Může jóga pomoci s fibromyalgií?
Fibromyalgie způsobuje významnou muskuloskeletální bolest i změny schopnosti spát, myslet a pamatovat si.
Lékaři často považují fibromyalgii za druh artritidy. Stejně jako u typických artritických stavů způsobuje bolest. Na rozdíl od artritidy však nezpůsobuje významné poškození svalů nebo kloubů.
Fibromyalgie může postihnout kohokoli, ale podle Nadace pro artritidu je nejčastější u žen ve věku 40–75 let.
K léčbě fibromyalgie jsou k dispozici léky, ale existují důkazy, které naznačují, že cvičení, pohyb a vědomí těla a trénink svalové síly mohou také pomoci.
Jóga kombinuje všechny tyto přístupy a může zmírnit bolest a ztuhlost svalů.
4 jóga představuje pro fibromyalgii
Mnoho jógových pozic může potenciálně prospět osobě s fibromyalgií, ale kniha Shoosha Crotzera „Jóga pro fibromyalgii“ doporučuje některá konkrétní pózy.
Před zahájením tohoto typu cvičení je však nejlepší promluvit si s lékařem. Všechny tyto pózy mají různé varianty, aby vyhovovaly schopnostem člověka.
1. Stálý předklon nebo Uttanasana
Postup při předklonu:
1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Předkloňte se od kyčelních kloubů.
3. Pokud je to možné, položte konečky prstů nebo dlaně na podlahu. Lidé, kteří nemohou dosáhnout na podlahu rukama, mohou místo toho položit dlaně na horní část stehen nebo lýtka.
Poté, co zůstanete v této poloze po dobu 30–60 sekund, pomalu vyrolujte tělo nahoru, dokud nestojíte rovně. Každý, kdo má špatnou záda, může upřednostňovat ohýbání kolen.
2. Most představuje nebo Setu Bandha Sarvangasana
Chcete-li to představovat:
1. Lehněte si na podlahu na zádech.
2. Ohněte kolena a obě nohy položte na podlahu.
3. Narovnejte paže a pokud je to možné, sevřete je pod tělem, zatímco vydechujete a zvedáte ocasní kost z podlahy, přičemž držte hýždě pevně.
4. Držte tuto pózu po dobu 30–60 sekund.
5. Vydechněte a pomalu rolujte dolní část zad a páteř směrem k podlaze.
Chcete-li chránit krk a snížit nepohodlí při ležení lícem nahoru na podlaze, umístěte pod ramena srolovanou deku.
Každý, kdo má v minulosti poranění krku, by se této póze měl vyhnout.
3. Cobra pose, neboli Bhujangasana
Kobra může protáhnout unavené nohy a otevřít svaly na hrudi. Chcete-li provést tuto pózu:
1. Ležte lícem dolů na podlahu s rukama pod rameny a dlaněmi na podlaze.
2. Vytáhněte lokty zpět k tělu.
3. Nadechněte se a zatlačte do dlaní, narovnejte paže, dokud se horní část těla nezvedne z podlahy. Nezvedejte nohy nebo pánev z podlahy.
4. Cítíte úsek napříč hrudníku a dolní části zad.
5. Držte pozici po dobu 15–30 sekund, poté pózu uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.
Lidé by tuto pózu neměli dělat během těhotenství nebo pokud mají bolesti hlavy, syndrom karpálního tunelu nebo poranění zad.
4. Mrtvá póza (Savasana)
Postupujte podle následujících pokynů a proveďte pózu mrtvoly:
1. Lehněte si na záda.
2. Pomalu dýchejte dovnitř a ven a vizualizujte léčivý dech vyplňující tělo.
3. Při nádechu si představte energii přicházející k osvěžení těla.
4. Při výdechu pociťujte, jak napětí a bolest odcházejí.
5. Zůstaňte v póze, dokud nejste připraveni zastavit.
Každodenní procvičování těchto pozic může zvýšit pocit pohody.
Co říká výzkum
Jóga je nejen formou cvičení, ale také nástrojem péče o sebe, protože zahrnuje relaxaci, meditaci a hluboké dýchání.
Jedná se o meditativní pohybovou formu, ve které člověk provádí řadu koordinovaných pohybů se zaměřením na dýchání, relaxaci, meditaci nebo kombinaci těchto činností. Podobné postupy zahrnují tai chi a qigong.
Vědci provedli několik studií zabývajících se možnými výhodami jógy pro lidi s fibromyalgií.
Studie z roku 2011 zkoumala účinky, které měl 8týdenní kurz jógy a meditace na 11 lidí s fibromyalgií.
Po ukončení studie měli účastníci více dní, kdy se „cítili dobře“. Bylo také méně pravděpodobné, že jim bude chybět práce z důvodů souvisejících s fibromyalgií. Účastníci však neuváděli snížení výskytu bolesti a únavy.
