávit ani jeden z nich, oba jsou nezbytné pro zdravou výživu.
Rozpustná vláknina se štěpí ve vodě nacházející se v zažívacím systému a vytváří gel. Pomáhá udržovat měkkou stolici a zpomaluje trávicí proces.
Nerozpustná vláknina se vůbec nerozkládá, protože prochází trávicí soustavou. Přidává objem do pohybů střev a pomáhá pohybovat jídlem.
Jednotlivci se mohou snažit dosáhnout doporučené denní úrovně vlákniny konzumací stravy bohaté na:
celé ovoce, ačkoli ovocná šťáva obsahuje málo vlákniny
- zelenina
- ořechy a semena
- luštěniny
- celá zrna
Je nezbytné zahrnout do stravy různé potraviny bohaté na vlákninu. Tím je zajištěno, že člověk získá kromě vlákniny také širokou škálu živin. Pomůže jim také jíst správnou rovnováhu rozpustné a nerozpustné vlákniny.
Přirozeně se vyskytující vláknina je pro tělo obvykle snáze ovladatelná než potraviny vyrobené z přidané vlákniny. Celozrnné a čerstvé ovoce jsou tedy obvykle účinnějším zdrojem než doplňky s vysokým obsahem vlákniny nebo energetické tyčinky.
Výhoda vlákniny ve stravě
Dobrá rovnováha vlákniny ve stravě je spojena s řadou zdravotních výhod. Tyto zahrnují:
- snížené riziko srdečních onemocnění, cukrovky, obezity a kolorektálního karcinomu
- nižší krevní tlak
- snížit hladinu cholesterolu
- zlepšení gastrointestinálního zdraví
- pomoc při hubnutí
- pravidelnější pohyby střev
Výhled
Když někdo snědl příliš mnoho vlákniny, nepohodlí v průběhu času pomine, protože tělo vylučuje vláknité potraviny.
Osoba může zmírnit své nepohodlí snížením příjmu vlákniny, zvýšením množství vody, kterou pije, a více cvičením.
Pamatujte, že vláknina je nezbytnou součástí zdravé výživy. Jakmile dieta s nízkým obsahem vlákniny pomohla člověku s příznaky, může zvážit opětovné zavedení vlákniny v omezeném množství, takže tělo má čas se přizpůsobit.
Při zvyšování vlákniny je důležité pít více tekutin. Jednotlivec by se měl zaměřit na 8 sklenic vody denně a zvyknout si na výběr nápojů s nízkým nebo žádným obsahem cukru.
Dosažení doporučených denních cílů pro vlákninu stojí za námahu, protože zdravotní rizika spojená s nedostatkem příjmu vlákniny značně převažují nad nepohodlími při příliš velkém příjmu potravy.