Analýza tří výzkumných studií z roku 2013 zjistila, že jóga pomohla snížit poruchy spánku, únavu a deprese a zároveň zlepšila kvalitu života. Autoři však poznamenali, že neexistují dostatečné důkazy, které by potvrdily souvislost mezi jógou a sníženými příznaky fibromyalgie.
Ve studii z roku 2010 vědci přijali 53 žen s fibromyalgií a polovinu z nich požádali o účast v 8týdenním programu, zatímco zbývající účastníci se připojili k čekací listině na standardní péči. Tento program zahrnoval meditaci, dechová cvičení, jemné pózy a pokyny pro zvládání příznaků založené na jogě.
Účastníci, kteří program dokončili, hlásili významná zlepšení v mírách bolesti, únavy a nálady související s fibromyalgií.
Lidé cvičí jógu jako alternativní lék na mnoho zdravotních problémů. Jak to funguje?
Druhy jógy
Existuje mnoho různých druhů jógy. Někteří se zaměřují na pomalé a kontrolované pohyby, zatímco jiní mohou být stejně intenzivní jako tvrdý běh. Mezi typy jógy patří:
Hatha jóga je nejběžnějším typem jógy, který vyučují kurzy ve Spojených státech.
Restorativní jóga je omlazující cvičení s nízkou intenzitou. Obsahuje pomocná zařízení, jako jsou přikrývky, podhlavníky a bloky.
Ashtanga jóga je intenzivní a náročný styl, který zahrnuje procvičování konkrétní série póz ve stejném pořadí.
Bikram jóga zahrnuje postup ve 26 pózách ve vytápěné místnosti.
Vinyasa jóga je nepřetržitý plynulý typ jógy, který může být fyzicky náročný.
Lékaři nedefinovali konkrétní typ jógy, který je nejlepší pro lidi s fibromyalgií. Každý, kdo cvičí jógu, by měl vzít v úvahu veškerá osobní fyzická omezení, zejména pokud plánuje intenzivní cvičení nebo chce cvičit v horkých teplotách.
Podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) je výzkum týkající se účinnosti jógy při zmírňování příznaků fibromyalgie „slibný“, ale není dostatek důkazů k potvrzení, že jóga může lidem s tímto stavem pomoci.
Mohou éterické oleje pomoci léčit fibromyalgii? Více informací zde.
Další zdravotní výhody jógy
Činnosti, které zlepšují celkové zdraví člověka, mohou být užitečné pro lidi s fibromyalgií. Studie naznačují, že jóga může pomoci snížit stres a posílit fyzické i duševní zdraví.
Podle recenzního článku v Recenze psychologie zdravíZdá se, že jóga snižuje množství kortizolu, které tělo uvolňuje. Kortizol je hormon, který hraje roli při stresové reakci těla.
Mezi další psychologické výhody jógy patří pozitivnější účinek, větší soucit se sebou a zvýšená pozornost, což vše může pomoci snížit stres.
Další přístupy k fibromyalgii
Tai chi je další pohybová praxe, která může pomoci zmírnit příznaky fibromyalgie. Stejně jako jóga, tai chi kombinuje meditaci, pomalé a kontrolované pohyby a hluboké dýchání.
Podle NCCIH lidé s fibromyalgií, kteří se účastnili hodinových zasedání tai chi dvakrát týdně po dobu 12 týdnů, zjistili, že se zlepšil jejich spánek, nálada a celková kvalita života.
Mezi další přístupy patří:
Spánek, odpočinek a relaxace mohou prospět osobě s fibromyalgií. Mohou zkusit jít spát v pravidelný čas a vyhnout se nadměrnému dennímu spánku, což může narušit dobrý noční spánek.
Pravidelné cvičení může pomoci snížit bolest související s fibromyalgií. Mezi mírné formy cvičení, které mohou být prospěšné, patří plavání, jízda na kole, účast na vodním aerobiku a chůze. Příliš namáhavé cvičení může bolest zhoršit.
Akupunktura zahrnuje zavedení jehel do různých specifických bodů těla, aby se podpořil tok krve a energie v těle. I když to může pomoci, chybí přesvědčivý důkaz, že akupunktura bude vždy prospěšná pro lidi s fibromyalgií.
Masážní terapie zahrnuje použití rukou k manipulaci se svaly a měkkými tkáněmi a může pomoci zmírnit stres a úzkost u lidí s fibromyalgií.
Stejně jako u většiny zdravotních stavů mohou zdravá opatření pro péči o sebe - jako je konzumace výživných potravin - pomoci osobě s fibromyalgií mít lepší kvalitu života.
Jak může dieta pomoci zvládnout příznaky fibromyalgie? Zjistěte zde.
Odnést
Jóga a další aktivity, které kombinují jemné cvičení s všímavostí, se v posledních letech zvýšily na popularitě u lidí s fibromyalgií.
Není dostatek důkazů, které by dokázaly, že jóga funguje jako léčba fibromyalgie. Vědci však dospěli k závěru, že je to bezpečný zásah, který může zmírnit bolest.
Jaké jsou běžné mylné představy o fibromyalgii?
